Днес има много опции за фитнес машини, за да помогнете на бегач да постигне своите фитнес цели, но по някаква причина сме склонни да се придържаме само към една или две машини или определена група упражнения, за да постигнем резултати, рядко вариращи. Тялото обаче реагира по-ефективно на разнообразна и балансирана програма, която се променя често и използва всички мускули. Имайки предвид това и ако все още не сте го опитали, гребна машина или ергометър (ERG) Това е отлична възможност за тренировка, която да добавите към рутинната си тренировка като бегач.

бегач

Плановете за бягане, престижни като ПЪРВИТЕ от Института по бягане и научно обучение Furman в Южна Каролина, САЩ и които сме използвали като основа за много от нашите планове на SoyMaratonista.com, широко използват и препоръчват гребането като кръстосана стреса.

Предимства на гребните машини за бегачи

Гребането е пълно упражнение. Ползите от гребна машина включват укрепване и кондиция на повечето основни мускулни групи на горната и долната част на тялото и гребането е практически без шок, което е много полезно за бегачите.

Следните са основните предимства на гребането и може да посочат причината, поради която трябва да добавите активност към цялостния си режим на упражнения, независимо дали във или извън водата.

  1. Сърдечно-съдови/аеробни условия

Гребната машина е дейност, която ефективно повишава сърдечната честота и осигурява отлична обща аеробна тренировка. Гребната машина ви позволява да поддържате сърдечната честота в умерен и енергичен диапазон на интензивност за необходимото време.

Много гребни машини имат способността да наблюдават сърдечната честота с безжична лента за гърди или можете да използвате други устройства по този начин, за да сте сигурни, че постигате целите си за интензивност. В допълнение, все повече и повече работещи приложения добавят гребането като алтернатива за обучение.

  1. Кондициониране на цялото тяло.

Гребането осигурява кондициониране на горната част на тялото и дава отлична тренировка на горната и долната част на гърба и раменните мускули. Много бегачи пренебрегват горните си мускули, което е от съществено значение за постигане на ефективна икономичност при движение с движение на ръцете.

Поради плъзгащата се седалка греблото осигурява и тренировка за долната част на тялото. Всеки удар o Движението изисква: прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, седалищни мускули, корем, косо, печ, бицепс, трицепс, делти и горна и долна част на гърба. Ръцете и китките също се укрепват чрез хващане за дръжката на машината.

  1. Активност с ниско въздействие

Движението при използване на гребна машина има тенденция да бъде естествено движение с ниско въздействие, тъй като упражнението се извършва седнало. За бегачите е от съществено значение да се търсят кръстосани тренировки с ниско въздействие като колоездене, акваджаджинг или гребане, за да се позволи активно възстановяване на мускулите и сухожилията след бягане, тъй като бягането е силно въздействаща дейност.

За бегачи с проблеми с ахилесовото сухожилие, стрес фрактури или проблеми с прасеца или бедра гребането може да бъде отличен заместител на бягането по време на периода на възстановяване.

  1. Гребането помага за отслабване

Гребането е изключително взискателна дейност, смята се, че прекарваме до 1000 калории на час гребане. Това е така, защото за разлика от другите фитнес машини, гребната машина изисква от спортиста да изпълнява цялото движение, а не както се случва при велосипеда или елипса, когато при ниско съпротивление педалите или стъпалата помагат на движението на човека.

5. - Помогнете за укрепването на ума си

Гребането може да бъде трудна, повтаряща се и постоянна дейност. Много подобно на това, което се случва при бягане. Подобно на бягането, докато гребете, ще чуете вътрешния глас в главата си, който ви моли да спрете. Ето защо гребането ви помага да укрепите ума си.

6. - Обучението на гребната машина е подобно на бягането.

Когато тренираме гребане, трябва да вземем предвид данни като скорост и разстояние. Бегачите носят прохода за километри, при гребането се прави на стотици метри. Обучението по гребане се извършва на интервали, които, подобно на тези, използвани в тренировките за бягане, се състоят от периоди от време на големи усилия с други умерени или лесни.

7. - Гребането също изисква техника.

Както при бягането, техниката е изключително важна при гребане. Колкото по-добра е техниката, толкова по-големи са ползите. Основната идея не е да се извършват най-голям брой удари (движения), а да се правят с помощта на колкото се може повече мускули и с възможно най-голяма сила.

