Днес ще говорим за това как да спазваме балансирана вегетарианска диета. Ще видим недостатъците на вегетарианската диета, ще знаете видовете вегетарианска диета и разбира се ползите от това да бъдете вегетарианец.

Подготвила съм и бърза и вкусна вегетарианска рецепта за ориз с тиква, много лесна за приготвяне и готова за изтегляне.

Без повече шум, нека започнем!

С тази статия ще научите

Какво е да си вегетарианец

Може би вие сте от тези, които смятат, че да си вегетарианец е модерно. Вегетарианската диета обаче не е фокусирана само върху храната, но е и начин на живот.

Вегетарианската диета се характеризира с това, че се спазва животният, екологичният и социалният свят.

Тъй като вероятно не знаете разликата между вегетарианец, веган или лакто-ово вегетарианец, нека видим какво видове вегетарианци съществуват.

Какво ядат вегетарианците

  • Веган храна. Те не консумират никакъв вид храна от животински произход. Нито яйца, млечни продукти или мед.
  • Оволактовегетариански. Включете храни от животински произход като яйца, млечни продукти и мед.
  • Ововегетариански. Те консумират само яйца като храна от животински произход.
  • Лактовегетариански. Те консумират само млечни продукти като храна от животински произход.
  • Суров веган. Те ядат само сурови и зеленчукови продукти.
  • Фругиворен. Храни се изключително с плодове, обикновено сурови и реколта.

Ако се интересувате да опитате вегетарианска храна за една седмица и рецептите са вашето нещо, тази електронна книга ще ви изненада.

Това е пълна седмична програма с поетапни рецепти, напълно безплатни. Включва и вегански анекс, в случай че искате да направите всички рецепти от седмицата във вегетарианска версия.

балансирана

Здравословни рецепти ebook

Цяла седмица със здравословни рецепти.
Бързи и лесни рецепти, достъпни за всеки. Открийте нови храни и забравете да се храните винаги еднакво.

Проблеми с вегетарианството

Вегетарианската диета е често атакувана и противоречива в днешния свят на храните.

Истината е, че е вярно, че вегетарианска диета лошо планираното може да има сериозни последици. Но не повече от всяка друга диета небалансиран.

Това, което мога да потвърдя, е, че като цяло има голяма липса на знания. Повечето хора критикуват без основа или познания за храненето.

Добре планираната вегетарианска диета е подходяща за всички етапи от живота.

Вегетарианската кухня е напълно валидна за всеки начин на живот, дори по време на бременност, кърмене, детство и юношество, както и за спортисти.

Може да не го знаете, но има вегетариански спортисти с висока производителност, които дори бягат маратони.

Що се отнася до проблемите с вегетарианството, просто трябва да обърнете повече внимание на някои хранителни вещества, които в традиционната диета се осигуряват в по-големи количества от месото и рибата.

Ако ядете вегетарианска диета, предполагам, че трябва да обърнете повече внимание на протеините, желязото, калция, витамин D, омега 3 и витамин B12.

Може би се чудите сега "как мога да получа тези хранителни вещества?"

Не се притеснявайте, след това ще го видим в детайли, без да се налага да ядем храна от животински произход.

Хранителни дефицити при вегетарианците

Както споменах, добре планираната вегетарианска диета е напълно подходяща за всички етапи от живота. Но неправилно боравенето може да генерира хранителни дефицити.

По този начин трябва да вземем предвид следните хранителни вещества:

Протеини за вегетарианци

Ако ядете вегетарианска диета, от съществено значение е да имате контрол върху приема на протеини. Както може би предполагате, не можете просто да ядете салати или да се натъпквате със сирена.

От съществено значение е да знаете източниците на протеин от растителен произход.

Основното източник на протеин за вегетарианци идва от бобовите растения и техните производни. Под производни имам предвид соя, тофу, темпе и т.н.

Сейтан, пълнозърнести храни, ядки и семена осигуряват протеин, макар и в по-малко количество.

The млечни продукти и яйца, Разбира се, те са добър източник на протеин за всички, които следват ово-лакто-вегетарианска диета.

Желязо при вегетарианците

Желязото в растителните храни се усвоява по-трудно, отколкото в храните на животински произход.

Много е важно да знаете как да стимулирате усвояването на желязото.

Най-добрият съвет, който мога да ви дам за подобряване на усвояването на желязо, е винаги да го придружавате храни, богати на витамин С.

Има някои техники за готвене като покълване, ферментация и накисване, които могат да ви помогнат да увеличите усвояването на желязото.

Относно богати на желязо храни които са от съществено значение за вегетарианците, особено препоръчвам бобови растения, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки и семена.

