какво

Алиса персон

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Хапчета, прахове, барове ... но какво ще кажете за BCAA за жени? Днес на пазара има толкова много добавки, че може да бъде малко объркващо да знаете какво да приемате и защо да го приемате и това се случва с BCAA.

Тези незаменими аминокиселини може да са точно това, от което се нуждаете за най-добри резултати, тъй като малка дневна доза може да подобри спортните постижения и издръжливост, както и да ви помогне да качите мускулна маса и да отделите телесни мазнини. 1,2,3

Все още ли се съмнявате? Не се притеснявайте, ние сме събрали основните причини, поради които BCAA могат да ви помогнат да постигнете целите си.

В тази статия ще намерите:

Какво представляват BCAA?

Ползи от BCAA за жени

Странични ефекти

Доза

Често задавани въпроси относно BCAA за жени

Какво представляват BCAA и как работят те?

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са група от незаменими аминокиселини, съставени от аминокиселините левцин, изолевцин и валин. Като такива, тялото не може да ги синтезира самостоятелно и трябва да се набавя чрез диета. Можете да ги набавите чрез храни като пиле, риба, мляко и боб или чрез хранителна добавка.

Повечето BCAA се използват от скелетните мускули, където участват в синтеза на протеини (изграждане на мускули), производството на енергия и различни метаболитни процеси. По-специално, BCAA активират ключов регулатор в синтеза на нови протеини за изграждане на мускули. 4

Понастоящем изследователите и диетолозите се интересуват повече от левцина, поради неговата мощна способност да активира mTOR сигналния път и да стимулира повишения отговор на синтеза на мускулен протеин (изграждане на мускули). 5

Това означава, че просто консумирайки BCAA в моментите около вашите тренировки, бихте могли да постигнете по-добри резултати.

Ползи от BCAA за жени

1. Може да помогне при отслабване и чиста маса

Като цяло това, което определя промените в телесния състав, е количеството консумирана енергия и изразходваната енергия (чрез упражнения, термогенеза и базална скорост на метаболизма).

Енергийният излишък (от калории) води до увеличаване на теглото, а енергийният дефицит води до загуба на тегло. Но също така е важно откъде идва консумираната енергия, особено протеините. Всъщност видът протеин, който консумирате, може да повлияе на резултатите.

Доказано е, че BCAA са по-добри от суроватката (пълноценен протеин) за увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на телесните мазнини в комбинация с тренировки за устойчивост при жените. 1

BCAA имат и допълнителната полза от това, че са с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и калории, само с 20 калории на порция 5 g в сравнение със 100 калории в порция суроватъчен протеин. Ето защо, ако броите калориите във вашата диета, може би BCAA са най-добрият вариант.

Ако целта ви е загуба на тегло, може да сте намалили приема на калории и да увеличите кардио сесиите, но притеснявате ли се от загубата на ценната си мускулна маса? Тук влизат в действие BCAA, тъй като те помагат за запазването на чистата телесна маса дори при калориен дефицит. 9 Така че можете да продължите да давате всичко от себе си на бягащата пътека, без да се притеснявате, че ще загубите ценните си мускули.

2. Може да помогне за увеличаване на силата

Обикновено, когато човек се присъедини към фитнеса и тренира усилено, го прави, защото иска да подобри физиката си, нали? Е, доказано е, че BCAA също ви помагат в това, тъй като, консумирайки ги редовно в диетата и в комбинация с тренировки за съпротива, те могат да ви помогнат да премествате по-големи тежести. 1

Или още по-добре, консумацията на BCAA преди тренировка за резистентност може да намали ефектите от мускулни увреждания от тежки тренировки и мускулна болезненост или късна мускулна болезненост (DOMS), 10 оставяйки ви без валидни извинения.

3. Може да подобри издръжливостта

Вярвате или не, протеиновите добавки са не само полезни за увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса, но те също помагат за подобряване на издръжливостта. BCAA могат да подобрят ефективността при бягане и времето до изтощение, което означава, че можете да се справяте по-бързо за по-дълго, да изгаряте повече калории и да станете по-здрави в процеса. 2.3

Изследователите са предложили "централната хипотеза за умора", за да обяснят как BCAA могат да подобрят издръжливостта. Най-просто казано, те могат да намалят производството на серотонин в отговор на упражненията.

Със сигурност сега си мислите: но ако серотонинът е „хормонът на щастието“, какъв е смисълът да го намалявате? Прав сте, но серотонинът участва и в регулирането на съня и високите нива на този хормон могат да причинят преждевременна умора. 1 Така че, ако обичате да бягате бързо и да изминавате дълги разстояния, BCAA си заслужава да опитате.

4. Може да е от полза за имунната ви система

Интензивното бягане на дълги разстояния е свързано с потискане на имунната система, което ви прави по-податливи на заболявания като обикновена настинка. В известен смисъл това обяснява защо са необходими няколко дни или седмици, докато тялото се възстанови от състезание за издръжливост, като маратон.

Животът е достатъчно забързан сам по себе си, така че изтощението е последното нещо, което трябва да пречи между вас и вашите цели.

Добрата новина е, че приемането на добавки BCAA може да помогне за защитата на имунната система, като намали отделянето на химикали, които причиняват възпаление, и в същото време увеличава отделянето на други вещества, които се борят с вредните бактерии и патогени, което ви позволява да се възстановите по-рано. 12.13

Странични ефекти

Понастоящем няма известни значими странични ефекти от консумацията на BCAA. Но, както при всяка друга добавка, има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да ги вземете.