Основната препоръка е да гледате видеоклипове и да научите основите на спорта. Много производители на гребни машини имат видео и образователни материали на своите уебсайтове и в социалните мрежи. Техниката при гребане се състои от четири фази:

Начална фаза - преминаваща фаза - крайна фаза - възстановяване

Вниманието към техниката и изпълнението на умственото упражнение за учене за контрол на движенията и времето за координация на горната и долната част на тялото може да ви бъде от полза, когато става въпрос за полиране на вашата техника на бягане.


8. - Гребайте правилно и подобрете стойката си

Една от основните слабости на бегачите е позата. Дългите периоди на тренировъчно бягане без коригиране на постурални грешки могат да доведат до нараняване. Гребането помага за коригиране на стойката, като принуждава тялото да поддържа гърба подравнен и изправен, като укрепва мускулите в тази област и развива абс. Треньорът Брайън Макензи от Коста Меса, Калифорния вярва, че гребането помага на бегачите да развият стабилност в средната линия, което помага да се премине от бягане от по-малки, по-слаби мускули като флексорите на тазобедрената става към мускулите.

Препоръки при закупуване на гребна машина за дома

Ако след като прочетете тази статия сте убедени, че имате нужда от EGR, вземете предвид някои съображения, преди да закупите най-добрите машини за гребане у дома.

1. - Анализирайте бюджета си, цените варират и има опции за всеки вкус. Оценява различните видове машини (хидравлични, свободни, магнитно съпротивление и WaterRower).

2.- Вземете под внимание теглото и ръста си. Не всички модели са подходящи за много високи или тежки хора.

3.- Важно е да определите колко важно за вас е машината да мълчи.

4.- Помислете дали ви е необходим, за да бъде сгъваем и лесен за придвижване, и го вземете предвид при покупката си.

Процедури за тренировка на гребна машина за бегачи

Искаме да ви оставим някои полезни тренировъчни процедури за бегачи, особено тези, които са ранени и не искат да загубят физическата си форма по време на периода на възстановяване, за дъждовен ден или кръстосана тренировка. Можете също така да комбинирате периоди на гребане с вдигане на тежести, ако искате да укрепите или разтегнете, ако искате да се тонизирате при тежести и гири.info, можете да закупите материал, необходим за създаване на домашен фитнес.

Шейн Фармър, бивш член на гребния отбор на Университета в Сан Диего, а сега треньор на CrossFit Invictus, има няколко основни предложения за гребна тренировка за ранени бегачи, които трябва да заменят тренировките на пистата. Уверете се, че сте получили от вашия лекар преди да започнете каквото и да е обучение.

500 метра повторения

Четири повторения от 500 метра (4 × 500 метра), 2 минути почивка между всеки. Това упражнение дава усещането за бягане на интервали от 800 метра с умерено висока интензивност. Използвайте функцията памет на гребната машина, за да запишете вашата тренировка.

Дълги писти

Осем повторения по 45 секунди всяко (8 × 45 секунди). Между всяко представяне направете леко възстановяване от 15 секунди. „Добра старомодна, кратка, интервална тренировка с висока интензивност“, каза Фермер.

Времевата стълба

Това упражнение е десет минути без спиране. Започнете с четири минути, последвани от три минути по-силно, след това с две минути нарастващо съпротивление и завършете с една минута максимална интензивност. Интензивността трябва да се увеличава при всеки преход, без почивка между тях. Уверете се, че имате достатъчно енергия за извършване на движенията при всеки преход и не насилвайте тялото си твърде много.

Кариерната стълбица

Четири повторения от пет минути (4 × 5 минути). Всяка петминутна сесия е разделена на пет сегмента от по една минута. В тази работа той се фокусира върху броя на ударите (движенията), извършени в минута (s/m). Компютърът на вашата гребна машина ще отчита броя на ударите в реално време.

Първа минута: 18 s/m (18 удара или движения в минута)

Втора минута: 22 s/m.

Трета минута: 26 s/m.

Четвърта минута: 22 s/m.

Пета минута: 26 s/m.

„Отново няма да има почивка“, казва Фермер. "Обучението трябва да продължи общо 20 минути без спиране." Използвайте времето, което преминава 18 s/m, за да се възстановите. Всяко увеличаване на броя на ударите ще бъде придружено от увеличаване на интензивността и обратно. "Това е много добро упражнение, което учи хората да контролират силата и скоростта на възстановяване, които са два ключови аспекта на гребането.".

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.