• най-добрият

Балансирана и здравословна диета, най-добрият вариант

Най-важното е яжте добре. Човек трябва да яде, за да живее. Хранителните вещества, присъстващи в храната, осигуряват необходима енергия да се справяте с ежедневните дейности и да поддържате тялото си в движение.

За да сте здрави и да поддържате оптимални резултати всеки ден, трябва да следвате a здравословна и балансирана диета. Това се постига чрез ефективно комбиниране на храната за поглъщане на необходимите хранителни вещества според възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Много заболявания са пряко свързани с лоша диета, поддържана през годините: затлъстяване, сърдечно-съдови нарушения, рак, остеопороза, хипертония и диабет тип II.

В природата има три хранителни вещества: протеини, въглехидрати, захари и мазнини. Здравословната диета включва комбинирането им всички правилно. Правилната пропорция, която би довела до балансирано хранене, би била следната.

-Между a 15% и 20% от хранителните вещества трябва да са протеини. Те изпълняват функция за изграждане и регенериране на мускулна тъкан и транспортиране на други хранителни вещества, включително мазнини.

-Между a 25% и 30% трябва да са мазнини. Тези хранителни вещества се използват от тялото предимно за производство на енергия.

-Между 50% и 60% трябва да са въглехидрати. Подобно на мазнините, въглехидратите се използват от тялото главно за генериране на енергия.

Освен да ги комбинирате правилно, е много важно да изберете правилни хранителни вещества. Има много видове протеини, мазнини и хидрати, а здравословното хранене включва яденето на правилните. Между 15% и 20% от приетите протеини трябва да са от риба, казва д-р Charro Salado, професор по ендокринология и хранене в UCM и директор на Центъра за ендокринни изследвания. "Съдържа много полезна за сърцето мазнина Омега-3." Той също така подчертава значението на консумацията на протеин от растителен произход.

От всички погълнати мазнини е необходимо да се опита максимално възможното количество да е полиненаситено. Те се намират в рибите (Омега 3), фъстъци, бадеми, соя или слънчогледово олио и са много полезни за сърцето. Поне още 10% трябва да са наситени мазнини, което също е полезно. Приемът на наситени мазнини трябва да бъде сведен до минимум. Присъстващи в пържени храни, червено месо, мляко или производни продукти като масло, те имат много холестерол и могат да причинят сърдечно-съдови проблеми.

И поне половината от въглехидратите трябва да са сложни, да присъстват в плодовете, зеленчуците, бобовите и зърнените култури. От всички захари, които се поглъщат, по-малко от 10% трябва да идват от сладкиши, индустриални сладкиши или безалкохолни напитки.

Протеините, мазнините и въглехидратите не са единствените компоненти, присъстващи в храната и необходими за здравословното и балансирано хранене. Витамините, минералите, фибрите и водата са хранителни вещества, които не осигуряват енергия, но са много необходими за правилното функциониране на тялото.

Витамините и минералите имат антиоксидантни свойства и в дългосрочен план могат да предотвратят голям брой нарушения, включително артериосклероза, проблеми с безплодието и рак. Тези хранителни вещества присъстват в различни пропорции в голямо разнообразие от храни, така че е препоръчително да се спазва диета възможно най-разнообразна.

Що се отнася до фибрите, освен че благоприятства механичните функции на евакуацията, те помагат на бактериите на дебелото черво да произвеждат късоверижни мастни киселини, които са много полезни за сърдечно-съдовата система ”. Това хранително вещество се съдържа в някои плодове (главно сливи, ябълки и цитрусови плодове), зеленчуци (аспержи и други кореноплодни зеленчуци, грах, зеле) и в зърнени култури и пълнозърнести храни.

Също така е важно диетата да бъде съобразена с енергийните разходи на всеки човек. Трябва да получите така наречената „скорост на метаболизма в покой“. Изхождаме от техния пол, възраст и тегло и използваме уравненията, предложени от Световната здравна организация (СЗО) или формулата на Харис-Бенедикт.

По този начин, съгласно формулите на СЗО, 30-годишен мъж, който тежи 80 кг, ще трябва да поеме 1 807 Kcal. актуална. Жена на същата възраст с тегло 65 кг ще се нуждае от 1394,5 Kcal. Изчисленията на Харис-Бенедикт добавят променливата за височина. Следвайки тези уравнения, 30-годишен мъж с размери 1,80 м и тегло 80 кг ще има нужда от енергия от 1858 Kcal. актуална. От своя страна, жена на същата възраст, която е с размер 1,75 м и тежи 65 кг, ще има нужда от 1453 ккал. актуална.

Резултатите, получени с предишните уравнения, трябва да се умножат по съответния коефициент на физическа активност. При мъжете този коефициент е 1,60, ако интензивността на упражнението е лека, 1,78 ако е интензивна и 2,10, ако е висока. При жените е 1,50 за ниски доходи, 1,64 за средни и 1,90 за високи.

Балансираната диета трябва да бъде адаптирана към енергийните нужди на всеки човек. От съществено значение е да имате помощта и съветите на диетолог или ендокринолог, за да разработите подходящ режим за всеки човек.

-Препоръчително е да консумирате масла и мазнини умерено, като се стараете да не надвишавате 80 g/ден.
-Консумацията на захар, сладкиши и индустриални сладкиши трябва да бъде намалена до минимум, като го правите само от време на време.

Като се има предвид, че храната осигурява на тялото хранителни вещества, за да покрие енергийните си разходи, е важно да ги разпределяте правилно. Най-препоръчителната е яжте 4-5 пъти на ден. Закуската трябва да бъде най-калоричната храна заедно с обяда. Вечерята, от друга страна, трябва да бъде една от най-леките.

Следните данни могат да служат за справка, но винаги трябва да се проверяват с диетолог или диетолог:

-The закуска трябва да осигури 25% от общите калорииs, които се консумират за един ден.
-The храна в средата на сутринта трябва да осигури 5% от калориите.
-The обяд обяд трябва да осигури 40% от калориите.
-The лека закуска 15%.
-The вечеря 15%.

Въпреки че са в зоната на влияние на така наречената „средиземноморска диета“ (която се характеризира с много балансирано снабдяване с хранителни вещества), в Испания хората се хранят зле. Професор Мартинес Алварес от Медицинския факултет на UCM посочва, че причините са „увеличаване на приема на наситени мазнини и хидрогенирани мазнини, намаляване на консумацията на сложни въглехидрати и фибри и намаляване на приема на плодове и зеленчуци “(„ Диетични препоръки за испанското население “, болнична диета и клинично хранене“).

Резултатът е, че ако през 1995 г. процентът на хората с наднормено тегло и затлъстяване в Испания е бил 45%, през 2006 г. е нараснал до 53,3%. Четири години по-късно, през 2010 г., данните са особено тревожни при децата: 1 на 4 е с наднормено тегло.

Последиците от поддържането на неадекватна диета през годините могат да бъдат ужасни. Шест от седемте най-известни рискови фактора за преждевременна смърт са свързани с диетата и физическата активност: кръвно налягане, холестерол, индекс на телесна маса, недостатъчен прием на плодове и зеленчуци, физическо бездействие и прекомерна консумация на алкохол.