ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Възползвайте се от метода HIT, за да тренирате в натоварената си рутина и да получите същите предимства от едночасова тренировка само за 30 минути

Днес е много труден ден на работа; Уморен съм; ох, колко скъпо; ако се облека, тогава ям повече и напълнявам; уви, ставите; Липсва ми енергия; Уф, колко далеч е фитнеса; твърде горещо, за да излезе навън сега; Изчерпах силата си, накратко минавам. Има хиляда оправдания за не упражняване, но най-любимият ни и най-коварен от всички е липсата на време.

повече

Склонни сме да мислим, че упражненията са само за тези с безплатни следобеди, за пенсионери и студенти, че сме твърде заети, за да освободим място за физическа активност в натоварения си график. Решението обаче е точно под носа ни. Това е методът HIT, който поема дълго време спортните зали и все повече получава научна подкрепа. Накратко, това тренировка с висока интензивност включва редуване на кратки периоди на максимални усилия, които се редуват с други с по-малка интензивност за възстановяване.

Най-бързият и ефективен метод за отслабване

Да се ​​възползвате изцяло от предимствата на метода с висока интензивност, Шейн Колинс, основателят на боксова фитнес зала в централен Лондон, току-що сподели тренировка на по-малко от 30 минути и уверява в "The Daily Mail", че ако сте умни, можете да получите същите ползи на едночасова тренировка.

От какво имаш нужда

Хронометър, можете да използвате мобилния си телефон. И вие сте готови.

Как работи

5 вида упражнения.

Обща дължина: по-малко от 30 минути.

4 минути на упражнение.

Започнете всеки набор от упражнения с хронометър в кръгли числа (0:00, 1:00, 2:00.)

Тренировките с висока интензивност включват редуване на кратки периоди на максимални усилия с други с по-малък интензитет за възстановяване

След като завършите броя повторения на поредицата, починете минута преди да започне следващата.

Колкото по-бързо изпълнявате упражненията, толкова повече време имате да те върна. Например, ако направите 20 клека за 40 секунди, ще имате допълнителни 20 секунди за почивка.

Ако сте останали, опитайте да добавите допълнително повторение във всяко упражнение. Ако успеете да направите 20 повторения за една минута, опитайте 22 през следващата и така нататък.

Ако сте начинаещ, започнете всеки сет с 5 по-малко повторения от препоръчаното.

1. Клек

Поставете краката малко по-отворени от ширината на бедрата, като краката са насочени леко навън. В това положение, с изпънати гърди и изправен гръб, сгънете коленете, връщайки бедрата назад, сякаш искате да седнете на стол. Важно е да обърнете внимание на краката и да избягвате коленете да вървят напред към топките на краката. Освен това трябва да слезете до счупи прав ъгъл които образуват краката, както е показано във видеото. На свой ред, поставянето на ръцете успоредно на земята ще ви помогне Пазете баланса по време на тренировка.

2. Желязо

Легнете на пода с лице надолу. След това огънете лактите, облегнати на предмишниците ви, образувайки ъгъл близо до 90 градуса и оставяйки гърба прав. Що се отнася до тялото, то трябва да образува линия от главата до петите, с изправени и събрани крака, поддържани само от топките на краката. След като сте в това положение, превключете и изглеждайте така, сякаш ще правите няколко лицеви опори. Редувайте тези пози отново и отново, както е показано във видеото.

Най-доброто упражнение за корем, според Харвард

3. Прескочете коленете към гърдите или „скочете скокове“

Вземете инерция от позиция от три четвърти при клек и повдигнете едновременно двата крака толкова високо, колкото можете. Може да изглежда просто, но истината е, че това е доста взискателно упражнение. Важно е да кацнете на топките на краката си минимизиране на въздействието срещу пода.

4. Лицеви опори

Тези от цял ​​живот. Легнете по корем и поставете длани на пода на височината на раменете. Повдигнете тялото нагоре, докато изправяте ръцете си и поддържайте изправена стойка. Тялото трябва да се поддържа само на ръцете и пръстите на краката. След като достигнете тази точка, спуснете тялото си, като сгънете ръцете си и се върнете в изходна позиция, без да лежи на пода в нито един момент по време на тренировка.

5. Burpees

Със сигурност във филм сте виждали американски морски пехотинец да прави това упражнение. Това е много цялостно движение, особено за развиване на сърдечно-съдовия ни капацитет. Трябва да започнете да стоите изправени, в неутрално положение, с крака на ширината на раменете. След това поставяте ръцете си на земята и разтягате краката си с експлозивен импулс, за да се окажете в позиция, много подобна на тази при лицеви опори., докосвайки земята с гърдите ако е възможно. След като се върнем към флексията, с импулс, подобен на първия, трябва да поставим краката близо до ръцете, за да накрая подскачам докато опъвате ръцете си до тавана.