публикувани от Нестор Исус Гарсия Агилар на 21 юни 2020 г.

Нека да видим как да изчислите калориите си, за да загубите мазнини само за 3 стъпки.

Стъпка 1: Въведете калкулатора на калории Mifflin-St. Jeor

Стъпка 2: Идентифицирайте ключовите променливи.

Никой човек не е същият като другия, всеки се нуждае от различни калории и макронутриенти. Ето защо диетата на съседа не е работила за вас.

Основните променливи, които влияят на количеството калории, от което се нуждае всеки човек, са:

# 1 Тегло и височина: 84 кг/185 см

# 2 Биологичен секс: Мъж (Мъж)

# 3 Възраст: 33 години

# 4 Ниво на активност (Бъдете честни): Умерено (3-5 дни упражнения)

маслата

Щракнете върху "Изчисли"

От резултатите се интересуваме само от „калории на ден“ (калории на ден). Това са калориите ви за поддръжка.

Има няколко формули за измерване на колко калории имате нужда и всяка от тях има различно ниво на точност. Но тук ще използваме уравнението на Mifflin-St. Jeor, който е един от най-точните за оценка на калориите ви за поддръжка.

Стъпка 3: Извадете 250 до 500 калории от резултата от калориите ви за поддръжка.

В епизод # 006 вече видяхме, че за да създадем калориен дефицит, трябва да ядем калории под нашите калории за поддръжка.

Пример:

Поддържани калории = 2846

Калоричен дефицит = (2,846 - 250) = 2 596 калории

Отнема 3500 калории по-малко на седмица, за да загубите около половин кг мазнини.

Ако го разделите между 7 дни, това е с 500 калории по-малко на ден, въпреки че препоръчвам да започнете с по-малко между 250 и 300 калории през първия месец.

Имайте предвид, че яденето по-малко и обръщането на внимание на това, което ядете, ще добави малко стрес към дните ви, затова предпочитам да се съсредоточите върху по-малък дефицит от 250 калории и да работите за подобряване на часовете си за сън през първия месец.

Следните епизоди на подкаст може да ви интересуват:

Снимка на ThisIsEngineering в Пексели