приготвите

Благодаря ви много за оценката.

Автор: Cocinatis

Да се ​​научим да ядем отнема време, но с методи като плочата приемаме здравословните навици по много прост начин.

Една от най-трудните стъпки в диетата е промяната на навиците ви. Да се ​​научим да ядем е трудно и много пъти, когато влезем изцяло в диета, не разбираме какво ядем или защо. Най-доброто, заедно с мотивацията за постигане на целите ни, е да се информираме и да знаем от какво се състои нашата храна. Какво представляват въглехидратите, защо те настояват за наличието на зеленчуци или защо разнообразието е толкова важно.

Досега хранителната пирамида ни показваше общ план за това какво трябва да включва балансираната диета за дълъг период от време, или на ден, седмица или месец. Последният най-обсъждан метод обаче свежда цялата тази теория до плоча. Модел, който опростява визията за балансирано хранене по време на хранене, което ни позволява да визуализираме в момента пропорциите, за които пирамидата ни говори.

За какво е методът на плочата?

Този метод може да бъде много полезен в различни аспекти:

    Яжте подходящи количества храна: Помага ни да контролираме както размера на порциите, независимо дали са непропорционални или ако сме склонни да ядем по-малко, и количеството дневни калории.

Планификация и контрол: Това от своя страна е много полезен метод за планиране на нашата храна и списъка за пазаруване. Подтиква ни да мислим предварително за храните, които ще включваме във всяко ястие; както по вид, така и по количество.

Какво ни информира предварително какво ще консумираме и в какво количество скъпо да се направи списък за пазаруване. Препоръчваме ви да планирате седмичното меню с обща идея какво ще ядете всеки ден (при различни вариации) за по-добра организация. По този начин е много по-лесно да контролираме какво ядем и да се грижим за диетата си.

  • Балансирана диета: Поставете всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, и правилните пропорции в чинията. Можем визуално да проверяваме разнообразието от храни, които съставляват храната ни, знаейки приблизително какво ни носи всяка от тях.

    • Балансирана диета с плоча метод

    Според този модел всички балансирани ястия трябва да включват три вида храна: зеленчуци, протеини и въглехидрати. За да улесним, оставяме плодовете и киселото мляко, които обикновено се консумират като десерт, закуска или закуска.

    Това, което предполага този метод, е много просто, количеството на всяка храна трябва да бъде пропорционално на останалото, като се дава приоритет на зеленчуците (или други в зависимост от физическата активност и други фактори). Въпреки това трябва да имаме предвид, че следните пропорции ще бъдат еквивалентни на здрав възрастен с нормална физическа активност.

    Започваме с разделяне на плочата на две половинки. В първата ще включим зеленчуците, докато втората половина ще бъде разделена на две четвърти. Една четвърт за протеини, а останалата част за въглехидрати.

    1. Зеленчуци

    През първата половина бихме въвели зеленчуци, в които rпрепоръчваме да комбинирате суровото (като салата или гаспачо) с вареното (като зелен фасул, гъби или пюрета).

    Идеалното би било поне в едно от двете основни хранения за деня да се консумират суровите зеленчуци, тъй като по този начин те поддържат повече съдържание на витамини или минерали. Поради тази причина, препоръчва се зеленчуците да се сервират ал денте бланширани или на пара.

    В този раздел се сещат голям брой зеленчукови ястия. И въпреки че знаем, че много хора не са склонни към този вид храна, уверяваме ви, че видът на приготвянето може да бъде от ключово значение. Оставяме ви няколко варианта, при които приготвяме зеленчуците по много различен начин, за да можете да намерите любимия си.

    Porrusalda, традиционна баска рецепта

    Започвайки с традиционни ястия, супите и яхниите са една от най-добрите възможности да се насладите на зеленчуци по много вкусен начин. В класическата баска поррусалда праз и моркови са представени като част от картофена яхния. Много лесно се прави, а резултатът е изискан. Освен това можете да го адаптирате със зеленчуците, които харесвате най-много и да се възползвате от сезонните, за да извлечете максимума от тях.

