Тази публикация е достъпна и на: CAT (CAT)
Отделянето на няколко минути за планиране на балансирано седмично меню има множество предимства. Най-важното от тях е това уверете се, че имате здравословна диета, но той не е единственият. За да можете да вземете някои идеи и да планирате собствено балансирано седмично меню, в тази статия ще ви дадем някои трикове. Да вземат под внимание!
Спестете време, пари и избягвайте здравословни проблеми
Знаете ли, че ако планирате това, което ядете, спестявате? Даваме ви няколко съвета, за да можете да го проверите сами:
- Планирам винаги е така синоним на спестяване. В случай на седмично меню, най-значителните спестявания са тези, свързани с парите, но и с времето. Има много трикове, които можете да спестите при извършване на покупката и един от тях е изгответе списък. Пазаруването със списък предполага купувайте само това, от което се нуждаете и това избягва да се разхождате между рафтове или пазарни сергии, като мислите какви продукти трябва да бъдат във вашата килера. Ако вкъщи има деца, не забравяйте да вземете предвид основните насоки за детското хранене.
- Ако предварително сте създали балансирано седмично меню ще спестите време при приготвянето на ястията. Предварително ще знаете какво да правите и с малко предвидливост, можете да приготвите някои от препаратите в хладилника. Например, сос за паста, която можете да приготвите по време на хранене, лазаня, която вече е сглобена, че трябва да завършите готвенето само с 20 минути във фурната и безброй други примери.
- Разбира се, ако планирате менюто си, е по-лесно да се уверите включвайте необходимите хранителни вещества всеки ден да има желязно здраве. Направете списък с любими рецепти за цялото семейство и ги разпределяйте през седмицата, като се вземат предвид основните съставки. Ако е необходимо, можете да направите по-здравословни версии на някои ястия, или ги оставете за тези специални дни. Включването на всички вкусове в седмичното меню е трик номер едно, така че цялото семейство приема менюто с желание. Планирането е в основата на устойчивата диета.
- Друг незаменим трик е покажете балансираното седмично меню. Можете да го поставите на вратата на хладилника или на всяко друго пространство, през което често преминават всички обитатели на къщата. Възползвайте се от това пространство, за да включват информационни капсули за здравословно хранене. Например, ако е сезонът на артишок, включете пост-то с хранителна информация за този зеленчук и го добавете в менюто.
Как да създадете балансирано седмично меню
Имайте предвид тези принципи, за да разпределите различните хранителни вещества през седмицата:
- Основата на вашата диета трябва да бъде зеленчуци: използвайте сезонни зеленчуци и зеленчуци за вашите рецепти; редувайте сурови и варени зеленчуци.
- Въглехидратите също са важни: те трябва да присъстват както на обяд, така и на вечеря. Изберете например пълнозърнести храни и бобови растения. По-добре е да ги използвате като гарнитура, а не като основна съставка на ястие.
- Добри мазнини, от съществено значение: ще ги намерите в авокадо, ядки, семена, зехтин, млечни продукти и дълго и др.
- Протеините винаги присъстват в диетата: те могат да бъдат както от растителен, така и от животински произход. Важното е, че те се разпределят балансирано през цялата седмица. Препоръките според специалистите по хранене са следните:
Протеини от животински произход:
- Риба: 2 до 4 пъти седмично. Бяла риба (мерлуза, лаврак ...) трябва да се яде в по-голяма пропорция от синя риба (сьомга, скумрия ...).
- Месо: можете да избирате между червено и бяло месо; по-добре подобрете бялото месо (около 3-4 пъти седмично). Ако искате да консумирате червено месо, имайте предвид, че препоръката е 1 до 2 пъти седмично.
- Морска храна: те са добър вариант за вариране на протеините на някои ястия. Винаги избирайте пресни морски дарове като калмари, сепии, скариди или скариди. Те са добър вариант да ги добавите към балансираното седмично меню между 1 и 2 пъти седмично.
- Яйце: Можете да го включите в диетата с честота между 3 и 4 пъти седмично. Това е много интересен източник на протеин, който можете да използвате в голямо разнообразие от ястия, като тортили, киш и други препарати.
Протеини от растителен произход:
- Зеленчуци: трябва да ги включвате поне два пъти седмично, но можете да ги включвате във вашата диета всеки ден.
- Соеви производни: тофу, темпе, сейтан ... Разбира се, изберете тези храни, малко преработени. Можете да ги включвате в диетата между 1 и 2 пъти седмично.
- Ядки: богата на мазнини и протеини. Шепа на ден е перфектна при балансирана диета. Ако обаче искате да спазвате диета, която ви позволява да отслабнете, трябва да ограничите ядките до два пъти седмично.
Пример за балансирано седмично меню
| ПОНЕДЕЛНИК | ВТОРНИК | СРЯДА | ЧЕТВЪРТЪК | ПЕТЪК | |
| ХРАНА | Кус-карфиол с кубчета на кубчета, зеленчуци и стафиди. | Кафяв ориз с гъби и свинско шишче, мариновано във фурна | Бургер от леща и киноа и салата от домати, лук и авокадо. | Сезонна зеленчукова яхния с пълнозърнести макарони и говеждо филе на скара. | Хумус от нахут с печени сладки картофени пръчици и печени зеленчуци със сос ромеску. |
| ВЕЧЕРЯ | Медальони от хек със сос от пипер и нежна салата от кълнове с домат и авокадо. | Зелен фасул с морков и задушен картоф и омлет от скариди и праз. | Пилешки гърди ал папилот със сезонни зеленчуци. | Зеленчуков крем с нарязано яйце и слънчогледови семки. Тост от ръжен хляб с авокадо и риба тон в зехтин. | Пълнозърнеста пица със зеленчуци и пушена сьомга. |
Смеете ли да подготвите собствено балансирано седмично меню? Можете да започнете с този, който предлагаме, или да следвате инструкциите в статията, за да разпределите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да бъдете добре подхранени през цялата седмица. Не забравяйте, че освен салати, омлети/бъркани яйца и препечени филийки, повечето от препаратите можете да ги приготвите от неделя и да ги съхранявате в херметически затворени контейнери в хладилника. Открийте предимствата на планирането на вашето балансирано седмично меню!