Диетата за въглехидратно колоездене се появи в света на културизма и културизма като начин за поддържане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. С успеха на диетата в академиите много хора се насочиха към колоездената въглехидратна диета, за да отслабнат. Ще бъде, че тя се губи?

направя

Съдържание на страницата

Какво представлява диетата с въглехидратно колоездене?

Известна още като въглехидратна диета, цикълната въглехидратна диета се състои от редуване на високо въглехидратни дни с ниски или дори без въглехидратни дни.

Приемът на въглехидрати е важен за поддържане и увеличаване на мускулната маса, като не се препоръчва общото му разстояние от храната. Тайната е да знаете подходящото количество въглехидрати, които да се консумират, за да не навредите на тялото и в същото време да отслабнете.

При диети, които елиминират въглехидратите (протеинова диета например), тялото губи мазнини и мускулна маса, но метаболизмът също много се забавя, което затруднява отслабването след определен период от време. Във втората фаза на диетата въглехидратите се въвеждат отново и това, което обикновено се случва, е възстановителен ефект: тялото започва да задържа въглехидратите, водата и захарта, от които е било лишено, и човекът започва да възстановява загубеното тегло.

Целта на колоездачната въглехидратна диета е да даде възможност на човека да поддържа метаболизма силен, за да изгаря мазнините, без да губи мускулна маса и да минимизира риска от ефект на акордеона. Дните с високо съдържание на въглехидрати служат за ускоряване на метаболизма, докато дни с ниско съдържание на въглехидрати оставят тялото в точката на „изгаряне“, което е идеално състояние за изгаряне на мазнини.

Как работи диетата с въглехидратния цикъл?

Както видяхме по-горе, основният принцип на диетата с въглехидрати е да поддържате метаболизма си висок, което ви позволява да имате енергия за упражнения и изгаряне на мазнини.

Приемът на въглехидрати стимулира отделянето на инсулин, хормонът, отговорен за изпращането на захар от въглехидратите в клетките. В дните с високо съдържание на въглехидрати, увеличеното отделяне на инсулин ще позволи на повече хранителни вещества да достигнат до мускулните клетки, насърчавайки повишената мускулна маса.

Също така в дните на най-висока консумация на въглехидрати ще бъде възможно да се попълнят запасите от гликоген, което е енергията, необходима за упражненията ви. Ако някога сте били на въглехидратна диета, вероятно си спомняте, че сте изчерпали енергията си за енергична физическа активност. Това е така, защото диетите, богати на протеини, изчерпват запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и въпреки това няма консумация на въглехидрати за възстановяването му.

Дните на по-ниска консумация на въглехидрати спомагат за подобряване на чувствителността към инсулин, като ви помагат да усвоите по-добре глюкозата, идваща от въглехидратите, а не действието върху мазнините.

Кетоза

Основният източник на енергия за нашето тяло са въглехидратите, но при тяхно отсъствие тялото ни има способността да използва мазнините като гориво. Този процес е известен като кетоза.

В дни с малко или никаква консумация на въглехидрати, тялото може да влезе в кетоза, използвайки своите (нежелани!) Мазнини, за да изпълнява метаболитните си функции. Когато това се случи, отслабвате здравословно, тъй като не губите чиста маса, не спирате да ядете въглехидрати в продължение на много дни, както при други диети без въглехидрати.

Действие върху хормоните

Колоездачната въглехидратна диета може да помогне за регулиране на хормоните, които действат косвено върху наддаването или загубата на тегло. Сред основните, които имаме:

Инсулин

Говорим за горния инсулин, хормонът, участващ в транспорта на глюкоза от въглехидратите в клетките. Ядейки храна, богата на въглехидрати, инсулинът незабавно се освобождава от панкреаса, контролирайки нивата на кръвната захар. С течение на времето обаче прекомерната консумация на въглехидрати може да доведе до инсулинова резистентност, причинявайки диабет и натрупване на коремни мазнини.

Като редувате дни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати, можете да бъдете по-чувствителни към инсулина, което в дългосрочен план може да ви помогне да отслабнете.

Лептин

Друг хормон, повлиян от консумацията на въглехидрати, е лептинът, който се произвежда главно от мастните клетки. Лептинът действа в механизма за контрол на глада и ситостта, като се произвежда според количеството консумирани въглехидрати за период от 12 до 24 часа. Основната му функция е да уведомява мозъка, че вече се е хранил и че тялото му е получило необходимата енергия.