    Печен карфиол с подправки

    Печените зеленчуци са друг много добър вариант да се насладите на зеленчуци. В случай на печен карфиол, ние го подправяме с къри, червен пипер, кайен, наред с други подправки, за да му придадем уникален вкус, на който няма да можете да устоите. Можете да го адаптирате с любимите си подправки и да направите печения карфиол уникално ястие всеки път. Най-доброто? Е за лесен начин да направите ястие от зеленчуци много по-вкусни за тези, на които им е по-трудно да ядат, като най-малката от къщата.

    Пушена салата (с винегрет от сушени плодове)

    Друг много добър вариант, лесно и бързо, са салатите. Разнообразни, както по видове, така и по съставки, можем да правим различни ястия всеки път със зеленчуци и подправки като плодове и различни винегрети. Предлагаме ви да опитате тази оригинална пушена салата. Цялостно ястие, което съчетава зеленчуковата част с вкусна пушена сьомга и треска. Освен това добавяме оригинален винегрет от сушени плодове, със сигурност ще ви хареса!

    2. Протеини

    В четвърти ще представим храните, които се отличават с високо съдържание на протеини; или от животински произход (месо, риба или яйца) или растителен (бобови растения, тофу, сейтан или текстурирана соя).

    Какво представляват протеините? В много основни термини, протеинът е това, което ни дава сила. Основната цел на протеина е да създава тъкан, така че е много често да се наблюдава увеличаване на количеството му при диети за увеличаване на мускулите.

    Противно на общата представа за протеините и единствения им животински произход, истината е, че храните, които ни ги предлагат, са много по-разнообразни от това, което първоначално се смята. Има храни с високо съдържание на протеини, освен месо и риба; храни, широко използвани във вегетариански и вегански диети.

    По този начин трябва да знаем, че бобовите растения са един от растителна храна най-често срещаните, които можем да включим в тази група. Грахът, без да се стига по-нататък, е един от най-интересните варианти поради високото си съдържание на протеини. Други все по-популярни опции са тофу, текстурирана соя или сейтан. Храни, набиращи популярност поради присъствието си във вегетарианските диети.

    Орала със сол

    Както месото, така и рибата са най-традиционните опции в протеините. Различните ястия, които можем да приготвим и с двата варианта, изглеждат безкрайни, но ако търсите нещо здравословно и леко, какво мислите за Златно изпечени? Печената риба е едно от най-популярните ястия заради своята простота. Оставяме ви морската платика в сол, различен начин за приготвяне на тази печена риба.

    Нахут със спанак и треска (будна супа)

    Преди да говорим за бобовите растения като източник на протеин, грахът е звездното бобово растение по отношение на това свойство. Въпреки това ви предлагаме вкусно ястие от нахут със спанак и треска. Класическата яхния от бдение, типична за Великия пост, но на която можем да се наслаждаваме през цялата година. Включваме спанака като зеленчук и сервираме с протеините на свареното яйце.

    Тофу със соев сос и мед

    Тофу е храна с ориенталски произход, направена от соя, вода и втвърдител. Това е много разпространен компонент в ориенталската кухня, който печели място между вегетарианската и веганската диета, тъй като е особено интересен със съдържанието на протеини. Това е доста безвкусна храна, която, освен ако не се добавя към супи или яхнии, е трудна за приемане на вкус. Ето защо сосовете ще бъдат най-добрите ни съюзници.

    Препоръчваме ви да опитате тофуто със соев сос и мед. Просто и бързо ястие със сладкото докосване на домашния сос, направен на база от соя, мед и полусладък оцет. Много вкусен!

    3. Въглехидрати

    Второто тримесечие ще съдържа храни, богати на въглехидрати. Тоест храни като картофи, бобови растения, хляб, тестени изделия, ориз, киноа или кускус. За предпочитане цели, тъй като тези храни обикновено съдържат зърнени храни или цялата храна и не се освобождават от фибрите или компонентите, намерени в кората или други изхвърлени части.

    Какво представляват въглехидратите?

    Въглехидратите са най-елементарният компонент на ястието, което ни осигурява непосредствена енергия. Съставени предимно от въглерод, водород и кислород, въглехидратите са захари, нишестета и фибри, които можем да намерим в богато разнообразие от храни.

    Трябва да различаваме и за предпочитане да избираме храни, които ни осигуряват тези въглехидрати по възможно най-здравословния начин. Тоест те са с ниско съдържание на калории, богати на хранителни вещества и фибри и от своя страна избягват рафинираните захари и наситените мазнини.

