WEIDER ROUTINES - Научете се да ги създавате ефективно
Джо Уайдър (1919-2013), Съосновател на IFBB, Международната федерация на културистите и създател на състезанието "Мистър Олимпия", по негово време той наблюдава и съставя поредица от "тренировъчни принципи", които дават началото на добре познатите и широко разпространени рутинни процедури от типа Weider.
Въпреки че терминът всъщност е доста двусмислен и неточен (Няма стандартна рутина, а по-скоро те произтичат от определени принципи на обучение, прилагани както всеки харесва, и могат да доведат до много различни съчетания.), обикновено ги идентифицираме по разделена мускулна схема, ниска честота на мускул, средно високи повторения и т.н. Това е система, която в момента с нарастването на високочестотните и пълните тела, торса и т.н. се критикува по различни причини, с повече или по-малко причини.
Въпреки това, това е методология с много последователи, тя има своя за някои хора. И въпреки че мнозина казват, че това дава лоши резултати, опитът (независимо дали е в моя човек, клиенти или приятели) ми показва това наистина могат да дадат добри резултати по отношение на хипертрофия, което е основната им цел, без да се преценява дали е по-добра или по-лоша от другите методологии за тази или онази цел.
Всъщност искам да изясня тази последна точка., Не се опитвам да кажа дали е по-добра или по-лоша от другите системи, но да помня, че това е валидна опция, въпреки всичко.
Освен това трябва да признаете нещо и то е, че във фитнеса виждате много лоши съчетания с още по-лоши стратегии, което води до много излишни упражнения, безсмислени, лошо изпълнени, без установени прогресии и т.н., защото много хора го правят да няма знанията (или интереса), необходими за правене на нещо прилично. Не бива да ценим метода на обучение, основан на това.
Най-честите критики са:
-Те имат много малка честота. Въпреки че е вярно, че честота 1 изглежда оскъдна за оптимално обучение, рутинната процедура на Weider не трябва да бъде честота 1, може да бъде с честота 2 перфектно (по-долу ще има пример за това в шаблоните).
Всъщност, дори да го зададете като честота 1, много пъти честотата му е по-висока поради припокриването, предлагано от многоставни упражнения. Както всички знаем, много упражнения включват множество мускулни групи. Ако правите например тесни спадове или затворена преса, което е често срещано в деня на „трицепс“ (обърнете внимание на кавичките), ще работите и на гърдите и предната част на рамото. Ако правите военна преса, вашият трицепс или горната част на гърдите също са ангажирани. Ако правите пуловер за гърба, вие също работите на гърдите или трицепсите. Ако правите мъртва тяга в някой от неговите варианти, в деня на крака също ще направите "обратно". И така с дълъг списък от упражнения, така че е обичайно даден мускул да се работи в по-голяма или по-малка степен и по един или друг начин в няколко сесии, което води до честота по-голяма от 1 (а понякога и 2), дори ако има е само определен ден за тази мускулна група.
-Те имат твърде голям обем. Много хора имат идеята за „повече е по-добре“, гравирана в главите им, когато очевидно Не винаги е така. Това води до това, че един от начините, по които те се опитват да подобрят рутината, е чрез добавяне на все повече и повече работа, което води до грешка. Може да има случаи, при които обемът на работата може и трябва да се увеличи, но това не винаги е така и е възможно по-добре да се променят други аспекти на рутината.
Въпреки това и въпреки това, рутината на Weider има относително висок обем на тренировка на сесия, със сигурност и това е оправдано. И това е един от неговите стълбове, тъй като е една от основите за развитие на хипертрофия чрез метаболитна работа, време под напрежение и мускулни увреждания, които води до това. Освен това трябва да се отбележи, че въпреки че някои влакна се стимулират сравнително бързо, други изискват повече работа, колкото повече нивото ни е по-високо.