  • BCAA могат да попречат на съня. Както беше обсъдено по-горе, BCAA потискат освобождаването на серотонин, което обикновено се увеличава след тренировка. Серотонинът участва в регулирането на съня, така че консумацията на BCAA през нощта може да затрудни заспиването.
  • BCAA могат да повлияят на концентрацията на глюкоза в кръвта. Контролът на нивата на кръвната захар е особено важен преди и след операцията. Затова спрете да консумирате BCAA поне две седмици преди планираната операция.
  • Положителните ефекти на BCAA могат да бъдат оценени само ако приемът на протеини в диетата е недостатъчен. Тъй като BCAA присъстват в изцяло хранителни източници на протеини, консумирането на допълнителни количества чрез приемане на добавка може да не донесе никаква полза, ако вече отговаряте на дневните си нужди от протеин.

Доза

Препоръчителната доза BCAA за жени е 9 g на ден. 14 Това количество се счита за достатъчно, за да осигури ползи и също така е безопасна доза за избягване на негативни странични ефекти. Действителната доза, необходима за всяка отделна жена, може да варира в зависимост от телесната маса, нивото на физическа активност и диетата.

Кога да приемате BCAA

За най-добри резултати консумирайте добавката си BCAA преди или след тренировка, за да подобрите анаболното състояние в тялото. Ако наистина се опитвате да качите мускулна маса, приемайте малка доза със закуска или с лека храна преди лягане. Просто трябва да избягвате превишаването на максималната дневна доза от 550 mg за всеки килограм телесно тегло, което е приблизително еквивалентно на около 33 g на ден за 60-килограмова жена. петнадесет

Често задавани въпроси относно BCAA за жени

Дали BCAA ще ме накарат да изглеждам като She-Hulk? Не. Въпреки че мъжете и жените могат да натрупат мускулна маса, мъжете имат много по-висок потенциал за растеж поради високото производство на анаболен тестостерон (изграждане на мускули) в сравнение с жените. Консумирането на 9g BCAA на ден няма да промени този факт.

Трябва ли да приемам BCAA с храна? Не. BCAA могат да се приемат на гладно; всъщност може да улесни усвояването му. Но ако имате някакви стомашно-чревни симптоми (като гадене или спазми), когато ги приемате на гладно, опитайте да ги приемате с храна.

Мога ли да приемам BCAA в почивни дни? Да. BCAA не са изключително полезни в моментите около тренировките. Приемането им в дни на почивка може да помогне да се отговори на основните аминокиселини и да помогне за възстановяване.

Трябва ли да приемам BCAA, за да правя кардио? Не, не е необходимо. Но консумирането на BCAA по време на сърдечно-съдови упражнения (особено на гладно) може да помогне за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини и запазване на чистата телесна маса.

Завършеност

В крайна сметка консумацията на BCAA добавки за жени е по-препоръчителна, отколкото може да изглежда априори. Консумацията на 9 g в моменти близо до тренировка се счита за безопасна и достатъчна доза за повечето жени. Но ако сте много активни или дневният ви прием на протеин е недостатъчен, може да се наложи по-висока доза.

Сила, скорост, издръжливост и повишаване на имунитета са само някои от доказаните ключови предимства на това трио от незаменими аминокиселини за жените. Ако смятате, че тези предимства могат да ви доближат малко до вашите спортни и здравни цели, може би BCAA могат да ви помогнат.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Превод от Рубен Дел Торо

1 Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 Международно общество за спортно хранене конференция и изложение Ню Орлиънс, Ла, САЩ. 14-15 юни 2009 г. Резюмета. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 6 (1), 1–19. doi: 10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2 Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Десет седмици с добавяне на аминокиселини с разклонена верига подобряват избраните показатели и имунологичните променливи при обучени колоездачи, Аминокиселини, 48 (3), 779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8

3 Mittleman, K.D., Ricci, M.R. & Bailey, S.P. (1998). Аминокиселините с разклонена верига удължават физическите упражнения по време на топлинен стрес при мъжете и жените, Медицина и наука в спорта и упражненията, 30 (1), 83-91. doi: 10.1097/00005768-199801000-00012

4 Холечек, М. (2018). Аминокиселини с разклонена верига в здравето и болестите: метаболизъм, промени в кръвната плазма и като добавки. Хранене и метаболизъм, 15 (33). doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

5 Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Аминокиселини с разклонена верига активират ключови ензими в синтеза на протеини след физическо упражнение. The Journal of Nutrition, 136 (1), 269-273. doi: 10.1093/jn/136.1.269S

6 Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Промени в енергийните разходи с увеличаване на теглото и загуба на тегло при хората. Текущи доклади за затлъстяването, 5 (4), 413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4

7 Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, LA, Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, OA, Dennison, E., & Emaus, N. ( 2018). Костна минерална плътност в тазобедрената става и нейната връзка с мастната маса и чистата маса при юноши: Проучването Tromsø, Fit Futures. BMC мускулно-скелетни нарушения, 19 (21), doi: 10.1186/s12891-018-1933-x

8 Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Прогнозирана чиста телесна маса, мастна маса и всички причини и причини специфична смъртност при мъжете: проспективно американско кохортно проучване. BMJ, doi: 10.1136/bmj.k2575

9 Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). В едно-сляп, съвпадащ групов дизайн: разклонена верига за добавяне на аминокиселини и обучение за устойчивост поддържа чиста телесна маса по време на диета с ограничено съдържание на калории, Journal of International Society of Sports Nutrition, 13 (1), doi: 10.1186/s12970-015 -0112-9

10 Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K . (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения в клякам и мускулна болезненост със забавено начало, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 20 (3), 236-244. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236

11 Gleeson, M. (2005). Взаимовръзка между физическата активност и аминокиселините с разклонена верига, The Journal of Nutrition, 135 (6), 1591-1595. doi: 10.1093/jn/135.6.1591S