безплатно

В тази статия ще говорим за разликите между изпълнението на упражнения със свободно тегло или с машини. Също така ще знаем, в който случай е необходимо да се използва всеки един и неговите предимства. Накрая ще ви покажем как можете да смесите и двете, за да извлечете максимума от тренировъчната си рутина.

Изпълнението на упражнения със свободно тегло означава използване на тежести, било то гири, щанги или упражнения с телесно тегло. Нарича се свободно тегло, тъй като при тези упражнения можете да се движите „свободно“, без фиксиран модел на движение. Примери за това са клякането, мъртвата тяга, брадичката или военната преса.

От друга страна, машините имат дефиниран модел на движение, така че упражненията се изпълняват в съответствие с дизайна на всяка машина.

Ще трябва да знаете добре как да изберете всеки един, за да можете да извлечете максимума от двете.

Сега ще знаете предимствата на всеки един и как да ги използвате в тренировъчната си рутина.

Безплатни предимства на теглото

  1. Той може да се справи с по-голямо количество тегло. Движенията с дъмбели и щанги са тези, които могат да бъдат „натоварени“ най-много. И както добре знаете, колкото по-голяма е силата, толкова по-голямо е прогресивното претоварване, следователно толкова повече мускули.
  2. Стабилизиращите мускули и сухожилия са по-добре укрепени.
  3. Те образуват „базата“, така че тази получена сила след това се прехвърля в по-специфични упражнения.

Предимства на машината

  1. Те са по-безопасни.
  2. Те не изискват много техника. Те са идеални за начинаещи.
  3. Те са идеални, когато не искате да претоварвате гръбнака си. Как да правим клякания на ковашката машина, вместо свободни тежести.
  4. Напрежението в мускула е еднакво през цялото движение, за разлика от свободното тегло. Последният представя точки с по-голямо и по-малко напрежение, докато в машината той е постоянен. Това може да означава по-голяма ефективност при обучение.

Как да се възползвате от всеки

Сега, нека да стигнем до важното нещо. Как да се възползваме от всеки един? Отговорът е много прост: зависи от целите ви.

Използвате повече свободно тегло, когато:

  • Имате ниско ниво на мускулна маса и трябва да наддавате по-ефективно.
  • Вие сте в своя "обем" период (когато просто искате да качите мускулна маса).
  • Искате да имате повече сила. Многоставни движения, при които се премества по-голямо тегло, могат да се извършват и с машини. Разликата е, че сухожилията ви се укрепват, когато правите свободни тежести, тъй като те трябва да стабилизират ставите ви. По-силни сухожилия, което води до по-голямо тегло с течение на времето.
  • Имате асиметрични мускули. Тук може да се мисли, че машините са по-ефективни, но реалността е, че повечето от тях не работят едностранно, така че би било по-добре да използвате гири, за да постигнете един и същ стимул от двете страни.

Ако единствената ви цел е да натрупате мускулна маса в цялото тяло и да спечелите повече сила, трябва да се съсредоточите повече върху свободното тегло.

Използвате машини повече, когато:

  • Искате да фокусирате напрежението върху определена област от тялото. Например, когато правите машинна преса за гърди, можете да използвате по-здраво хващане, с леко изведени лакти, за да фокусирате повече напрежение във вътрешността на гърдите си. Това е по-лесно за машината, тъй като не е нужно да се притеснявате за стабилизиране на теглото.
  • Представете всеки дискомфорт, който може да се засили от прекомерно натоварване. От гореизброените има много чести случаи, като гръбначна болка при клекове. Използването на ковашка машина, преса за крака или хакерска машина може значително да облекчи болката в гърба, без да се жертва натоварването на мускула. Друг типичен проблем е болката в рамото с традиционната лежанка, преминаването към машина може значително да облекчи натоварването на стабилизаторните мускули на рамото.

Ако целта ви е да коригирате определени „дефекти“ в тялото си, да се съсредоточите върху определени области или да облекчите дискомфорта, трябва да опитате машините.

Как да включите всеки от тях в рутината си

Да предположим, че в определен мускул изпълнявате 20 седмични серии (без да се брои загрявката). Тези 20 серии обикновено биха били разделени на 5 упражнения, с по 4 серии от всяко. Може да се състои и от 6 упражнения (3 упражнения, изпълнявани за 2 дни), с редица серии от 3 до 4.

Ако искаме да включим както свободно тегло, така и машини, трябва да започнем със свободно тегло и да завършим с машини. Ако приемем, че имаме здраво тяло без дискомфорт. В този конкретен случай е по-добре временно да се откажете от свободното тегло.

