ПРАВИЛНА ТЕХНИКА НА МЪРТВОТО ТЕГЛО
ПРАВИЛНА ТЕХНИКА НА МЪРТВОТО ТЕГЛО
Мъртвата тяга е основен стълб на света на силата, както и на здравето и спорта като цяло. Това е важна база в различните спортни модалности и правилното изпълнение на това упражнение може да предположи качествен скок поради подобрението в движенията, които включват мускулите на разгъвачите на тазобедрената става, например.
Можем да видим много спортисти, които тренират на нестабилна основа, за да подобрят стабилността на цялата централна зона (известният CORE). Това е така, защото по-голямата част от спортните движения зависят от добрата стабилизация и подобряване на ядрото.
В работа на Willardson (2007) се вижда, че подобряването на стабилността в CORE се постига чрез основни упражнения и при високи натоварвания (тук може да се включи мъртвата тяга), вместо използването на нестабилни основи и натоварваща светлина. От моя гледна точка американският футбол е един от най-напредналите спортове днес (условно), а играчите въртят ютии като "зверове".
От друга страна, мъртвата тяга може да изглежда много вредна; но това е нищо повече от това да вземете нещо от земята по ефективен начин и със сигурност има повече ползи, отколкото противопоказания. Без да се стига по-нататък, има проучвания, които подкрепят и подкрепят използването на мъртво тегло при жени в риск от остеопороза. Генерираният механичен стрес ще доведе до положителен остеогенен ефект (Maddalozzo et al., 2007). С други думи, костите ще станат много по-здрави.
Целта на тази публикация е да обясни техниката на мъртва тяга, за да я приложи на практика. За това използвах като основа много добър запис от t-nation.com, както и статии и книги, свързани с основната техника на упражнения (те ще бъдат посочени по-късно).
Техника на мъртва тяга
На пръв поглед движението на мъртвата тяга е просто: щангата трябва да премине по почти права вертикална линия, започвайки от средата на стъпалото, повдигайки щангата, докато раменете са разположени пред нея, докато в края на тягата са разположени отзад. Така че за пауърлифтъра няма значение какво се случва по средата на пътя, важното е лентата да започне така и да завърши по обратния път. Но мъртвата тяга, която ще видим, не е мъртва тяга, за да се състезаваме в пауърлифтинга, тя е мъртва тяга за всички, от пауърлифтърите до брадати господа. Както и да е, добра техника в пауърлифтъра е тази, която ще ви позволи да вдигнете повече тежест с възможно най-малко усилия, като бъдете възможно най-ефективни.
Преди да преминем към техническия анализ, ще разделим мъртвата тяга на три различни фази:
• Начална фаза или начало на движението: Това ще бъде най-важната част от цялото техническо изпълнение, тъй като правилното позициониране ще позволи избрано активиране на мускулите, които ще бъдат включени, ще позволи механично предимство и ще бъде моментът, в който ще се генерира най-голямата сила, така че инерцията да позволи движението да продължи.
• Средна фаза или момент на инерция: В зависимост от начина, по който силата е генерирана в основната част, тази част ще бъде обусловена. Започва от момента на генериране на силата, докато раменете се позиционират зад щангата
• Финална част от движението: Когато се достигне изправено положение, бедрата и коленете са удължени, а раменете са зад щангата, достигнато е крайното положение. В това положение трябва да поставите лентата обратно на земята, за да можете отново да започнете основната фаза.
Основата на движението ще бъде вертикална, без трептения по време на цялото техническо изпълнение. Оттук нататък това, което ще направи разлика, е разположението на тялото в първата фаза.
Начална фаза на движение
• Щангата ще бъде разположена в средната част на стъпалото, на 2,5 см от пищяла. След като щангата е добре позиционирана, краката ще се отворят на около 15º и ние ще свиваме коленете, докато пищялите докоснат щангата. По този начин ще имаме леко отворени крака и колене, което позволява на външните ротатори на тазобедрената става да бъдат по-ефективни при повдигането. С леко извадено коляно, адукторните мускули ще участват в удължаването на тазобедрената става, което прави движението по-ефективно. От друга страна, пищялът ще бъде на 7-8 градуса пред вертикалната линия, което също ще позволи активиране на квадрицепсите в движението, точно при стартиране на тласъка.
• Раменете започват пред бара: Раменете ще направят разлика в ъгъла, който ще се образува между гърба и раменете, и ъгъла, който ще се образува между раменете и ръката.
Раменете ще бъдат пред бара около 7-11 градуса, с лентата над средната част на крака.
• Хълбоците трябва да са над коляното, така че раменете да са разположени пред бара. Прибирането на лопатките и повдигането на гръдния кош ще активира latissimus dorsi. Latissimus dorsi произхожда от долната част на гърба и се прикрепя към раменната кост; С което правилното разположение на раменете ще активира цялата област, като е мускулатура, участваща в движението. Ако ъгълът, образуван между лата и раменната кост, ако е близо до 90 °, това означава, че височината на бедрото е правилна и по този начин можем да начертаем права линия между решетката и лопатките. От друга страна, ъгълът на гърба (ъгълът между багажника и хоризонталната равнина на пода) ще зависи от антропометрията на спортиста, но ще се поддържа по такъв начин, че да не се генерират изкривявания на гърба и предишните точки са уважавани.