След получаване на сигнала от лептина, мозъкът изпраща предупреждение за намаляване на глада, донасяйки чувството за ситост. Лептинът също така изпраща сигнали до други хормони, които ще предупреждават тялото, че може да започне да изразходва енергия и да изгаря мазнините.

Консумирането на много въглехидрати може да повлияе на ефективността на лептина по два начина. В първата тялото може да развие резистентност към лептин, както се случва при инсулина. Тъй като мозъкът е "нечувствителен" към лептиновите сигнали, тялото не се подканва да спре да яде и вие продължавате да ядете.

Друг начин да промените начина на действие на лептина е да ограничите прекомерно приема на въглехидрати. В тази ситуация се отделя по-малко лептин, което в крайна сметка изпраща следното съобщение към мозъка: „Не съм получил достатъчно енергия, яжте повече, отпуснете се, запасете цялата храна, за да пристигнете, не губете енергия за изграждане на мускули“.

Поради тази причина диетата без въглехидрати забавя метаболизма и човек има затруднения при отслабване след началния период на бързо отслабване. Диетата с въглехидратно колоездене предотвратява това, като променя количеството на въглехидратите през дните от седмицата, регулирайки нивата на лептин. Това поддържа метаболизма висок, позволявайки изгарянето на мазнините и предотвратявайки действието им.

Серотонин

Серотонинът е известен като уелнес хормон и освобождаването му е свързано с консумацията на въглехидрати. Когато тялото е лишено от захари и въглехидрати, нивата на серотонин бързо спадат. Освен че оставате без сили за упражнения, вие искате да погълнете всичко по пътя си. Защо?

Забелязвайки, че серотонинът е понижен, мозъкът изпраща сигнал за повишаване на апетита ви и за предпочитане за бързо усвояващи се въглехидрати като тези, направени с бяло брашно и пълни със захар.

Диетата с въглехидрати за колоездене помага да се предотвратят тези големи вариации в нивата на серотонин, като поддържа нивата Ви стабилни и предотвратява скорошния неконтролируем глад.

Как се прави диета с въглехидрати при колоездене

След като вече знаете как работи въглехидратната диета с колоездене, следващата стъпка е да разберете как се прилага на практика.

Диетата за колоездене с въглехидрати се състои от шест дни, разпръскващи количеството въглехидрати, и седми „безплатен“ ден, в който можете да ядете каквото искате (не наистина). По отношение на разрешеното количество въглехидрати, дните се класифицират на:

  • Ден без въглехидрати: общата консумация на въглехидрати не трябва да надвишава 25 грама на ден и всички те трябва да са от зеленчуци.
  • Ден с ниско съдържание на въглехидрати - Вашата цел за този ден е да ограничите приема си до 75 грама въглехидрати.
  • Ден с високо съдържание на въглехидрати: Общото количество въглехидрати, позволено тук, ще варира в зависимост от вашето тегло и ниво на физическа активност. По принцип жените не трябва да надвишават 150 g, а мъжете могат да достигнат до 300 g.

Почти всеки ден съотношението на протеини към мазнини във вашата диета не трябва да варира много, но винаги трябва да вземате предвид крайното количество калории, които възнамерявате да консумирате, за да отслабнете. Тоест, освен да преброите броя на грамовете въглехидрати, които можете да изядете, трябва да внимавате и за броя на приетите калории за един ден.

Без въглехидрати ден

В дни без въглехидрати трябва преди всичко да изберете качествени протеини и зеленчуци, като изключите и зеленчуци с високо съдържание на нишесте, като картофи и моркови. Важно е да разделите диетата си на пет или шест по-малки хранения през целия ден, за да поддържате метаболизма си активен и да стимулирате изгарянето на мазнини. Във всяко хранене е постно източник на протеини (риба, пилешко филе без кожа, яйчен белтък и зеленчуци.

Нисковъглехидратен ден

За дни с ниско съдържание на въглехидрати можете да добавите нишестени зеленчуци, като тиква, сладък картоф или някои зърнени храни, като овесени ядки, хляб или кафяв ориз, към менюто. Опитайте тези дни да концентрирате консумацията на въглехидрати в ястия, приготвени до два следобед, за да ускорите изгарянето на мазнините през нощта.