Тази точка може да привлече вниманието към някои хора, особено тези, които тренират сила с тренировки с малък обем, но трябва да се изясни, че подходящият и достатъчен стимул за придобиване на сила не трябва да бъде същият като адекватен и достатъчен стимул за придобиване на хипертрофия, въпреки че са свързани и стават взаимозаменяеми при определени обстоятелства. В единия случай може да търсим двигателна ефективност за определен тип повдигане, а в другия - задействащите фактори, които принуждават растежа на мускулните влакна.
-Те не генерират толкова много сила или не са функционални. Вярно ... но с множество нюанси.
Първо, би трябвало да дефинираме сила, тъй като има много различни проявления на сила, било то генерация (максимална, експлозивна, съпротива и т.н.) или подкрепа. Може да не печелите от един тип, а от друг. Всяка адаптация има функция и хипертрофията има свои. Друго нещо е, че е това, което искаме или не, и в зависимост от него ние в нашата относителност го наричаме функционален или не.
Издържайте по-дълго време под напрежение, намалете времето за почивка, увеличете броя на сетовете или повторенията, по-добре толерирайте определен обем работа, подобрете работата под допълнителни ъгли и т.н. Това също така предполага прогресия, независимо дали се подобрява максималната сила при определени упражнения.
Във всеки случай, към рутина „Weider“ (цитирам отново поради неяснотата си) може да се подходи по различни начини, или може просто да се редува с други методологии, получаване на допълнителни ползи от други форми на обучение, които биха били трудно постижими, ако правим само тези видове рутинни дейности. Това е още един от често срещаните неуспехи, наблюдавани във фитнес залите, много хора могат да прекарат месеци или години със същата лоша и неадекватна рутина и едва ли променят някои хватки или реда на упражненията смятат, че са достатъчни промени.
-Без анаболи те не работят по същия начин. Трябва да започнете от база, и то е, че всеки тип тренировка работи по-добре с вещества „X“, било то Weider, fullbody или каквото и да било. Би било повече, логично е.
Но това не означава, че без тези вещества те не са ефективни. Това, което трябва да направите, е да програмирате и да правите рутината с главата си. Ако не се направи добре, очевидно ще има много по-добри алтернативни процедури (като самия 5 × 5), но тъй като ще преминем от рутинен аборт без крака или глава, без прогресии и т.н. към рутина, която е съгласувано планирано от началото до края.
Weider отгледани по разумен начин могат да бъдат перфектно усвоени без "помощ". Ако честота 1 с голям обем на сесия не ви подхожда, винаги можете да увеличите честотата до 2 или дори повече с подходящото мускулно разделение и/или припокриване на мускулите при многоставни упражнения, намалявайки обема работа на мускулна група в тях сесии, за да не се надвишава седмичната сума.
Любопитното е, че много от онези, които не приемат, че Weider може да бъде асимилиран, препоръчват някои съветски съчетания, не по-малко радикални и трудни за усвояване.
След като изяснихме основните дефекти, които обикновено са свързани с този метод на обучение, ще преминем към следващата част ...
КАК ДА СЪЗДАДЕМ WEIDER РУТИНА?
В тази втора част ще повдигна обща база, от която да се започне за тези, които искат да създадат рутина на Weider с някакво значение. Вече всеки трябва да го съобрази с личните си нужди и вкус, или чрез промяна на упражнения, серии, повторения или друг регулируем параметър. След като подчертахме това, нека започнем ...
Първо ще започнем със създаването на шаблона мускулно разделение и разпределение че създаваме своевременно. Възможностите са огромни. Поставям няколко илюстративни примера, но всеки може да направи своя по персонализиран начин, ако желае.
Ден 1: Ракла - Телета.
Ден 2: Гръб - Трицепс.
Ден 3: Почивка.
Ден 4: Квадрицепс - Бедра.
Ден 5: Рамене - бицепс.
Ден 6: Почивка.
Ден 7: Почивка.
Ден 1: Гръб - Трицепс.
Ден 2: Квадрицепс - Бедра.
Ден 3: Почивка.
Ден 4: Гърди - бицепс.
