Фермерската разходка е изключително упражнение, което ще ни помогне да изградим големи количества мускулна маса, да намалим процента на телесните мазнини, да повишим нивата на сила и да подобрим цялостното представяне на нашето тяло. Освен това има много нисък риск от нараняване.

Поискайте мускулатурата на: предмишници, ръце, рамене, гръб, сърцевина и крака.

Екзекуция: Стойте, хванете две значителни тежести, по една с всяка ръка и ходете, докато не можем да издържим товара. Да почива. Повторете.

Съвети или правила, които трябва да вземем предвид, за да извлечем максимума от него.

  1. Дръжте гръбнака си изправен.
  2. Твърдо, центрирано хващане.
  3. Ядрото е активирано.
  4. Кратки, но бързи стъпки.
  5. Върнете товара на земята с изправен гръб, както в началото.

Прогресия: Започнете с ниско тегло и кратко разстояние. И след това постепенно се увеличавайте.

Вариации

  • Класически.
  • Едностранно.
  • С Бар.
  • Тегло над главата.
  • С Hex Bar.
  • Небалансиран.

Фермерската разходка е изключително упражнение, което ще ни помогне да изградим големи количества мускулна маса, да намалим процента на телесните мазнини, да повишим нивата на сила и да подобрим глобално работата на нашето тяло. Сякаш това не е достатъчно, това е едно от движенията с най-нисък риск от нараняване, което можем да открием.

Много тежката фермерска разходка бързо ще умори мускулите на гърба, раменете и предмишниците. От своя страна това ще стимулира и значително ще повиши сърдечно-дихателната честота.

Има причина световният орган по здравето на гръбначния стълб като д-р Стюарт Макгил да счита това упражнение за основно в тренировъчните програми: напрежението и координацията, на които е подложено тялото, са огромни, така че е много добра тренировка за Ядрото и мускулите, съседни на ставите, за да се поддържа оптимално положение от тях.

открийте

Включени мускули

Ръце и предмишници: Бицепсите и трицепсите работят като стабилизатори (чрез изометрично свиване) в лакътната и раменната става. Докато предмишниците се набират интензивно, за да поддържат хвата.

Гърб и рамене: Те упражняват енергично, особено капаните. Които са отговорни за поддържането на непрекъснато прибиране на лопатката, за да осигурят стабилност и сигурност на цялата горна част на гърба, предотвратявайки вътрешно въртене на раменете.

Ядро: И коремните мускули, и еректорните спини и глутеусите трябва да работят заедно, за да осигурят опора и стабилност на торса.

Крака: Тъй като това е упражнение, което включва ходене, е повече от очевидно, че квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците ще бъдат укрепени.

Екзекуция

- Стоейки, хванете две значителни тежести, по една с всяка ръка и вървете, докато не можем да издържим товара. Да почива. Повторете.

Въпреки че изпълнението му е много просто, има някои съвети или правила, които трябва да вземем предвид, за да извлечем максимума от него.

1. Дръжте гръбначния стълб изправен: поддържайки главата в неутрално положение, поглед право напред и прибрани лопатки.

2. Центрирано и здраво захващане: без огъване на китките, предотвратявайки люлеенето на товара през цялото време.

3. Активирано ядро: глутеусите, корема и долната част на гърба трябва да бъдат трайно свити, за да се предотврати накланянето на торса напред или назад.

4. Кратки, но бързи стъпки: По-дългите крачки ще доведат до поклащане на тежестта. Така че за предпочитане са по-кратките и по-пъргави стъпки.

5. Върнете товара на земята с изправен гръб, както в началото. Това е изключително важен момент, тъй като грешката по това време на упражнението може да ни причини някакъв проблем или нежелано нараняване.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.