Няма магически формули за отслабване. Балансирана диета, хранене рано и упражнения, ключовете
Свързани новини
Същото нещо се случва на нас, испанците с тънкост, както с английския, бихме искали да има магическо хапче, с което да постигаме бързи резултати и с минимални усилия. И в това търсене на преки пътища за постигане на идеалното тегло, понякога сме способни да третираме тялото си с екстремни диети, невъзможно да се следват в дългосрочен план, които в крайна сметка ни връщат към първоначалното тегло, когато ги изоставим (известният отскок ефект) и ни вземат своите жертви в здравето. Защото тялото ни има памет.
Всеки трети испанец със затлъстяване признава, че е прибягнал до „чудодейни диети“, сочат данни на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). Те имат много имена, но всички те споделят една и съща ДНК: обещанията за бърза загуба на тегло (повече от пет килограма на месец), които могат да бъдат изпълнени без усилия и за които те твърдят, че са напълно безопасни. Това са трите сигнала за разпознаването им, както посочи Испанската агенция за безопасност на храните (Aesan). Можем да добавим, че те нямат никакви научни доказателства зад себе си и че обикновено се радват на страхотна медийна дифузия, благодарение на популярни герои, които ги популяризират.
Високопротеиновите диети от тип Дюкан са много успешни, именно защото са лесни за следване в краткосрочен план и резултатите са видими за кратко време. Но къде е уловката? Мозъкът консумира 150 грама глюкоза дневно. Ако не му дадем този източник на енергия, той ще принуди метаболизма да превърне протеина в захар. «Тялото изгаря протеините, които ядете, и ги съхранява, за да компенсира липсата на въглехидрати. Основната загуба на тегло се дължи на цената да се изядете вътре. Вие не губите мазнини, а вода и мускулна маса ", предупреждава д-р Сусана Монерео, ръководител на ендокринологичната служба на университетската болница в Хетафе и генерален секретар на Испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo).
Този експерт твърди, че е виждал последователи на този тип диета в консултация с „запек, хемороиди, глад за сладкиши и въглехидратни запои“. „В момента, в който много ограничите дадена храна, тялото в крайна сметка я иска под формата на пристъп на глад“, казва той. В дългосрочен план това може също да увеличи шансовете за бъбречни проблеми, според скорошно проучване на университета в Гранада.
Средиземноморската диета, най-здравословната
При балансирана диета препоръчителните пропорции на хранителни вещества са приблизително 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини. Според него грешката е да се разбира диетата като нещо „ограничаващо и временно“. «Целта е да се научите да се храните по-здравословно, за да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло. Всичко, което е далеч от това, е грешка ", предупреждава Монерео, който посочва, че начинът на здравословно хранене par excellence е средиземноморската диета, основана на пълнозърнести храни с фибри, бобови растения, протеини с висока биологична стойност (месо, риба, птици, яйца), зеленчуци, плодове, ядки (орехи, лешници и бадеми) и мазнини от предимно зехтин (колкото по-необработено, толкова по-добре).
„Можете да отслабнете със средиземноморската диета, стига да намалим приема на калории“, казва д-р Марта Гаролет, професор по физиология и хранене в Университета в Мурсия, гостуващ професор в Харвард и автор на книгата „Отслабнете, без да губите тегло. глава ". Той подчертава, че перфектната диета е тази, която «е в съответствие с нашата култура, която е задоволителна и не е твърде ограничителна, здравословна и която ни позволява да се храним с лъжица и като семейство. Че може да е начин на живот. Но той предупреждава, че тя не може да бъде много богата на мазнини: «В Испания само в зехтина се приемат средно от 900 до 1200 калории. В идеалния случай използвайте 3 до 5 супени лъжици на ден. По същия начин трябва да ограничим приема на добавени захари (безалкохолни напитки, сладкиши) и мазнини от животински произход (масло, бекон, тестени изделия) и промишлени (сладкиши, маргарини).
„Средиземноморският начин на хранене е свързан с по-малко тегло, по-малко метаболитни заболявания, по-малко рак и по-малко дегенеративни мозъчни заболявания“, казва д-р Монерео. В действителност, средиземноморската диета е доказано по-ефективна за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, според проучването Predimed .
За да отслабнете, е важно да намалите обема на храненията, но никога под 1200 калории на ден, минималното количество за покриване на ежедневните ни нужди в състояние на покой. „Малцината се притесняват, защото излагат тялото на метаболитен стрес“, предупреждава Гаролет.
„Здравословното е да отслабвате най-много с един килограм седмично. Когато сваляте повече от четири килограма на месец, това вече не е мазнина, но ние започваме да губим други неща (мускули, вода), така че не се препоръчва ", казва Монерео, който съветва да ядете поне три пъти на ден и да избягвате кълване. „Пропускането на хранене или закуската между храненията е най-лесният начин да се окажете с наднормено тегло, защото това ви кара да гладувате след часове. Ако не закусите, гладът не се появява веднага до 7 следобед “, казва той.
Предварително хранене
Какво е толкова важно, колкото и кога. Това беше демонстрирано от разследване на Университета в Мурсия в сътрудничество с Харвард, което разкри, че яденето преди три следобед помага да се отървете от килограмите по-успешно. „Видяхме, че при същите параметри участниците, които са яли преди три часа през 22-те седмици на лечение, са загубили 12 килограма, а тези, които са го направили след този час, са загубили само осем“, припомня д-р Garaulet, водещ автор на това изследване, което обяснява, че всички наши хормони и органи имат графици. "Тялото ни е създадено да се храни през деня и да спи през нощта." Когато ядете късно, те излизат от синхрон и вие ги издухвате. Ето защо той препоръчва да не пропускате закуската, да ядете около две и да вечеряте между девет и девет и половина. Също така е за предпочитане да приемате въглехидрати през деня, защото хормоните, които ги метаболизират, са по-високи и ги избягвайте на вечеря.
Упражненията са друг фактор, който ви помага да отслабнете и да го задържите. Няма нужда да се присъединявате към фитнес зала, може да е достатъчно да се изкачвате по стълби и да вървите бързо (със скорост около сто крачки в минута) в продължение на час на ден. „За да бъдат упражненията ефективни, трябва да се повиши сърдечната честота“, казва д-р Монерео.
Но понякога може да се наложи използването на други инструменти за мотивиране на затлъстелия пациент. Ендокринната Teresa Lajo гарантира, че диетата за прием на протеини може да бъде добър вариант като шокова терапия при затлъстели хора, които не са имали успех с нискокалорични диети. „За разлика от хиперпротеидните, като Dukan, протеините се извършват под лекарско наблюдение, с добавки, за да се избегнат дефицити, кетозата е лека и контролирана и крайната цел е постепенното повторно въвеждане на пациента към балансирана диета. За мен Средиземноморието е идеалното, придружено от физически упражнения ", казва ендокринният, който заключава:" Пациентът трябва да бъде научен, че няма добри или лоши храни, но че здравият човек трябва да яде всичко балансирано и че физическата активност е от съществено значение за поддържане на теглото ви ».