Типове поредици
Има много видове упражнения за нашите тренировки. Някои от тях бяха популяризирани от Weider и неговите принципи на обучение, въпреки че други са известни от други системи за обучение (като паузата за почивка на DC или HD на Mentzer например).
Забележка: За тези, които не знаят, „Принципите на Вайдер“ са компилация от техники за обучение, които Джо Вайдер (създател на г-н Олимпия, наред с други неща) назовава и включва в списъка си с принципи на обучение, както ги наблюдавах в други обучения. Тоест той не ги е измислил, а просто ги групира и популяризира.
Целта на тази статия е да спомене някои от различните видове сериали и да даде кратко обяснение на техните причини и приложения. Няма обаче да се занимавам с оценка дали тези методи са по-продуктивни или по-малко в абсолютно изражение поради две основни причини:
1. - В зависимост от целта, подхода и обстоятелствата валидността на всеки метод може да бъде по-висока или по-ниска, отколкото в случай, различен от този.
2. - Въпреки че има определени изследвания върху него, няма достатъчно, за да се направят твърди заключения относно резултатите от различните методи при толкова много възможни обстоятелства, подходи и цели.
Без повече шум, нека отидем в основата на тази статия и да поговорим за видовете сериали, които обикновено намираме:
Суперсерия
Суперсетовете са комбинация без почивка от две различни серии упражнения, чиито двигатели са антагонистични мускули, оставяйки период на почивка преди повторение на последователността на тези упражнения. Пример за това какво би било супермножество:
• 12 повторения бицепс къдрене + 12 повторения трицепс удължаване + 90s почивка
Забележка: В групата има и други видове сериали, наречени суперсетове, като предварително умора и пот умора, въпреки че ще говоря за тях в отделен раздел.
Този тип тренировка обикновено се прави, когато имаме малко време за тренировка, тъй като редуването на упражнения без почивка между тях позволява на един мускул да работи, докато друг почива, намалявайки времето, необходимо за завършване на тренировката.
Въпреки това, освен по-малкото време, необходимо за извършването му, има и други възможни предимства, свързани с антагонистичната работа:
Единият е инхибиторният рефлекс (реципрочно инхибиране), който се появява по време на упражнение в мускула на антагониста, за да улесни работата на агониста, което би могло да бъде от полза за възстановяване между наборите и качеството на извършената работа.
Бихме могли също така да посочим, че поради движението на ставата, причинено от мускула на агониста, антагонистът може да се свива и разтяга пасивно, което помага на кръвта да циркулира през него и благоприятства възстановяването. Дори че активирането на циркулацията, произведена в областта на мускула, която работи, благоприятства възстановяването на мускула антагонист.
Тези възможни ползи от антагонистичната работа обаче не изглеждат много последователни, като се вземат предвид резултатите от някои проучвания, поради което спестяването на време е основната причина за избора на суперсетове.
Независимо от това дали тези механизми могат или не могат да функционират по начина, по който са изложени (и ако действат, това е достатъчно, за да се оценят ефектите им на практика), трябва също да се вземе предвид, че когато се извършват суперсетове, плътността на работа се увеличава (работата, извършена за единица време) по отношение на нормалните серии. Следователно суперсетовете предлагат добри взаимоотношения време/разходи за енергия в сравнение с традиционната работа.
Поредици "преди умора" и "след умора"
Тези видове серии комбинират последователно изолиращо упражнение и основно/сложно упражнение, без време за почивка между тях (правите почивка, преди да повторите последователността). И в двата случая мускулът, който се работи изолирано, се работи и при многоставни упражнения.
Предварителна умора:
Първо се извършва изолиращо упражнение и след това съединението. Няколко примера:
• 12 повторения отвори + 10 повторения лежанка
Идеята, с която обикновено правят този тип серия, е, че при комбинирани упражнения има мускули, които се уморяват преди другите (трицепсът преди гърдите например) и следователно най-силният мускул (гърдите) не става напълно стимулиран . Като решение на това, този метод предлага да се извърши първоначална серия с изолиращото упражнение, в което е предназначено да се умори силния мускул, така че при изпълнение на сложното упражнение той да бъде напълно стимулиран и да не бъде ограничен от слаби мускули.
Този тип сериали бяха популяризирани от Майк Менцер под името сериали преди изтощението и от Арнолд Шварценегер като предварително изтощение.
Въпреки това, въпреки че методът може да изглежда привлекателен, ефективността му в момента е под въпрос, поне в някои отношения. Причината е, че поради умора теглото, което можем да движим, е по-малко и EMG тестовете могат да покажат по-ниско набиране на двигателни единици на определени мускулни групи.