    Пълнозърнест хляб от спелта

    Един от най-представителните източници на въглехидрати е хлябът. В Cocinatis сме направили голямо разнообразие от различни хлябове, в които променяме както съставките, така и текстурата, както и начина на готвене.

    Както споменахме по-рано, препоръчваме ви да изберете цели храни, за да завършите въглехидратната част на чинията си. По този начин ви оставяме домашния пълнозърнест хляб от спелта като най-интересния вариант за това.

    Юфка с броколи и пилешки гърди

    Пастата е друга от най-популярните храни в тази група. В този случай ви препоръчваме да се опитате да го придружите със зеленчуци ал денте и протеина, който ви харесва най-много. В този случай приготвяме вкусна чиния с юфка с броколи и пиле. Много проста рецепта, която съчетаваме с вкусна дресинг от лимон и мед което пасва идеално на този зеленчук.

    Бургер с киноа

    Киноата е все по-популярно зърно поради многобройните си предимства, сред които се откроява съдържанието на протеини и е много интересен източник на сложни въглехидрати. Популярността му е свързана с вегетариански и вегански диети, но това е много интересна и здравословна храна, която можем да включим в диетите си. Можем да се наслаждаваме на киноа в салати, ризото, с бобови растения и дори в зеленчукови бургери. Все още не сте ли го опитали?

    Различни пропорции в зависимост от възрастта и активността

    Не забравяйте, че този метод говори за пропорции, а не за количества. Всеки човек, в зависимост от възрастта, дейността и здравословното си състояние, трябва да консумира вид храна, в различни количества, която отговаря на неговата ситуация.

    Пропорциите на плочата могат да варират в зависимост както от възрастта, така и от физическата активност извършено от човек. В определени случаи трябва да обърнем определени части от плочата, като отдадем по-голямо значение на въглехидратите, например за по-голям енергиен прием.

      Деца и спортисти: В случай на деца и спортисти, например, се препоръчва да се обърнат порциите въглехидрати и зеленчуци. По този начин половин чиния ще бъде съставена от въглехидрати, докато останалата половина ще бъде съставена от зеленчуци и протеини в равни части.

  • Физически много активни хора: Плочата е разделена на три пропорционално равни части. По този начин и зеленчуците, и въглехидратите, и протеините биха заели еднакво една трета от плочата.

    • 4 основни насоки за балансирано хранене

    Със сигурност много от тези съвети вече звучат познато, но нека прегледаме най-основните точки:

      Разнообразие от храни: Един от най-важните моменти във всяка диета (с изключение на тези, които са особено строги по отношение на здравословните проблеми) е да варира в рамките на всяка група храни. По този начин избягваме, от една страна, монотонност и от своя страна покриваме нуждата от различни витамини и минерали.

    Повече плодове, зеленчуци и вода: Както споменахме преди, оставяме плодовете и млечните продукти извън чинията поради навика да ги консумираме като десерт. Всъщност методът с плочата трябва да бъде придружен от зехтин (чието количество варира в зависимост от енергийните нужди), Вода (минимум литър и половина дневно) и десерт, състоящ се от парче плод или кисело мляко; Препоръчват се 2-3 парчета плодове на ден.

    Що се отнася до зеленчуците, този модел ни помага да контролираме по-добре, че те винаги присъстват в нашата чиния. Ще трябва да се притесняваме само да го комбинираме с плодове, било то за десерт, закуска или лека закуска, и да се опитаме да пием много вода през целия ден. Ако сте от хората, които имат проблеми с пиенето на вода, опитайте да добавите малко лимонов сок или малко плодове, за да му придадете вкус, а ако не, билковите чайове също са добър вариант.

  • Подходящи пропорции на всяка храна: Отвъд подхода към разделянето на чинията, тази точка се състои от дневната или седмичната консумация на специфични храни. По този начин, по същия начин, по който се препоръчва да се консумират 2 дневни порции зеленчуци и 3 плодове, има храни, които ограничават консумацията си до 3 или 4 седмични порции, като постно месо или яйца.
  • Пет хранения на ден: Препоръчва се храната да се разпределя в пет дневни хранения (закуска, междинна закуска, обяд, лека закуска и вечеря). Докато при основните хранения можем да приложим плочата, в средата на сутринта и следобеда е най-добре да се насладите на парче плод, ядки, кисело мляко.