Калций във веганите

Хранителната индустрия ни накара да вярваме, че млечните продукти са единственият източник на калций. Но калцият присъства и в много храни на растителна основа.

Така че мога абсолютно да ви кажа, че не само в млякото има калций. Препоръчвам ви да погледнете връзката, тъй като тя е важна статия по тази тема.

Витамин D при вегани

Ако спазвате веганска диета, можете да си набавите витамин D главно от излагане на слънце и обогатени храни като зърнени култури и соеви продукти.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че когато излагането на слънчева светлина е достатъчно, храната и/или добавките не са необходими.

Препоръчва се слънчеви бани на ръце, ръце и лице в продължение на 15-20 минути на ден.

В случай на ово-лакто-вегетарианство, витамин D може да се намери в яйчен жълтък и млечни продукти.

Зеленчукова омега 3

Поддържането на баланса между омега-6 и омега-3 е важно, за да се осигури достатъчно количество омега-3.

Препоръчително е намалете консумацията на масла, богати на омега-6. Пазете се от слънчоглед, царевица, соя, маргарин и други индустриални мазнини.

Основният източник на вегетарианска омега 3 са орехите, ленените семена и семената от чиа. За насърчаване на усвояването препоръчвам да ги смачкате.

Липса на витамин В12

Недостигът на витамин b12 може да причини сериозни проблеми в нервната система, анемия и дори сърдечно-съдови проблеми.

Добавянето на витамин В12 е от съществено значение при веганите и лакто-ово-вегетарианците.

Към днешна дата няма храна от растителен произход, която да гарантира адекватно снабдяване с витамин В12.

Тъй като това е много важна тема и дава много за обсъждане, ще я видим задълбочено в бъдещи статии.

Можете да ядете балансирана вегетарианска диета

Ако искате персонализирана вегетарианска диета, съобразена с вашите вкусове на храната, всичко, което трябва да направите, е да се свържете с нас и ще видите всичко, което сме ви приготвили.

Но нека спрем с хранителните вещества и да поговорим за ползите, които в крайна сметка са това, което ни интересува всички.

Ползи от това да си вегетарианец

Вегетарианската диета не е синоним на здраве, както вегетарианската диета не отслабва.

Можете да бъдете вегетарианец и в същото време да се храните много зле.

Но ако започнем от добре планирана вегетарианска диета, ще получим ползи за здравето си, като предотвратим многобройни заболявания.

8 Предимства да си вегетарианец

  1. Ниски нива на холестерол в кръвта.
  2. По-нисък риск от сърдечни заболявания.
  3. По-нисък риск от хипертония.
  4. По-нисък риск от диабет тип 2.
  5. Долен индекс на телесна маса.
  6. По-ниски нива на рак.
  7. Те осигуряват по-високи нива на фибри, минерали, витамини и антиоксиданти.

Трябва да сме наясно и да заложим на доброто хранене.

Високата консумация на животински продукти е свързана с повишен риск от заболяване. Трябва да консумирайте повече храни на растителна основа.

Ключът е да промените навиците и да откривате нови храни.

Бързи и вкусни вегетариански рецепти

Ако искате 21 бързи и вкусни вегетариански рецепти безплатно, не пропускайте нашата седмична програма.

Ще намерите съвети за хранене и рецепти за готвене, които ще ви накарат да спазвате балансирана вегетарианска диета.

Здравословни рецепти ebook

Цяла седмица със здравословни рецепти.
Бързи и лесни рецепти, достъпни за всеки. Открийте нови храни и забравете да се храните винаги еднакво.

След това бих искал да ви запозная с една от рецептите, съдържащи се в електронната книга. Това е рецепта за ориз с тиква и бадеми. Перфектно валиден както за вегетарианци, така и за вегани, а дори и да не сте, със сигурност ще ви изненада.

Оризова рецепта с тиква и бадеми

Време за подготовка

  • Време за приготвяне 15 мин
  • Време за готвене: 10 мин
  • Общо време: 25 мин

Хранителен състав на порция

  • 420 кал
  • 9 g протеин
  • 53 g Въглехидрати
  • 20 г мазнини
  • 0 g холестерол

Съставки за 2

  • 2 чаши варен кафяв ориз
  • ¼ Фъстъци от тиква
  • 1 шепа препечени бадеми
  • ¼ лук
  • Магданоз
  • Олио, сол и черен пипер

Разработване

  1. Накълцайте лука и задушете в широк тиган с малко олио.
  2. Обелете и нарежете тиквата на малки квадратчета. Добавете в тигана и гответе, докато омекнат.
  3. Нарежете бадемите на ситно и добавете в тигана.
  4. Добавете сварения ориз в тигана и разбъркайте добре с останалите съставки. Подправете със сол и черен пипер.
  5. Накълцайте магданоза.
  6. Сервирайте ориза с малко нарязан магданоз отгоре и придружен от салата от маруля, подправена на вкус.

