ARNOLD AGONIST-ANTAGONIST ROUTINE
Арнолд Шварценегер е икона за културизъм. Всички знаят кой и каква е била физиката му в състезателното му време и освен „помаганията“, положената работа и усилия са повече от очевидни. Уроците му са в основата на безкрайни тренировъчни програми и имиджът му е послужил като мотивация за много хора, които обичат културизма.
Ето защо днес представяме в блога една от неговите съчетания, взета от Енциклопедията за модерно бодибилдинг (1987), в която Арнолд пише за различните техники, които е използвал в разгара на обучението си. Представяме агонистично-антагонистична рутина, фокусирана почти изключително върху естетиката.
ЗА КАКВО СТАВА ДУМА
Състои се просто от възползване от взаимното инхибиране и суперсетове, за да се направи плътна тренировка с голяма мускулна работа, докосвайки две противоположни мускулни групи във всяка сесия. С това успяваме да извършим ефективна работа на две различни мускулни групи едновременно, като работим едната, докато другата почива, без да си пречим взаимно.
За да направите това, идеалното е да се структурира рутината по такъв начин, че мускулите антагонисти да бъдат докоснати в една и съща равнина, т.е. ако хоризонталната равнина е докосната, например, да се присъедините към лежанка с 90-градусов ред, военна преса с изпъкналост или извиване на бицепс с удължения за трицепс на ролки. Това гарантира добър мускулен баланс, като работи с противоположни модели на движение със същия обем работа, което ще постигне естетическа физика, без дисбаланси.
Не винаги ще има напълно противоположни упражнения в една и съща равнина, като наклонена лежанка, но идеалното е да се комбинират упражнения, които са възможно най-противоположни.
Дългата почивка може да се постави между суперсетове или между упражнения. Позволете ми да обясня: ще изпълнявате 90 градуса преса и супер набор, като можете да изпълнявате двете упражнения подред без почивка между тях и след това да си починете няколко минути, за да го повторите; Или можете да натиснете първо, починете 1-2 минути, гребете и починете отново 1-2 минути. Това ще зависи от капацитета на всеки от тях, интензивността и наличното време.
КОМБИНИРАНЕ НА ТЕЗИ ПРИНЦИПИ В ЕДНА ПРОГРАМА
След като точките за подчертаване на рутината бъдат повдигнати, ще започнем с нейното структуриране. За целта ще се спрем на разделена рутина, която лесно може да се превърне в торс-крак.
Той ще тренира четири дни в седмицата. Би било нещо като следното:
- Еднодневен хоризонтален тласък/издърпване.
- Ден на крака.
- Един ден вертикално избутване/издърпване.
- Един ден на ръка (или друг на крак).
Както винаги, подгряването и поредицата от подходи са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ. Както и леко разтягане в края на сесията, ако желаете.