• Когато бедрото е над коляното, има активиране на подколенните сухожилия, което ще действа при изпълнението на мъртвата тяга като стабилизираща и предпазваща мускулатурата на ъгъла на гърба. Ако ъгълът на огъване на тазобедрената става остава подобен на ъгъла на огъване на коляното, дължината на мускулния корем не се променя и активирането на подколенните сухожилия би станало много лошо. Тъй като в този случай бедрото остава над коляното, има по-голямо активиране на подколенното сухожилие, но неговата функция в движението ще се стабилизира заедно с latissimus dorsi и гръбначните еректори, действащи върху разширението на бедрото.
Илюстрация на основната фаза на мъртвата тяга. Фигура номер I е правилна, тъй като всички посочени точки са взети под внимание.
Средна фаза и крайна фаза на движение
В работа на Hales, Johnson and Johnson (2009) може да се види как те различават 3 различни фази при прилагане на сила: разгъване на коляното, разтягане на бедрото и последователно удължаване на коляното и хълбока. Правилното нещо би било да държите багажника подравнен през цялото движение, но това ще зависи от скоростта на изпълнение и способността на спортиста да издържи използваното тегло, както и от стабилизацията на централната зона.
В началото на движението силата, генерирана от мускулите на разширителя на тазобедрената става, трябва да се поддържа от гръбначните еректори, така че багажникът да може да бъде поддържан подравнен през цялото време. Ако се постигне вертикално движение на щангата без колебания и се поддържа активирането на всички мускули за защита на гърба, мъртвата тяга ще бъде валидна за спортиста, който ще анализираме.
И накрая, когато спортистът е в състояние да вдигне летвата и да постави раменете зад нея, движението е завършено. За да извършите още едно повторение, ще трябва да спуснете лентата, изпълнявайки обратно изпълнение на движението, контролирайки малко ексцентричната фаза на движението.
Технически анализ
Разполагаме със 7 изображения на Брад Килингъм, изпълняващ мъртва тяга с доста голямо натоварване. Първите две изображения съответстват на първата фаза и там са анализирани повече променливи. От наклона на пищяла и наклона на рамото, до ъгъла, образуван между раменната кост и ъгъла на огъване на тазобедрената става. Във всеки случай линиите, начертани между ставите, показват много добре развитието на движението през цялото изпълнение.
По-късно имаме таблица, която сравнява различните фази на представянето на тежестта при спортиста с идеалния модел. Това, което може да се види е, че Брад в началната фаза произвежда силата по ефективен начин, с правилно мускулно активиране, включващо гореспоменатата мускулатура. Тъй като изображението е отстрани, не е било възможно да се анализира отварянето на краката, но се вижда, че те са леко отворени. Движението на шината е напълно вертикално и се възползва в пълна степен от лостовете на тялото, за да изпълни импулсната фаза, достигайки високо ускорение. Като разполагаме щангата във височината на средната част на крака, ще видим, че средната част на крака ще бъде един от краищата на лоста (мястото, където прави тласъка към земята), ако в обратния случай щангата е отпред, там би било недостатък, тъй като движението е неефективно и трябва да създаде трептене в движението.
Както се вижда от линиите, начертани между ставите, когато Брад започва движението, се оценява първата фаза на удължаване на коляното, последвана от удължаването на бедрото, завършваща с едновременно движение между коляното и тазобедрената става. Виждаме, че от тази страна движението, направено от Брад, е много подобно на това, което беше обяснено в предишния раздел, но има нещо важно, което искам да коментирам: подравняването на багажника. Когато лентата се повдигне от земята, можете да видите леко огъване в багажника и това вероятно е защото ускорението не е достатъчно или силата произвежда повече от силата, която удължителите на тазобедрената става могат да издържат. Във всеки случай, Брад е в състояние да не извива багажника повече и дори може да коригира движението, когато премине критичната си фаза (точка на залепване). Следователно може да се заключи, че движението на Брад е много подобно на идеалния модел на мъртвата тяга.
Разглеждайки тази таблица, можем да направим сравнение на техниката на мъртва тяга между Брад и идеалния модел, приложими за всички.
В тази публикация има много информация, но добрата техника може да промени много аспекти на представянето и здравето. Насърчавам всички да записват и гледат техниката на мъртва тяга, както техниката на много други упражнения.
Крайното заключение е следното: Мъртва тяга, клек и лежане до края на дните ви!.
Препратки:
1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Основи на силовите тренировки и кондиция. Човешка кинетика.
2. Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Кинематичен анализ на клякането в стила на пауърлифтинг и конвенционалния мъртва тяга по време на състезание: има ли тук ефект на кръстосване между лифтовете? The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (9), 2574-2580.
3. Maddalozzo, G. F., Widrick, J. J., Cardinal, B. J., Winters-Stone, K. M., Hoffman, M. A., & Snow, C. M. (2007). Ефектите на хормонозаместителната терапия и обучението по устойчивост върху минералната плътност на костите на гръбначния стълб при жени в ранна постменопауза. Кост, 40 (5), 1244-1251.
4. Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., ... & Olinghouse, K. D. (2015). Обучението с мъртва тяга с щанга увеличава степента на развитие на въртящия момент и ефективността на вертикалния скок при начинаещите. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (1), 1-10.
5. Willardson, J. M. (2007). Обучение за Corestability: приложения за програми за спортна подготовка. TheJournal of Strength & Conditioning Research, 21 (3), 979-985.