Хранителната подготовка за състезание на 10 км може да се направи предния ден.
Като цяло се препоръчва:
1) Не правете резки промени в диетата си и не опитвайте нови напитки и храни преди състезанието.
2) Увеличете консумацията на хранителни въглехидрати като тестени изделия, ориз, киноа, кус-кус, брашнени зеленчуци (напр. Картофи, юка, сладък картоф, зрял банан), хляб, тортили и плодове и намалете консумацията на протеини (червени и бели меса ). Пастата е популярен вариант за хранене преди състезание, но можете да консумирате и други източници на въглехидрати като ориз, хляб, тортили и брашнени зеленчуци.
3) Вземете между половин и литър спортна напитка, която осигурява въглехидрати и електролити.
4) Консумирайте повече натрий, добавяйки малко повече сол към храната. Хипертониците трябва да се консултират с лекар, преди да увеличат натрия в диетата си.
5) Хидратирайте много добре дните преди състезанието. За да разберете дали сте хидратирани, проверете урината си, препоръчително е урината да е бистра, без мирис и обилна.
Повечето състезания се провеждат сутрин, но има и състезания следобед или вечер.
Ако състезанието е сутрин, вземете предвид следните съвети:
1) Пригответе вечеря с високо съдържание на въглехидрати. Ако не обичате да се чувствате много сити през нощта, тогава можете да обядвате с високо съдържание на въглехидрати и умерена вечеря.
Препоръчва се по-голямата част от ястието да се състои от въглехидрати като тестени изделия, варени картофи (непържени) или обикновен ориз (който не е пържен или подреден като ориз със скариди или кантонски ориз).
Можете също така да добавите друг източник на въглехидрати като хляб, тортили или солена крекирана сода, за да увеличите приема на натрий.
Можете също така да добавите малко протеин като риба тон във вода, настъргано пиле, пуешка шунка или прясно сирене (ако ви харесва преди състезание).
Ако не приготвяте храна, разумно е да избягвате сурови зеленчуци като зелена салата.
2) В деня на състезанието размерът на закуската ще зависи от оставащото време за старт.
Колкото повече време остава, толкова по-голямо може да бъде храненето. Ако ще ядете тежко хранене, това трябва да се прави между 3 и 4 часа преди заминаването, така че да има достатъчно време за смилане.
3) Препоръчително е да ставате рано, за да се храните в тиха среда, като дъвчете добре храната.
4) За закуска можете да имате препечен хляб, содена бисквитка, палачинки или вафли с желе или мед и плодове като банан и ябълка.
Това хранене може да включва протеинов източник като яйце, пуешка шунка, фъстъчено масло, фреска или обезмаслено мляко.
Ако не понасяте добре млечните продукти, трябва да ги изключите от диетата си в деня на състезанието. Препоръчва се да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, като сметана, студени разфасовки (шунка, наденица, пастет), пържени храни (пържен банан, пържено яйце), крема сирене и други мазнини за намазване, защото забавят храносмилането.
4) Ако не обичате да консумирате твърда храна, преди да се състезавате, можете да вземете течна формула като Ensure или Enterex, поне час и половина преди началото. Препоръчително е да опитате преди тренировка, за да видите дали ви харесва.
5) Ако пиете кафе преди тренировка, можете да продължите да го правите.
6) Пийте между половин (125 ml) и чаша (250 ml) течност на всеки час, 2 или 3 часа преди състезанието.
7) Енергийните гелове и барове са бърз източник на енергия. Ако се консумират между 15 и 30 минути преди състезанието, те могат да повишат нивата на кръвната захар и в началото на състезанието ще има повече енергия. Важно е да не тествате гелове или енергийни блокчета на състезания, направете всички тестове по време на тренировка, за да сте сигурни, че понасяте продуктите добре.
В някои случаи се появява реактивна хипогликемия. Когато човек яде нещо сладко, захарта в кръвта се повишава, но след това се отделя излишък от инсулин и нивата на захар спадат значително, което кара човека да се чувства слаб, замаян и студен.
Това се случва при много малък процент от населението и не означава, че се случва на всички. Човекът, който страда от реактивна хипогликемия, вече знае, че ако яде нещо сладко, ще се почувства зле.
Следователно хората, страдащи от реактивна хипогликемия, трябва да избягват гелове, енергийни блокчета и други концентрирани източници на захар в рамките на 30 минути преди заминаването.
Ако състезанието е следобед:
1) Яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати, която включва познати храни. Препоръчително е да включите хранителни въглехидрати като хляб, ориз, палачинки, вафли, содени бисквити, зърнени храни, овесени ядки, плодове и източник на протеин като яйца, пуешка шунка, фъстъчено масло, прясно сирене или обезмаслено мляко. Ако не харесвате млечните продукти, избягвайте ги в деня на състезанието.
2) Обядвайте 3-4 часа преди състезанието. Например, ако състезанието е в 16 часа, обядвайте между 12 и 13 часа. Това може да са тестени изделия или картофи, приготвени с риба тон или ориз с яйце.
3) Пийте между половин (125 ml) и чаша (250 ml) течност на всеки час, 2 или 3 часа преди състезанието.
4) По време на часа преди състезанието можете да закусите малко, което осигурява въглехидрати. Например: банан, ябълка, блокче от зърнени храни, бисквити, пълнени с желе, барове, гуми или енергийни гелове.