Все повече хора идват на нашата консултация по хранене в Барселона, търсейки балансирана вегетарианска диета. Много от тях са вегетарианци, които искат да регулират диетата си, а в други случаи те са хора, които искат да започнат с диета, основана на растителни храни и не знаят как да го направят правилно.

През 2003 г., в резултат на този нарастващ интерес към вегетарианството и осигуряване на отговорна консумация на месо, се създаде глобалното движение Безмесен понеделник или безмесен понеделник. През последните месеци тази инициатива стана вирусна в социалните мрежи, като беше тенденция в първия ден на всяка седмица.

протеин

Един от основните съмнения или притеснения, които наблюдаваме, се крие в това как да посрещнем необходимите протеини в диетата си. Ето защо искам да ви разкажа за 5 източника на протеин от растителен произход, които трябва да вземете предвид, ако сте вегетарианец или просто искате да участвате в следващия #carnemonday

Подобно на други продукти като темпе, тофу се получава от соя. Тази храна всъщност е бобово растение с висока протеинова стойност и обикновено се използва като заместител на месото в ястия като хамбургери. Ако купуваме преработени продукти на основата на тофу като хамбургери или колбаси, всъщност ще правим нисък прием на протеини и високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Поради тази причина препоръчвам да купувате тофу без повече шум и да правите рецепти с него у дома. Има 3 вида тофу в зависимост от количеството вода, което включва. По този начин можем да намерим на пазара:

  • Меко тофу: С по-голямо количество вода обикновено се използва при приготвянето на киш или кремове.
  • Тофу: Голяма част от водата е отстранена, като по този начин придобива консистенция. Често се среща в салати и супи.
  • Изключително твърд тофу: Той е най-плътният от всички и често се използва в пържени и сотирани.

Киноа

Киноата е псевдозърнена култура, въпреки че се приготвя така, сякаш е зърнена култура. Преди няколко години беше голямо непознато, но малко по малко се утвърди в нашите килери благодарение на високия си хранителен принос. През 2013 г. ФАО класира киноата като храна на годината и можем да я намерим в много статии като една от „суперхраните“ в модата. За разлика от другите протеинови храни, той е богат на фибри, благоприятстващи микробиотата и чревния транзит.

Сейтан

Seitan е продукт, направен от пшенично брашно, поради което хората с целиакия трябва да го избягват. Поради структурата и употребата си е известно като "зеленчуково месо". Това е лесна храна за консумация за тези, които наскоро са изоставили месото, за да започнат вегетарианска диета. Недостатъкът на сейтан е, че тъй като произхожда само от един вид зърнени култури, той не съдържа всички аминокиселини за пълноценен протеин, тоест има по-лошо протеиново качество от киноа или тофу.

Амарант

Това е друга псевдоцереална, подобна на киноа от Латинска Америка. Съдържа лизин, аминокиселина, която обикновено присъства в ниски количества в протеините на зърнените култури и по-високи в тези на животните. Съдържанието на мазнини е по-високо от това на другите зърнени култури. Отличава се със съдържащи олеинова киселина и линолова киселина, мазнини със сърдечно-здравословно действие. Съдържа и голямо количество нишесте. В различни проучвания е доказано, че ефектът му намалява нивата на холестерола.

Качествени протеинови смеси

Един от най-простите и богати начини за получаване на растителен протеин с висока биологична стойност е чрез смесване на различни видове растителни храни, които осигуряват различни аминокиселини. Препоръчителните комбинации са както следва:

  • Зърнени храни + бобови растения. Например леща с ориз.
  • Бобови растения + семена. Например хумус (нахут със сусам).
  • Зърнени храни + ядки. Например салата с паста с ядки.

Както можете да видите, има много възможни алтернативи за включване на протеини във вегетарианска диета. Независимо дали сте вегетарианец или не, препоръчвам ви да опитате нови ястия и да създадете различни рецепти, за да се насладите пълноценно на диетата си.

Ако тази статия ви е харесала, можете да я споделите от тук:

А вие, какви растителни протеини включвате в безмесните си понеделници?

Júlia Farré Диетолог - диетолог