Ден 5: Рамене - Телета.
Ден 6: Почивка.
Ден 7: Почивка.
Ден 1: Гърди - Трицепс.
Ден 2: Гръб - бицепс.
Ден 3: Почивка.
Ден 4: Квадрицепс - Хамстрингс.
Ден 5: Рамене- Телета.
Ден 6: Почивка.
Ден 7: Почивка.
Ден 1: Обратно гърди.
Ден 2: Квадрицепс - Бедра.
Ден 3: Почивка.
Ден 4: Рамене - Телета.
Ден 5: Бицепс - Трицепс.
Ден 6: Почивка.
Ден 7: Почивка.
Ден 1: Ракла - гръб.
Ден 2: Рамене - Оръжия.
Ден 3: Квадрицепс - Хамстрингс.
Ден 4: Гръб - Ракла.
Ден 5: Рамене - Оръжия.
Ден 6: Квадрицепс - Хамстрингс.
Ден 7: Почивка.
Ден 1: Ракла - гръб.
Ден 2: Квадрицепс - Бедра.
Ден 3: Почивка.
Ден 4: Ракла - гръб.
Ден 5: Квадрицепс - Хамстрингс.
Ден 6: Бицепс - Трицепс - Рамо.
Ден 7: Почивка.
В някои подразделения е възможно да се открият определени недостатъци, може би един от дните става много дълъг или тежък, може би мускул, отработен преди ден, е уморителен за по-късен ден, когато е включен по синергичен начин, фиксатор и т.н., въпреки че това са детайли, които могат да бъдат коригирани с правилен избор на упражнения с различно мускулно участие, задаване на такси и разреждане за определени мускули в зависимост от деня и т.н. Всъщност последното е много добра стратегия, когато сме с Weider с честота 2, установяваме един от дните като товар (тежък ден), а друг като изтегляне (светъл ден).
Забележка: Въпреки че за мнозина е очевидно, за да се изясни, че tзагубата на мускули два пъти седмично не означава да го тренирате два пъти, но разделете тренировката си на два дни. Доста често срещана грешка е да видим рутините, които удвояват работата, защото добавят още един ден с всичките си серии.
След като сме избрали разпределение, ние избираме упражненията. Не забравяйте, че в рутината ще се опитаме да направим първо (поне като общо правило могат да се правят изключения) най-сложните/основни упражнения и ще запазим най-простите за последно.
Други съображения са че избраните упражнения не са много излишни помежду си; Например, ако правите военна преса, има много фронтални рейзове този ден, по-добре добавете птици или странични рейзове, за да работите с останалата част на рамо.
Също така можете да използвате решетки, гири, ролки или направлявани машини за осигуряване на разнообразие и различни стимули, макар и за предпочитане първите 3 опции, защото е безплатно за бягане и има по-големи предимства от управляваното упражнение.
Забележка: Класификацията по мускули на определени упражнения е донякъде относителна и неточна, тъй като такова упражнение може да включва други различни мускули. Например, клек прави много повече от квадрицепс, въпреки че е класифициран като упражнение за квадрицепс. Всеки за себе си може да го класифицира, както му харесва, работата е да имате предвид какви други мускули работите, за да изберете правилно упражненията.
Гръдна:
A - Прес пейка.
B - Преса за наклон или преса за обратен захват.
C - Отвори, кръстосани ролки или палуба.
Очевидно има алтернативни упражнения като спадове, лицеви опори и т.н. Можете да замените предложените от тези, които искате, стига комбинацията да е разумна.
Обратно:
A - Издърпвания или изтегляния.
B- Ред 90º или ред на една ръка.
C- Издърпайте.
Други алтернативни упражнения: Т ред, ред с ниска ролка, издърпване в багажник, рамене и т.н.
Квадрицепс:
A - Клякам отзад или отпред.
B - Натиснете.
C - По избор: удължаване на квадрицепс или изпадане.
Алтернативи: български клякам, пистолети клякам и т.н.
