Искате ли да броите макроси, но нямате идея откъде да започнете? Използвайте нашият безплатен макро калкулатор и нашето ръководство за калории за забележителна загуба на мазнини.

безплатен

Всеки, който вече е опитал изграждане на мускули или загуба на мазнини може да бъде верен свидетел, че има много повече неща за постигане на идеалната форма на тялото, отколкото само денонощни тренировки.

Вместо бързи, фокусирани усилия, може да отнеме седмици, месеци и години, за да намерите своя ритъм и рутина, която работи за вас. Има обаче навик, който може бързо да ускори вашия напредък: брои макроси, за което ви предоставяме безплатен макро калкулатор.

Независимо дали го правите бодибилдинг, на кето диета, търсене отслабнете или да опитате гъвкавата диета, броят калории и макросите могат да ви помогнат да напредвате със скорост, която не сте виждали досега.

Отначало процесът е прост: придържайте се към определен брой калории и ще загубите, поддържате или наддавате на тегло. Ако обаче поразровите малко, ще откриете наука, която може да бъде адаптирана и адаптирана към вашия график. обучение за което нашият макро калкулатор ще бъде от голяма помощ.

Ето всичко, което трябва да знаете за преброяване на калории и макроси и как да изчислите метод, който работи за вас.

КАКВО СА МАКРОСИТЕ?

Макронутриентите са нещата, които съставляват всяко парче храна, което някога сте яли през живота си. Протеини, въглехидратите и здравословните мазнини са трите "макроса" в храната и допринасят за общия ви брой калории по различни начини.

Например, здравословните мазнини носят повече мазнини на грам в сравнение с протеините и въглехидратите, докато протеините са заредени с аминокиселини с голяма верига, които са от съществено значение за поддържането и изграждането на мускулите.

Всеки макронутриент се измерва в грамове и калории, което ще допринесе за вашата ежедневна цел. Например, типичните пилешки гърди ще съдържат 154kcal и 34g протеин.

Чрез регулиране на количеството на всеки макрос с помощта на нашия макро калкулатор, ще можете да подхранвате тялото си за всякакъв вид тренировки, независимо дали се подготвяте за фотосесия или състезание за издръжливост.

Като броите вашите макроси и обръщате внимание на това, което се съдържа в храната ви, вие също ще се научите да знаете конкретно защо не губите толкова килограми или набирате толкова мускули, колкото искате.

След това, използвайки инструкциите и макро калкулатора по-долу, можете да промените диетата си, за да получите наистина мускулна печалба. Но, както се казва, вие сте това, което ядете, така че ето опреснител.

ПРОТЕИНИ: 4 КАЛОРИИ НА ГРАММА

Протеинът е направен от аминокиселини с голяма верига и те са най-важните макронутриенти, когато става въпрос за изграждане и поддържане на мускулите. Което обяснява защо спортистите, културистите и всички с подобни интереси ще залагат на предимствата на високо протеиновата диета.

Примери за храни с високо съдържание на протеини включват: риба, пилешко, говеждо, гръцко кисело мляко, извара, кашкавал, яйца, леща, тофу и др.

ВЪГЛЕХИДРАТИ: 4 КАЛОРИИ НА ГРАМ

Въглехидратите обикновено се оценяват погрешно като враг №1 за отслабване, но те играят изключително важна роля в тялото ви.

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото ви, който превръща макроса в глюкоза, за да захранва органите и мускулите. Ето защо спортистите за издръжливост и силно активните хора ще имат високо въглехидратна диета.

Ще намерите въглехидрати в ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове, захар и др.

МАЗНИНИ: 9 КАЛОРИИ НА ГРАММА

Не се заблуждавайте: мазнините са наистина здравословни. Здравословните мазнини съставляват външния слой на всички клетки, с мастни киселини (като омега-3), отговорни за поддържането на функционирането на тялото. Ще ги намерите в мазна риба, авокадо, ядки, млечни продукти и животински мазнини.

КАКВО Е МАКРОС КАЛКУЛАТОР?

Макро калкулаторите са начин да определите колко калории трябва да приемате дневно, за да подкрепите целта си. Независимо дали става въпрос за отслабване, натрупване на мускули или просто поддържане на текущото тегло, номерът ви си струва да знаете.

Включихме начини за преброяване на вашите макроси според целта ви по-долу, но трябва да изясним едно нещо.

МАКРОТО И КАЛОРИИТЕ НЕ СА СЪЩИТЕ

Докато повечето планове за диета и тренировки работят чрез намаляване на калориите като цяло, един подход, който много пренебрегват, е преброяването на макросите, които съставят самите калории. Нещо, което повече няма да ви се случва с нашия макро калкулатор.

Това е ключова част от храненето и управлението на теглото, която често се пренебрегва.

Калории, На първо място, те са количеството енергия, намерено в храната или напитките. Когато консумираме повече калории, тялото ни поема излишната енергия под формата на мазнини, което води до наддаване на тегло.

В момента Националната здравна служба препоръчва дневен лимит от 2500 ккал за мъжете да поддържат здравословно тегло.

Макросите, от друга страна, са различните видове макронутриенти, които един вид храна произвежда. Повечето храни ще се наклонят само към един вид макро - високо протеиновите храни са с по-ниско съдържание на въглехидрати например и ще допринесат за общия брой калории.

Не забравяйте обаче, че всички калории се създават еднакво. 500 калории плодове са същото като 500 калории пица - тялото ви не се интересува и така или иначе ще ги обработи.

ВАШИЯТ БЕЗПЛАТЕН КАЛКУЛАТОР НА МАКРОСИ: КАК ДА БРАТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ

Ето как да получите първото си въведение за преброяване на калории и контрол на вашите макроси.

БАЗАЛНА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (BMR)

Първо, ще трябва да изчислите базалния си метаболизъм (TMB), което е количеството калории, които консумирате и изгаряте всеки ден, докато си почивате. Вашият BMR има няколко фактора: вашето тегло, ниво на активност и пол, за да можете да изчислите крайна цифра.

Ето как да изчислите своя:

655 + (4.35 х теглото ви в лири) + (4.7 х ръста ви в инчове) - (4.7 х възрастта) *

Като използвате 30-годишен мъж, 72 инча (1,82 метра) и 187 паунда (85 кг) като пример, ще получите следните резултати.

655+ (4.35 × 187) + (4.7 × 72) - (4.7 × 30) = 1665,85

Така че в нашия пример приблизително 1665 калории ще бъдат изгорени, като не се прави абсолютно нищо. Тук обаче ще влезе в сила настоящото ниво на активност. Можете да идентифицирате своите, като умножите общия брой калории, получени по-горе, по следния номер в зависимост от вашата физическа активност:

  • Малко или никакво упражнение: 1.2
  • Леки упражнения няколко пъти седмично и няколко пъти седмично: 1375
  • Умерена активност, упражнения 3-5 пъти седмично: 1,55
  • Тежки упражнения 6-7 пъти седмично: 1,725

Ако сте над 30 и ходите на фитнес или тренирате около три пъти седмично, можете да използвате фигурата за „умерено упражнение“ в нашия пример.

Умножаването на BMR с нивото на активност ще даде общ брой калории, наречен общ дневен разход на енергия. (GETD)

1665 х 1,55 = 2 580,75

Така че в нашия пример ще са необходими 2 580 калории на ден, за да се поддържа теглото. За да отслабнете, намалете този брой с не повече от 15% за управляемо отслабване.

* Не забравяйте да промените теглото си на килограми и височината си на инчове, за да получите правилното уравнение.

КАЛОРИИ

Сега ще трябва да разберете как да разделите калориите, за да постигнете целта си. Популярен метод за разделяне е разделянето на водещото число на правило от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини.

„Няма оптимална връзка. Някои хора се справят добре с планове с ниско съдържание на въглехидрати, а други с такива с ниско съдържание на мазнини. Всичко зависи от човека ", казва д-р Брад Шьонфелд, директор на Лабораторията за човешка ефективност в колежа CUNY Lehman.

„Научната литература е много ясна, че получаването на правилните количества протеини е най-важното за увеличаване на мускулите и подобряване на телесния състав. «

„Получаването на правилните количества протеин е най-важното за увеличаване на мускулите“

Използвайки правилото 40/40/20, диетата ще изглежда така:

  • 2580 х 0,40 (протеин) = 1032 калории
  • 2580 х 0,40 (въглехидрати) = 1032 калории
  • 2580 х 0,20 (мазнини) = 516 калории
  • Общо: 2580 калории

КАК ДА ИЗЧИСЛИМ КАЛОРИИ ЗА КУЛТУРИЗЪМ

Разбира се, не всички методи са създадени еднакво, така че метод като този по-горе може да не работи за всички, особено ако планирате да започнете да бодибилдинг.

Повечето културисти ще искат да носят повече мускули и по-малко мазнини и вероятно ще упражняват повече от средното. Което означава, че в нашия пример трябва да се даде приоритет на протеините и въглехидратите.

Проучване от 2014 г. установи, че консумирането на до пет и половина от РДА на протеина няма ефект върху телесния състав на обучени за устойчивост индивиди.

Ако смятате, че това е много, определено сте прав: около два грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно за изграждане на мускули. Тъй като примерът е 85 кг, изчислението предполага, че протеин от 170 гр е подходящ за мускулно развитие.

Съдържанието на въглехидрати би било същото, тъй като носи същото количество калории на грам като протеина, като останалите калории поемат здравословните мазнини. Например, ще изглежда така:

Макроси за културизъм: Въглехидрати: 177, Протеини: 177, Мазнини: 67.

КАК ДА ИЗЧИСЛЯВАТЕ КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Що се отнася до загубата на нежелани коремни мазнини и корем, няма да е необходимо да намалявате цифрите толкова, колкото нашите примери. Просто трябва да поставите тялото си в калориен дефицит, където тялото ви ще изгори повече калории, отколкото консумирате.

Както бе споменато по-горе, намаляването на дневния брой калории с 15% е достатъчно, за да се създаде калориен дефицит. Използвайки нашия пример за умерено активен 85-килограмов мъж, ще трябва да намалите неговите 2580, GETD, който изчислихме по-горе, с 15%.

Резултатът е 2 125 калории. Оставайки в едно и също отделение и избягвайки изкушението да намалите въглехидратите, вашите макроси ще бъдат както следва:

Макроси за отслабване: Въглехидрати: 212 Протеини: 212 Мазнини: 159g

МАКРО КАЛКУЛАТОР ЗА КЕТОГЕННИ ДИЕТИ

Като читател на Men’s Health, вероятно сте чели за кетогенната диета. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини, която обещава да премахне няколко сантиметра от линията на талията, докато ви помага да изграждате мускули.

Преминавайки кето, вие въвеждате тялото си в метаболитно състояние, наречено кетоза, което улеснява загубата на тегло, като променя начина на хранене на тялото ви.

Чрез намаляване на въглехидратите, тялото ви изчерпва глюкозата и изпраща сигнал до мозъка ви да започне да използва кетони, които са съединения в черния дроб, създадени от запасите от мазнини, за да поддържат нещата да работят; и теоретично трансформирате тялото си в пещ за изгаряне на мазнини.

Ако се интересувате от преброяване на макроси във вашата кето диета, тогава съотношението ще изглежда малко по-различно. Смята се, че ако правите кето, тогава около 55% от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини, в идеалния случай от ядки, яйца, авокадо и месо.

За останалите 40% изберете 35% протеини и 10% въглехидрати.

Ето разбивката за диета с 2000 калории:

Преброяване на макроси на Кето : Cal: 2000, въглехидрати: 200kcal или 50g, протеини: 700cal или 175g мазнини: 1100cal или 22g