Подробна диета от 3000 калории, да се храните балансирано, без да правите диетични нарушения, също в края на диетата включвам начина за включване на протеинов шейк към тази диета.

ккалории

Препоръчвам преди това да прочетете статията Колко трябва да ям? за да знаем какви са нашите калорични нужди.

Няма да правя разлика между диетите за обем и определение тъй като най-естественото нещо (в рамките на противоречието, че може да се яде хипер или хипокалорична диета) е винаги да имаме балансирана диета според препоръчаното от СЗО, където ще консумираме под необходимите ни калории, когато сме в определение и по-горе, когато сме в обем. (С калорийния прием на тази диета със сигурност мнозина могат да я обмислят като обем)

Независимо от всичко, който иска допълнителен протеин, трябва само да увеличи консумацията на храни от групата ПРОТЕИНИ или да направи модификации в диетата, за да включи протеиновия шейк като добавка (като се има предвид, че това леко ще увеличи консумацията на калории).

(149 грама протеини; 108 грама мазнини; 375 грама въглехидрати), което се равнява на 19,42% протеини, 31,68% мазнини и 48,89% въглехидрати; в съответствие с обяснението относно балансираните диети в Колко трябва да ям? Диетичен дизайн

Закуска

300 мл. обезмаслено мляко + 1 натурално обезмаслено кисело мляко

60 гр. бял или пълнозърнест хляб.

25 гр. от групата ПРОТЕИНИ: риба тон без олио, сирене или постни разфасовки.

Полунощ

60 гр. бял или пълнозърнест хляб.

Храна за избор от групата ПЛОДОВЕ.

20 гр. от групата ПРОТЕИНИ: риба тон без олио, сирене или постни разфасовки.

Храна

Две храни за избор от групата ЗЕЛЕНЧУЦИ.

Две храни за избор от групата FARINÁCEOS.

Две храни, които да избирате от групата ПРОТЕИНИ.

Две храни за избор от групата ПЛОДОВЕ.

40 гр. бял или пълнозърнест хляб.

Закуска

60 гр. бял или пълнозърнест хляб.

Храна за избор от групата ПЛОДОВЕ.

25 гр. от групата ПРОТЕИНИ: риба тон без олио, сирене или постни разфасовки.

Две храни за избор от група ЗЕЛЕНЧУЦИ.

Две храни за избор от групата FARINÁCEOS.

Две храни, които да избирате от групата ПРОТЕИНИ.

Две храни за избор от групата ПЛОДОВЕ.

40 гр. бял или пълнозърнест хляб.

Преди лягане

300 мл. обезмаслено мляко + 1 натурално обезмаслено кисело мляко.

20 гр. бял или пълнозърнест хляб.

Масло: 40 гр. = 4 супени лъжици за целия ден, което може да бъде маслиново, соево, царевично или слънчогледово.

Тази диета служи за да придаде малко повече разнообразие от публикуваното в Примери за диети от 3000 4000 5000 kcal, за да ги адаптира към всяка една и да разбере малко повече дизайна, изпълнен в Пример за диета за повишаване на средния тен на човека.

Според публикуваното в „Наистина ли трябва да консумирате протеинови шейкове? Ако въпреки тази диета, добра почивка и тренировки не постигнете очакваните резултати и смятате, че трябва да увеличите приема на протеин, можете да спрете:

  • Суспендирайте 100 мл. обезмаслено мляко + 1 натурално обезмаслено кисело мляко за закуска
  • Суспендирайте 100 мл. обезмаслено мляко + 1 обикновено обезмаслено кисело мляко преди лягане

Настоявам, спираме тези две секции и ги променяме с половин протеинов шейк наведнъж, например, нормално е да приемате шейк от 1 или 2 лъжички, което е около 40 грама продукт, защото разделяте това разклатете на две, които приемате, тоест една със закуска и друга преди лягане.

Ако искате да въртите добре, можете да си помислите, ако тежа 80 килограма, имам нужда от 160 грама протеин, тази диета ми дава 149 грама, така че ще трябва да получа 11 грама протеин чрез шейкове, които ще бъдат X грама (на на етикета на бутилката пише% протеин) на продукта, това общо се разделя на 2 приема.

Целта е да поддържате същото общо количество протеин, но да разпределите приема. (Обяснението в цитирания по-горе пост за протеините)

3. Можете да подправите по ваш вкус със сол (ако нямате заболяване, което да го предотвратява), оцет, магданоз, дафинов лист, лимон, чесън, лук или други ароматни билки.

4. Като освежаваща напитка можете да използвате тиха или газирана вода, бяла сода, диетична кола, сода.

5. Препоръчително е да пиете 1,5 до 2 литра течности на ден, за предпочитане вода.

6. Не трябва да използвате други храни, които не са включени в диетата.

7. Консервираните храни могат да се използват, стига да са опаковани по естествен път.

8. Замразените храни могат да се използват, стига да са разрешени в диетата.

9. Като подсладител можете да използвате захарин, аспартам или друг изкуствен подсладител. Сукралозата не губи своята подслаждаща сила, когато температурата се повиши над 100 ºC.

10. Приготвянето на храна за предпочитане ще се извършва във фурната, на пара, варено или на скара.

11. Претеглете суровата храна, без отпадъци, превърнете в домашни измервания.

12. Препоръчително е да ядете пет пъти на ден и да варирате храни винаги в рамките на една и съща група.

Всички въпроси не се колебайте да оставите коментар.

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене