колко

Спирането на тренировката за мнозина изисква повече сила на волята и дисциплина, отколкото събуждането рано сутрин, за да избягат. Една от причините, поради които обикновено е трудно, е, че това е част от нашата рутина и защото е нещо, което поражда страхотно чувство за благополучие, не само физическо, но и емоционално.

Но особено когато тренираме за определено събитие и грип, нараняване или мярка като настоящата карантина, за да се избегне разпространението на Covid-19 ни принуждава да спрем, преобладаващото чувство е разочарование и безпокойство от загуба на физическото състояние които бяхме придобили с толкова много усилия. И възниква въпросът колко време отнема загубата на фитнес, като не бягате?

Първото нещо, което е важно да споменем, е, че тази загуба ще бъде обусловена от различни фактори и винаги ще варира от човек на човек.

Времето, което упражняваме, е фактор, който трябва да се има предвид. Например, елитен спортист първоначално ще възприеме загуба на физическо състояние по-бързо от аматьорски бегач. Въпреки това, на процентно ниво, елитният спортист ще загуби по-малко състояние от човек, който току-що е започнал да тренира.

Позовавайки се на издръжливост, Няколко проведени проучвания разкриха, че след първия месец на неактивност има значително намаляване на VO2 max, което продължава да намалява, макар и с по-ниска скорост, ако продължим да сме неактивни. През първата седмица се наблюдава незначително намаляване на VO2 макс и мускулна сила. След 12 до 21 дни бездействие, добре обученият бегач може да загуби до 7% от своя VO2 макс.

Същото се случва и с мускулна маса. Който е тренирал силова тренировка, ще възприеме загубата по-бързо от този, който не го е правил. В този случай загубата няма да бъде толкова очевидна, но след 1 месец без активност можем да загубим между 1 и 5% от мускулната маса, което също ще промени метаболизма и ще доведе до по-ниски калорични разходи в покой и по-голяма тенденция за натрупване на мазнини.

Ако не изпаднем в период на пълно бездействие, тази загуба е по-малка. Тоест, ако не можем да бягаме поради нараняване, но можем да правим други физически дейности, загуба на фитнес няма да се дава на същото ниво.

Добрата новина е, че всичко е възстановимо, дори ако отнема повече време, за да се възстанови, отколкото да го загубим. С добра тренировка, възвърнете физическото си състояние може да отнеме два пъти повече време, отколкото бяхме неактивни. Тоест след 12 дни бездействие ще ни отнеме приблизително един месец тренировки, за да възстановим физическите условия, които сме имали преди почивката.

Важно е обаче да се отбележи, че независимо от това дали страдаме от а загуба на фитнес, паузите са важни. Ако сме болни, тялото ще се нуждае от енергия за борба с болестта и ако имаме нараняване, трябва да му дадем време да се възстанови правилно. В крайна сметка, ако не сме в оптимално здраве, няма да можем да тренираме правилно.

Загуба на физическо състояние при годни спортисти

Декондиционирането на годни спортисти изглежда не се случва толкова бързо или драстично, колкото при начинаещите. Едно проучване разглежда добре подготвени спортисти, които тренират редовно от една година. След това спряха да спортуват напълно. След три месеца изследователите установяват, че спортистите са загубили около половината от аеробната си кондиция.

Загуба на фитнес при начинаещи спортисти

Резултатът е много различен за новите спортисти.Друго проучване, при което изследователите са имали заседнали хора, започват двумесечна програма за обучение на велосипеди. През тези осем седмици участниците направиха драматични сърдечно-съдови подобрения и значително увеличиха аеробния си капацитет. Въпреки това, на осем седмици те спряха да спортуват през следващите два месеца. Повторното тестване установи, че те са загубили всичките си аеробни постижения и са се върнали към първоначалните си фитнес нива.

Съвети за поддържане на форма през свободното време

  • Не се отказвайте напълно. Опитайте се да спортувате поне веднъж седмично. Например изкачете се нагоре и надолу по стълбите.
  • Кръстосано влакче при нараняване.
  • Използвайте тренировка с телесно тегло (не е необходимо оборудване) при пътуване.
  • Използвайте рутинни тренировки за бързи упражнения с висока интензивност два до три пъти седмично.
  • Практикувайте ефективни методи за силова тренировка.
  • Използвайте бързи тренировки, за да поддържате форма, когато времето е ограничено.
  • Освежете мотивацията и уменията си за поставяне на цели и енергизирайте тренировките си
  • Не забравяйте, че почивката и възстановяването могат да бъдат също толкова важни, колкото тренировките, така че използвайте това време, за да се възстановите.
  • Добавете 30-секундни спринтове към вашата рутина за бърза фитнес
  • Кратките упражнения с висока интензивност изгарят повече калории, ако времето е ограничено.
  • Поддържайте издръжливост с раси за ускорение.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Средна оценка 4,5/5. Брой гласове: 43

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.

Завършва социална комуникация в католическия университет „Андрес Бело“ (аудиовизуални изкуства) и завършва работилницата „Звуково изкуство“. Меломана и спортист по рождение. Играл е спортове като плуване, футбол, лека атлетика, бейзбол и ритник.