След умора:
В този сериен режим, за разлика от предишния, упражнението, изпълнено първо, е основното, а след това (без почивка между тях) изолиращото упражнение. Пример:
• Бенч преса 10 повторения + отвори за гири 12 повторения
Този метод е по-убедителен от предварителната умора, тъй като решава неудобството, споменато в това, тъй като ви позволява да преместите колкото е възможно повече тегло в основното упражнение, тъй като няма умора, и след това, вие правите изолационната работа в мускулната група по това, което искате да уморите.
Пирамиди
Можем да различим два вида пирамиди, възходяща и низходяща.
Възходяща пирамида:
В този тип серия серията започва с повече повторения и по-малко тегло, за да се покачва в тегло и да намалява повторенията в следващите серии. Пример може да бъде изпълнението например:
• Серия 1: 12 повторения 67% 1RM
• Серия 2: 10 повторения 75% 1RM
• Серия 3: 8 повторения 80% 1RM
• Задайте 4: 6 повторения 85% 1RM
Броят на използваните серии, повторения и% от 1RM е просто пример, те могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от това как всеки иска да го организира.
Този тип сериали обикновено се изпълняват от хора, които искат да оставят тежката серия за последно, с идеята да пристигнат, загряли с предходната поредица от по-високи повторения и че нямат нищо против да преместят малко по-малко тегло по това време за евентуална натрупана умора.
Низходяща пирамида:
За разлика от предишното, тук най-напред се извършва най-тежкият и най-малък брой повторения, за да се намали теглото и да се увеличат повторенията. Пример:
• Серия 1: 6 повторения 85% 1RM
• Задайте 2: 8 повторения 80% 1RM
• Серия 3: 10 повторения 75% 1RM
• Задайте 4: 12 повторения 67% 1RM
Този тип пирамида е тази, която се използва от тези, които искат първо да направят тежката серия, с цел да се представят повече в нея, отколкото ако са я оставили за края, и дори с идеята, че активирането се произвежда от по-голямата тежест първоначално използваните ще им служат в последователни серии, така че да се чувстват по-леки.
Бисерници и трисерии
Бисерините и трисериите са различни упражнения за една и съща мускулна група, изпълнявани оковано, без почивка между тях. Ако се изпълняват 2, това са бисери (например извиване на щанга + алтернативно извиване) и ако се изпълняват 3 (извиване на щанга + алтернативно извиване + концентрирано например), ние ги наричаме трисерии.
Целта на този тип поредица е да увеличи метаболитната работа по отношение на нормалната поредица (което се случва, защото между избраните упражнения няма почивка), а също и да го прави с различни упражнения, за да постигне по-пълен стимул, отколкото ако бяха направи всички повторения в едно и също упражнение (тъй като промяната на упражнението променя набирането на мускули и генерираните силови линии).
Недостатъкът на тази система е, че произведеното механично напрежение намалява поради по-ниското използвано тегло и по-ниската скорост, която можем да отпечатаме, докато серията се случва, но нейната цел, както беше споменато по-горе, не е това, а по-скоро да увеличи метаболитната работа.
За да се коригира това, решението не е да се използва този метод като тренировъчна база, а да се изпълнят някои сравнително тежки серии като основа, за да се получат стимулите и ползите от тях по отношение на механично напрежение, набиране и т.н., а след това завършете с бискрените или трисериите, за да увеличите метаболитната работа.
Като бележка добавете, че е доста често бисери/трисерии да се използват в мускулни групи, когато се работят изолирано, като упражнения за бицепс, трицепс, рамене, сухожилия ...
Гигантски сериал
Гигантският набор е комбинация от 4 или 5 различни упражнения за една и съща мускулна група с малко или никаква почивка между тях. С други думи, по същество това е същата идея като бисерините и трисериите, но с по-голям брой упражнения. Тези 3 модалности (бизарии, трисерии и гигантски серии), които споделят общ подход, могат да бъдат включени в това, което някои наричат съставна серия.
Гигантските серии обикновено се използват в големи мускулни групи и многоставни упражнения, въпреки че могат да завършат и с други по-прости и изолирани поради образуваната дълга верига. Започвате с най-взискателното упражнение и като цяло завършвате с най-простото. Например нещо като: rackpull + заострен ред + набирания + поддържан от гърдите ред + facepull.
Последните (и особено последното упражнение) обикновено се завършват с много ниско натоварване, тъй като с напредването на поредицата и повторенията и упражненията се случват едно след друго, мускулната умора (както и общата умора) става по-забележима. Това кара механичното напрежение да намалее много (дори повече, отколкото в завоите или трисериите) и умората достига дори до най-устойчивите влакна.
