подготвим

Планирането на храненето е от решаващо значение при подхода към нова хранителна система, особено система, която не се намира лесно в специализирани ресторанти или вериги супермаркети.

Вече сте наясно, че кетогенната диета е с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини. Този тип диета се различава от другите с ниско съдържание на брашно и захар, тъй като мазнините стават основният източник на гориво в организма.

Кетогенната диета се оказа доста ефективна в борбата с хронични заболявания и нарушения на тялото, които засягат хората често. Например, помага за обръщане на диабета, облекчаване на епилепсията, борба със затлъстяването, намаляване на хипертонията и предотвратяване на невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.

За съжаление, вегетарианските и веган диети с високо съдържание на въглехидрати не могат да помогнат много срещу тези заболявания. Така че, докато веганите и вегетарианците са загрижени за облекчаване на страданията на животните, като не консумират тези продукти и които обикновено са с високо съдържание на мазнини, те трябва да пропуснат редица ползи от кетогенната диета, тъй като не могат да си набавят мазнини от животинския свят, освен ако не намерите алтернатива да адаптирате тези два начина на хранене и да се възползвате от тях, за да се радвате на оптимално здраве.

Пропорциите на кетогенната диета са между 70-80% мазнини, 15-25% протеини и 5% въглехидрати и НЕ СА ДОГОВОРНИ.

По същия начин за веганите не може да се договаря консумирането на животински продукти като животински протеини или млечни продукти. Следващата информация обаче може да ви насочи към растителна кетогенна диета.

Въглехидрати

В тази хранителна система е необходим само общ прием на въглехидрати от 5% или по-малко. Това означава 30-35 нето грама, с изключение на фибри. Тъй като растителните храни съдържат въглехидрати, тези, които искат да влязат в кетоза, като консумират зеленчуци, трябва да положат усилия да поддържат 5% процента от консумацията си, особено по време на адаптацията. При навлизане в кетоза приемът на въглехидрати може да се увеличи до 35-45 грама, но не повече.

Отървете се от всички въглехидрати, които съдържат рафинирано брашно или захар. Освен това избягвайте всички силно преработени въглехидрати и предпочитайте тези с високо съдържание на фибри. Вашите източници на въглехидрати трябва да включват: маруля, зелени части от цвекло, зеле, китайска манголд, спанак, краставица, швейцарска манголд, кълнове като люцерна, карфиол, домати, аспержи и патладжани. Сред плодовете са ягоди, малини, боровинки, къпини, ревен и аграз.

Мазнини

Избягвайте рафинираните масла и транс-мазнините, като масло от рапица и маргарин. Здравословните източници на мазнини за кетогенната диета включват: масло от авокадо, авокадо, какаово масло, кокосово масло, ленено масло, масло от макадамия, MCT масло (средноверижни триглицериди), маслини, червено палмово масло, кокосов крем, маслини и кокосово мляко.

Протеин

За щастие, ако сте в кето система, не се нуждаете от много протеини. Необходими са ви между 0.7-1g протеин на килограм тегло. Тоест, ако тежите 60 килограма, трябва да имате нужда от 60 грама протеин на ден. Някои източници на протеин включват ферментирал тофу, тиквени семки, ленено семе, семена от чиа, конопени семена, бадеми, бразилски ядки и орехи.

Стъпки за правилно прилагане на растителна кетоза:

  1. Вече знаете, че няма да ядете месо, риба или птици, но помнете, че:
  • Общият прием на въглехидрати на ден е 35 грама или по-малко.
  • 70% от калориите идват от растителни мазнини.
  • Около 25% от калориите ви трябва да идват от растителни протеини.
  1. Вземете добавки, които да ви помогнат да усвоите желязото и витамините D3, B-12 и B6.
  2. Яжте много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  3. Уверете се, че в продуктите, които се продават като кетогенни и вегански, няма скрити въглехидрати, добавени захари или хидрогенирани масла.
  4. Избягвайте заместителите на месото.
  5. Не консумирайте соя често, тъй като тя съдържа определени растителни съединения, които могат да променят функцията на щитовидната жлеза.
  6. Планирайте храненията си

Колкото и ограничителна да е растителната кетогенна диета, тя може да бъде адаптирана, за да ви предостави нейните ползи. Ето защо планирането е важно.