Обобщение и заключения

Научихме как да спазваме балансирана и добре планирана вегетарианска диета, подходяща за всички етапи от живота.

Яденето на вегетарианска диета е много лично решение. Трябва да сме наясно и да заложим на истинска диета, адаптирана към нашите нужди.

Изберете добър диета и добри здравословни навици това е решението.

Ето защо ви насърчавам да се присъедините към нашата общност, където ще получавате редовно съвети относно храненето и здравословното готвене.

Хранете здравето си

Присъединете се към нашата общност. Нашите последователи вече подобряват здравето си. Достъп БЕЗПЛАТНО до ексклузивно съдържание.

Назарет Перейра Перес

Диетолог и готвач. Специализиран в здравословното хранене.

Със сигурност ще се интересувате

Подборка от най-новите статии, създадени за вас.

6 здравословни закуски за деца

Как да ядем риба безопасно

Вредни ли са преработените храни?

Коментари на читателите

Постепенно премахвах червеното месо, пилешкото, пуешкото и рибата. Сега ям само понякога яйце, сирене или кисело мляко.

Останалата част от диетата ми се основава на бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Откакто следвах този нов начин на хранене, отслабнах и според приложение, което съм изтеглил на мобилния си телефон, никога не достигам изискванията за макронутриенти и калории, от които се нуждая ежедневно, за да мога да напълнея малко.

Аз съм жена на 49 години, меря 1,55 и съм в 46 кг. Изглеждам много слаба, всички панталони ми станаха големи. Преди тежах 49 кг, което не е много повече, но го забелязвам много.

Проблемът ми е, че имам хроничен атрофичен гастрит и не мога да се храня повече от 4 пъти на ден и широко разположени, тъй като стомахът ми не го поддържа, въпреки че ям много малко.

Как мога да наддавам на тегло? Благодаря!

На първо място, благодаря ви, че ви насърчихме да ни оставите вашия коментар.

По отношение на това, което коментирате за вашата диета, за да ви дадем отговор, съобразен с вашите нужди, ще трябва да знаем по-добре конкретния ви случай и още повече, когато имате диагностициран хроничен гастрит.

Лично въпросът за гастрита би го приел много сериозно. Не знам дали промяната в диетата ви е била ваша инициатива, или дали сте вървели ръка за ръка с професионалист. Ако нещата не се направят добре, лесно може да се окажете с хранителни дефицити.

От друга страна, кажете ви, че нито едно мобилно приложение няма да ви каже със сигурност дали това, което ядете, е подходящо за вашата диета или не. Не всички хора имат еднакви изисквания, нито имат един и същи вид ежедневна активност, нито храносмилателната система функционира еднакво.

Тоест, това, което струва на ближния, не трябва да струва на вас.

Ако искате да ви помогнем по персонализиран начин, каня ви да разгледате нашите консултации по хранене. Това е онлайн услуга, при която ще разгледаме подробно вашия случай.

Ще подобрите диетата си, без да се отказвате от удоволствието да се храните.

Исках да знам как мога да продължа с вегетарианската си диета?

Това, което се случва, е, че избрах да бъда за здравето си, но главата ми настоява да ям месо.

Знам, че всичко е психологично, но това ме подлудява, но винаги се опитвам да продължа напред, всякакви препоръки?

И аз съм начинаещ, благодаря за публикацията ❤️

Без съмнение ключът към спазването на балансирана вегетарианска диета е да тренирате правилно и да притежавате необходимите знания, за да можете да го прилагате правилно в ежедневието си.

Това предполага да имате минимални познания за храненето, за да избегнете възможни хранителни дефицити във вашата диета; както и добри познания за готвенето, ако вие сте този, който приготвя вашата храна.

Ще ви кажа нещо, което все още ви звучи странно. Не следвайки вегетарианска диета, означава ли, че вашата диета ще бъде по-здравословна от традиционната диета.

Разбира се, спазването на добре управлявана вегетарианска диета несъмнено ще ви помогне да подобрите здравето си. Но ако правите нещата погрешно, можете да се окажете с недостатъци и други видове проблеми по същия начин, както се случва с "традиционната" храна.

Ако искате да ви помогнем по персонализиран начин, разгледайте нашите онлайн консултации по хранене. Ще се радваме да ви помогнем да подобрите диетата си. Ще се научите да правите нещата добре от първия момент както на теоретично, така и на практическо ниво. Оставям ви линка, за да можете да погледнете.