Един от начините да се намали това е да се изпълняват първото и второто упражнение при много ниски повторения и с висока интензивност (натоварване, използвано по отношение на 1RM от споменатото упражнение), тъй като това би довело до по-голямо механично напрежение първоначално, въпреки че в крайна сметка е малко край.
Горяща поредица
Изгарящите серии (G. Cometti) или изгарящият принцип (Принципи на Вайдер) са серии, в които след последното повторение на серията се извършват някои частични повторения, за да се добави допълнителна работа и умора. Пример:
• 1 × 12 лежанка + 5 части.
Името идва (както можете да си представите) от усещането за парене в мускулната група, работеща в резултат на млечна киселина.
Принудителни серии
Става въпрос, след като извършите всички възможни пълни повторения от самия себе си по време на серия, че партньорът помага леко, така че натоварването да може да бъде вдигнато в случайни допълнителни повторения.
Както принудителните серии, така и огнените сериали са насочени към извеждане на поредицата отвъд това, което би било нормална серия, създавайки по-голям стрес. Трябва да се има предвид, че това става чрез умора и износване, което може да бъде от полза в определени случаи и цели, но вредно за други.
В допълнение, злоупотребата му може да доведе до наранявания и претрениране относително лесно, така че употребата му трябва да бъде измерена.
Холистични серии
Става въпрос за верижни упражнения с различна сложност в различни диапазони от повторения. Първо основна при ниски повторения, след това допълнение към малко по-голям брой повторения и накрая упражнение за изолация при още по-високи повторения. Пример за това би бил:
• Бенч преса 4-6 повторения.
• Наклонете преса 8-12 повторения.
• Отвори 30 повторения-
Фред Хатфийлд го популяризира през 80-те години, а по-късно е наречен и от различни автори като Чарлз Поликин.
Клъстери
За този тип сериали, какво по-малко от прибягването до подробното обяснение, направено от приятеля Powerexplosive:
Почивка на пауза
Паузата за почивка е техника с множество вариации. Можем да го видим в Heavy Duty на Mike Mentzer, Weider Principles, Dogg Crapp и др. Всъщност самите клъстери, видени в предишния раздел, могат да се считат за вид пауза за почивка. Освен как всеки го поставя (с времето за почивка, специфични повторения и т.н.), в този раздел ще говорим за всеки подход, така че да разберем концепцията и всеки да я коригира, както желае.
Да приемем, че използваме например 75% натоварване от 1RM. Изпълняваме 10 повторения по общ начин. В края на тях правим пауза за 10 секунди, след това изваждаме повторенията, които са възможни без грешка, още 10 секунди почивка, други повторения "Х" и т.н. Така че установените времена, които могат да бъдат 3-4 пъти например.
Това е основната концепция. Всеки прилага% от 1RM, който желае, изпълнява повторенията, които сметне за подходящи, с времето за пауза, което иска, и с паузите, които счита за подходящи според вкуса и целта си.
Препратки:
• Принципи на силови тренировки и физическа подготовка Томас Р. Бахле, Роджър У. Ърл
• Принципите на Weider. Мускули и фитнес.
• Ефектите от предварително изтощение, ред на упражнения и интервали за почивка при интервенция за обучение на съпротива на цялото тяло. Джеймс Питър Фишър, Люк Карлсън, b Джеймс Стийл, Дейв Смит.
• Редът за упражнения влияе върху общия обем на тренировката и оценките на възприеманото усилие в отговор на суперзададена тренировъчна сесия. Balsamo S1, Tibana RA, Nascimento Dda C, de Farias GL, Petruccelli Z, de Santana Fdos S, Martins OV, de Aguiar F, Pereira GB, de Souza JC, Prestes J.
• Съвременни методи за културизъм. G. Cometti, 4-то издание, 1998 г.
• Ефекти от различните методи за силова тренировка върху енергийните разходи след упражнения. Da Silva RL1, Brentano MA, Kruel LF.
• Джим Брустър. "Техниката на паузата в почивка и нейните вариации." Ironmagazine
• Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. 2003. Ефект от упражнението преди изтощение върху активирането на мускулите на долните крайници по време на упражнение за натискане на крака.
• Физическа подготовка и спорт 2014. Салвадор Варгас Молина. Супер поредицата. Всички те ефективни ли са за увеличаване на мускулната маса?.
• Обучение за начинаещи, част I »Christian Thibaudeau, T-nation.
• Метаболитните разходи на реципрочни суперсетове vs. Традиционно упражнение за съпротива при млади развлекателно активни възрастни. Kelleher, Andrew R; Хакни, Кайл Дж; Fairchild, Timothy J; Кеслаци, Стефан; Ploutz-Snyder, Lori L