Доброто планиране ще ви позволи да:

  • Влизайте в кетоза по-бързо, като избирате по-здравословни храни и съставки.
  • Добавете разнообразие към вашите ястия.
  • Уверете се, че консумирате висококачествена растителна храна и в рамките на кетогенния протокол.
  • Спестява ви време и пари.
  • Намалете напрежението, като помислите какво да купувате и ядете, как да адаптирате дадена съставка или да замените нерастителна съставка за зеленчук
  • Помага да избегнете купуването на грешни съставки.
  • Подгответе ви за бъдещи ястия.

Вашата ежедневна килера

В рамките на този хранителен протокол има определени съставки, които могат да улеснят приготвянето на вашите ястия и които, ако винаги ги имате под ръка, освен че улесняват приготвянето ви, ще придадат гъвкавост на вашите ястия. Някои от тези съставки са:

Авокадо: една от най-добрите алтернативи за здравословни мазнини. Те могат да се използват като основа за салати, винегрети и сосове. Освен това може да се използва като стафида, като се добави малко сол и черен пипер.

Семена от чиа: Тези малки семена имат способността да абсорбират течността и да увеличават размера си. Те могат да се използват за потискане на апетита ви под формата на пудинг или като намазка, когато се смесват с бадемово мляко или друго млечно мляко. Той може лесно да бъде модифициран чрез подслаждане или добавяне на канела или дори плодове.

Смляно ленено семе: Бедни на въглехидрати, но богати на здравословни мазнини, ленените семена са идеална съставка, която се адаптира към много препарати. Тъй като има адхезивни свойства, той е добър заместител на яйцата, особено във веганските препарати.

Конопени семена: Тези миниатюрни, предимно черупкови семена имат вкус на ядки и текстура, но пълни с фибри и здравословни мазнини. Лесно се добавя към много ястия, просто поръсете върху смути, горещи зеленчуци или в салати.

Карфиол: Благодарение на мекия си вкус и текстура, карфиолът може да замести храни като картофено пюре и ориз.

Пълномаслено кокосово мляко: тази съставка ви осигурява много здравословни мазнини. Той също така служи като основа за вашите къри, кремообразна зеленчукова супа и крем спанак например.

Плодове от гората: предимно ягоди, малини и боровинки.

Растителен протеин на прах: В допълнение към кетогенния протокол се продават изолирани протеини от грах, но можете също да използвате бадемово или кокосово брашно, за да добавите към вашите смутита, сокове или плътни супи.

Броколи: Като ниско съдържание на нишесте и ниско съдържание на мазнини, броколи е идеално допълнение към вашите препарати. Вече обсъждахме много от свойствата му преди. Може да се насладите в кокосови къри, сред люти зеленчуци, подправени със здравословни мазнини като кокосово масло или други.

Гъби: гъбите са универсални. Те могат да се загряват, да се приготвят в супа, да се пекат, пълнят. Те имат мек вкус, който се появява при подправяне и загряване.

Кокосово масло: кокосовото масло всъщност е пюре от кокосово месо, докато се остави да се разпространява. Той идва твърд в буркана, но когато се разтопи (над 25 ° C) и се смеси добре, той е консистенция, наподобяваща замръзване.

90-99% тъмен шоколад: тъмният шоколад е изключително полезен. Помага за понижаване на високото кръвно налягане, подобрява кожата и се бори с депресията. Богат на антиоксиданти, тъмният шоколад е много ефективен по кето-веган протокола. Колкото по-високо е съдържанието на черно какао, толкова по-малко е количеството захар и въглехидрати.

Тиквички: Нарежете тиквичките със спиралния нож за различни адаптации от типа паста. Може да се накълца, намаже с малко здравословно масло, да се подправи и дехидратира или да се нагрее достатъчно, за да се получи текстурата и вкусовете на пастата. Използва се също за нарязване, дехидратиране или печене за алтернатива картофен чипс. Също като съставка в супи и салати.

Веган майонеза: Тъй като не съдържа протеин, той е богат на мазнини. Може да се използва като основа за превръзки и като намазка.

Други съставки, които трябва да имате предвид, са сирене от кашу, тофу (от време на време), юфка ширатаке (предлага се в магазина Fit2go), ядки от орехче и лют сос.

Каня ви следващата седмица на цикъл кетогенно хранене в продължение на 4 дни

Ще ви дам рецептите за закуска, обяд и вечеря в продължение на четири дни.

Списък на съставките и алтернативите, в случай че не можете да ги намерите лесно.