Ден с високо съдържание на въглехидрати

Още в дните на най-висока консумация на въглехидрати целта е да се възстановят нивата на гликоген и да се даде възможност за нарастване на мускулната маса. Вашите въглехидрати трябва да са качествени, тоест плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Опитайте например да замените шоколадовия сладкиш с ленена тапиока или белия ориз за пълнозърнестата версия.

Пример за седмица на колоездене на въглехидратна диета

Има вариации по отношение на дните и можете да експериментирате с това, което най-добре подхожда на вашия профил, в зависимост от това, което трябва да отслабнете и нивото си на физическа активност. Като общо правило, опитайте се да избягвате повече от два дни подред без въглехидрати или повече от два дни последователно с висок прием на въглехидрати.

Пример за типична седмица на диетата би бил:

  • Понеделник (или ден 1, тъй като не е задължително да започнете от втория!): Без въглехидрати
  • Вторник: Ниско съдържание на въглехидрати
  • Сряда: High Carb
  • Четвъртък: Без въглехидрати
  • Петък: Без въглехидрати
  • Събота: Ниско съдържание на въглехидрати
  • Неделя: Високо съдържание на въглехидрати

Тъй като дните без въглехидрати или с малко въглехидрати са последвани от дни с повече въглехидрати, рискът от преяждане е по-малък, защото знаете, че скоро ще можете да им се насладите отново.

Съвети

За да отслабнете с колоездачната въглехидратна диета, е от съществено значение всички въглехидрати, които консумирате през деня, да бъдат стриктно преброени. Също така е важно да избягвате преработените въглехидрати, тъй като те засягат ендокринната система, отговорна за производството на хормони. Редовната консумация на индустриализирани въглехидрати причинява възпаление и натрупване на мазнини.

Други съвети за успех с диетата и изгаряне на мазнини:

  • Дните с високо съдържание на въглехидрати не трябва да се използват като оправдание за принудата да се храните. Няма смисъл да ядете 100 g въглехидрати на една порция и след това да очаквате да отслабнете на следващия ден. Изберете естествени въглехидрати, като бобови растения, зърнени храни и зеленчуци.
  • Ще правим физическа активност с по-голяма интензивност в дните, когато консумираме въглехидрати.
  • Включете в диетата си източници на здравословни мазнини: зехтин, екстра върджин, орехи, сьомга.
  • Пийте много вода, особено в дни с ниско съдържание на въглехидрати. И внимавайте за скрити въглехидрати в "естествените" изотонични напитки и сокове, които често се пълнят със захар.

Разлика между колоездене на въглехидратна диета и протеинова диета

Във връзка с другите диети, които ограничават въглехидратите, колоездената въглехидратна диета има две предимства:

  • Хранителни: Тъй като не елиминирате напълно въглехидратите от диетата за дълъг период от време, има по-малък риск от хранителен дефицит. Също така, шансът за принуда е по-малък, тъй като няма да останете повече от три дни без разумно количество въглехидрати.
  • Психологически: можем да кажем, че това е най-важният аспект, тъй като тези, които вече са спазили диетата, знаят колко е трудно да останете няколко дни след силно ограничаваща диета. На колоездачната въглехидратна диета имате възможност да променяте количеството въглехидрати, които са почти любимата храна на всички.

Но това не означава непременно, че колоездачната въглехидратна диета отслабва. Не забравяйте, че тази диета се появи в света на културизма, където практикуващите не трябваше да губят големи количества тегло. Като цяло трябваше да горят мазнини, без да губят мускулна маса и рядко трябваше да свалят повече от 5 килограма.

Адаптирана към рутината на онези, които не практикуват бодибилдинг на високо ниво, диетата с въглехидрати с колоездене трябва да се спазва при спазване на дневната им калорична граница. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече, отколкото ядете, в противен случай рискувате не само да не отслабнете, но в крайна сметка да напълнеете, вярвайки, че можете да ядете на воля в дни на висока консумация на въглехидрати.

Знаете ли вече концепцията за колоездене на въглехидратна диета? Опитвали ли сте някога да го правите? Смятате ли, че тя е по-добра от протеиновата диета за вас? Коментар по-долу.

(25 гласове, 4.24 5)