Ишия:
A - Румънски мъртва тяга или мъртва тяга с твърд крак.
B - Бедрена извивка.
Бицепс:
A - Свиване на щанга или гира.
B - къдрене на чук.
C - Концентрирана къдрица.
Други алтернативи: изпъкнали брадички, навиване на пейка на Скот, навиване на пейка в седнало положение, навиване на ниска ролка и др.
Трицепс:
A - Френска преса.
B - Удължения на краката на ролката.
C - Наклонени разширения на гири.
Други упражнения: удължаване на въжета, преса отгоре, лицеви опори отблизо и др.
Рамене:
А - Военна преса.
Б - Странични рейзове.
В - Птици.
Алтернативни упражнения: Лицеви опори на ръце, машинна преса, повдигане отпред, повдигане на задната ролка, издърпване на лицето и др.
Теле:
A - Повдигане на петата в изправено положение.
B - Повдигане на петата в седнало положение.
Алтернативи: близнаци в пресата.
Забележка: Броят на упражненията за всяка мускулна група може да бъде този, отбелязан в примерите по-горе, ако сме начинаещи. Опитните хора могат да добавят допълнително упражнение за мускулните групи, което смятат за подходящо.
Броят на сетовете на упражнение Можем да го установим в 3 или 4 ефективни серии, подгряващи серии и отделен подход. Поредицата в началото може да бъде плоска или пирамидална, както искате.
В основните упражнения Можем да изпълняваме например пирамидални серии, възходящи или низходящи: 4-6-8-10 или 10-8-6-4. Примерът предполага, че правите четири серии, ако направите 3, премахвате един от наборите и това е всичко. Ако искате плоски серии в основите, можете да направите, например 3 × 5 или 3 × 6. За аксесоари бихме могли да ги направим плоски, например 3 серии между 10 и 12 повторения.
Времена за почивка Между комплектите в основните упражнения можем да ги задаваме между 3 и 5 минути и 60-те в упражненията за аксесоари.
С комбинацията от повторения и предложеното време за почивка можем да получим a разумен баланс между механично напрежение (основи при ниски повторения и пълна почивка) и метаболитен стрес (аксесоари за високи повторения и непълни почивки)
По-опитните хора могат да опитат други видове по-напреднали серии, обяснени в следните връзки:
Скоростта на изпълнение на повторения Той трябва да е взривоопасен в концентричната фаза, но без загуба на техника. За ексцентрика използваната скорост може да бъде естествената, нито твърде бърза, нито твърде бавна.
Като каза това, трябва само да установим някаква прогресия. Въпреки че има много начини за напредък, доста проста и решаваща за начинаещи е да се увеличи броят на повторенията във всяка серия. Когато успеем да увеличим броя повторения, установени във всяка серия, с 2 повторения, ние се връщаме към първоначалното число и вдигаме товара 2,5 кг.
Например, Ако в дадено упражнение първоначално изпълним 10-10-10-10 с 50 кг, в деня, в който успеем да изпълним 12-12-12-12 със същото тегло, ще завършим последователността, изпълнявайки следващия път 10-10-10 -10 с 52, 5кг. В последователните тренировки новата цел би била да се постигне 12-12-12-12 с 52,5 кг и след това да се повиши до 55 кг. И така нататък.
Други форми на прогресия в тази статия: Прогресии
За да следваме прогресията, винаги трябва да започваме с нея единична тежест за определени повторения. Освен това (засилване на предишната идея), като общо правило трябва да опитаме не проваляйте асансьора във всяка серия (тази за по-късно, ако изобщо е), което включва, че трябва да можем да завършим всички серии без помощта на който и да е партньор (колега може да бъде с нас за безопасност, само в случай, че имаме нужда от тяхната намеса).
И накрая, трябва да помним това колкото по-добра е нашата диета и почивка, толкова повече тренировки можем да усвоим. Това е основно, независимо от вида на обучението, което следваме, но в тези случаи с голям обем работа, не боли да го имате предвид.