Елиптичният тренажор е една от най-често срещаните машини във фитнес залите, но знаете ли как да го използвате, за да изгорите колкото се може повече мазнини?

използваме

Тук ще ви науча как да използвате елипсовидната правилния начин, колко калории изгаряте и как можете да извлечете максимума от тренировките си с 2 примерни съчетания.

Каква е правилната техника на елиптичния тренажор?

Преди да започнете да тренирате като луди, трябва да знаете как да правите всяко упражнение. Повярвайте ми, начинът, по който губите най-малко, е наранен.

Правилната позиция за отслабване с елипсовидния кростренажор е:

  1. Гърбът трябва да е прав, в неутрално положение. За да постигнете това, трябва да държите погледа си право напред и раменете на място. Разбира се, с спокойна поза.
  2. Хванете кормилото в удобно положение (не твърде ниско, не твърде високо). Не е нужно да ги държите много силно, но имайте предвид, че те са там, за да ги използват, не само за да ви хванат, но те не биха се движили.
  3. Краката ви трябва да останат вътре в педалите.

След като сте на позиция, е време да започнете хода:

Когато елипсовидният стои, най-добре е да започнете с движението на крака. За това просто трябва бутнете петата надолу.

В този момент и другият педал, и кормилото ще започнат да се движат.

  1. Повторете движението, което сте направили с първия крак, с другия.
  2. Започнете да придружавате движението на краката с тези на ръцете (много важно, ръцете също трябва да работят)
  3. Задайте средно ниво на твърдост. По-голямата част от нараняванията, възникнали на елипсовидния тренажор, се дължат на липсата на твърдост.
  4. Увеличете интензивността до степента на работа, която искате за вашето обучение

Колко мазнини мога да изгоря с елипсовидната?

Елиптичният тренажор е добро упражнение за увеличаване на изразходваните калории и следователно за загуба на мазнини. Но колко калории изгаряте, като правите елиптичен тренажор?

Всичко зависи от интензивността, тоест колко бързо вървите и съпротивлението, което елипсовидата оказва. Но като общо правило те изгарят за отработен час:

  • Умерен интензитет: 400 - 450 kcal
  • Висока интензивност: 600 - 650 ккал
  • Много висока интензивност: 800 - 850 ккал

И това, колко загубени килограма означава това? Е, първо трябва да разберете, че мазнините са запас от енергия. Това е защита срещу периоди на глад, поради което е специализирана в спестяването на енергия.

Един грам мазнина съдържа около 9 kcal, следователно 1 кг мазнини в крайна сметка имат приблизително 9000 ккал.

Ако приемем, че правите едночасови тренировки и харчите 450 ккал във всяка сесия (умерена интензивност), ще ви трябват 20 такива сесии, за да изгорите калориите, еквивалентни на 1 килограм мазнини.

Нищо от това обаче не работи без подходяща диета. Тайната да направите тренировките си ефективни по отношение на загубата на мазнини е да накарате тялото да използва тези енергийни резерви.

Единственият начин да постигнете това е да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. И тук се появява елипсовидният, защото това е упражнение, което чрез включване на голям брой мускули (крака, седалище, прасци, корем, ръце, гръб ...) изгаря много калории, като ви помага да постигнете отрицателен калориен баланс.

Но не се притеснявайте, за по-голямата част от населението простият факт да подобрят диетата си и да правят тренировки, както кардио, така и силови, е повече от достатъчен за постигане на страхотно физическо и здравословно състояние.

Как да използваме елипсовидната за загуба на мазнини?

Сега, след като знаете колко калории изгаря елиптичният треньор, със сигурност искате да знаете кои тренировки са най-добри, за да увеличите резултатите, нали? Ето 2-те най-добри вида тренировки за отслабване:

1. Катерене

За мен това е идеалната елипсовидна тренировъчна програма за начинаещи.

Състои се от постепенно увеличаване на интензивността на упражнението, докато достигне максимално ниво, от което започва да се спуска. Тук можете да видите пример, за да го разберете по-добре:

  1. Първите 3 минути с ниска интензивност (за загряване, движение на ставите и свикване с тялото).
  2. Следващите 5 минути със средна интензивност (приблизително 50% от вашия капацитет)
  3. Следващите 3 минути с висока интензивност (приблизително 70% от вашия капацитет)
  4. И накрая 1 минута с много висока интензивност (приблизително 85% от вашия капацитет)
  5. Следващите 5 минути със средна интензивност (приблизително 50% от вашия капацитет)
  6. Последните 3 минути с ниска интензивност (възстановяване и връщане към почивка)

Това е обучение по модел, от които можете да променяте времената и интензивността, удължавайки или намалявайки времето за обучение.

Можете дори да направите двойно изкачване, преди да върнете последните минути в първоначалното състояние, можете за момент да увеличите интензивността отново.

2. HIIT на елипсовидна

Ако тренирате от известно време и мислите, че можете да направите всичко, какво мислите, ако опитате тази рутинна програма HIIT? HIIT или за неговия акроним на английски език (High Interval Intensity Training) се състои от правене на интервали с висока интензивност.

Позволете ми да ви го обясня с тренировъчната програма, която предлагам:

Обучението се състои от 15 серии от 30 ", в които трябва да работите с 90% от капацитета си, а между сериите и сериите трябва да направите интервал от 15" при 50% от капацитета си.

  1. Загряване: 3 минути при ниска интензивност + 2 минути при средна интензивност
  2. 30 ”при много висока интензивност (90% от вашия капацитет)
  3. 15 ”със среден интензитет (50% от вашия капацитет)
  4. 30 ”при много висока интензивност (90% от вашия капацитет)
  5. 15 ”със среден интензитет (50% от вашия капацитет)
  6. 30 ”при много висока интензивност (90% от вашия капацитет)
  7. 15 ”със среден интензитет (50% от вашия капацитет)
  8. ...

По този начин обучението ще бъде както следва: 30 ”(90%) - 15” (50%) - 30 ”(90%) - 15” (50%) ... До завършване на серията 15

Какви са основните предимства на тази система за обучение?

На първо място, можете да изгорите същите калории, които бихте изгорили за по-дълго време и в допълнение имат много положително въздействие върху загубата на мазнини, удължавайки го много часове след тренировка.

Разбира се, говорим за тип тренировка, която не бива да правите, ако физическата ви форма не позволява.

Ако започвате, по-добре е да използвате първия метод.

Алекс Хуерта Тежада

Казвам се Алекс, баща на две деца, с когото споделям страстта си към технологиите и електрониката. Също така обичам автомобилите и мотоциклетите. Обичам да тествам и да се занимавам с любопитни машини и приспособления, които излизат на пазара и възможността да споделя мнението ми е много удовлетворяващо.