Ще се поставим в случай, че тренираме един и същ мускул 2 пъти седмично, тъй като това води до по-големи печалби с течение на времето.

Идеалното би било: 2 упражнения със свободно тегло + 1 машина.

Въпреки това, това ще зависи от целите и условията на всеки един, тъй като, както споменахме по-горе, ако имате дискомфорт, ще бъде по-добре да преминете към машините.

По този начин бихме могли да съставим рутина като тази:

Пекторални:

  • Конвенционална лежанка: 3 * 8. Това упражнение се използва за хипертрофия и набиране на сила.
  • Прес пейка на машината: 3 * 10-12. Това упражнение може да се използва за коригиране на несъвършенствата. Ако искате да се фокусирате повече върху горната част на гърдите, спуснете седалката; за долната зона трябва да повдигнете седалката.
  • Отвори за гири: 3 * 10-12. Това упражнение се използва за получаване на симетрия и разтягане на фасцията.

Крака:

  • Конвенционален клек: 3 * 8. Упражнение за общ размер на крака.
  • Преса за крака: 4 * 12. Както и в предишния случай, позицията е от съществено значение. Ако краката са разположени по-високо, подколенните сухожилия и седалищните мускули се упражняват повече; когато са по-ниски, квадрицепсите са по-стимулирани. Ако са по-отворени, вътрешната част на бедрото (адуктори) се упражнява повече; когато са заедно, външното бедро (похитителите) се стимулира повече.
  • Безплатни крачки или ковашка машина. 3 * 12. И в двата случая се използва за постигане на по-голяма симетрия в бедрата и седалището.

Обратно:

  • Ред на щанга: 3 * 8. Упражнение за общ размер.
  • Издърпване към гърдите: 3 * 10-12. Ако се използва широко захващане, външната част на решетката се стимулира повече. За долната част на гръбната част би било по-добре да се използва супинационен захват.
  • Ниско изтегляне на ролката. 4 * 10-12. Тук, колкото по-ниско дърпате, толкова по-голямо напрежение ще бъде в долните латове, а също и в долната част на гърба, заедно с долната част на капаните. От друга страна, ако се издърпа по-високо, средната част на капаните, заедно с латовете, ще бъдат стимулирани повече.

Трицепс:

  • Бенч преса, здраво захващане. 3 * 10-12. Това упражнение се стреми да получи размер през целия трицепс.
  • Удължение на трицепс с висока ролка. 4 * 10-12. Това упражнение е предимно за дългата (или вътрешната) глава на трицепса.
  • Трицепс с висока ролка се навива. 4 * 10-12. В този случай тя обслужва късата (или външната) глава на трицепса.

Бицепс:

  • Свиване на бицепс на щанга. 3 * 8-10. Да растат и двете глави на бицепса.
  • Редуване на къдрене на гири. 3 * 10-12. Фокусирайте се върху дългата и брахиална глава. Той също така служи за постигане на симетрия.
  • Намерена къдрава ниска ролка. 4 * 12-15. Фокус върху брахиалис, брахиорадиалис (предмишница) и дълга глава. Постоянното напрежение помага за по-доброто развитие на брахиалиса, тъй като понякога може да бъде трудно да се стимулира.

Рамене:

  • Военна преса. 3 * 8-10. Упражнение за общ размер на раменете.
  • Странични полети. 4 * 12. Страничните полети служат на ширината на раменете (средата на делтоида), а също и за по-голяма симетрия.
  • Полет отзад в машина: 4 * 12-15. Задният делтоид е една от най-трудните за стимулиране области на тялото, така че изпълнението на това упражнение на машината позволява по-добри резултати, отколкото при дъмбели или ролки. Седалката на машината позволява да утвърди торса, позволявайки да фокусира цялото напрежение в делтите.

* Не забравяйте, че това не са пълни тренировъчни процедури. За да имате пълна рутина, трябва да смесите 2 до 3 от представените по-горе. Всичко ще зависи от това дали правите weider, торс/крак, цяло тяло или обичайна рутина.

Заключения

Както можете да видите, цялото оборудване във фитнес залата е проектирано да дава резултати, просто трябва да ги използвате добре.

Точки за запомняне:

  1. Бъдете ясни за целите си (хипертрофия, сила, детайли и т.н.).
  2. Преди да изберете, трябва да сте наясно с нивото на обучение и физическо здраве.
  3. Всичко дава резултати, стига да давате максимална производителност. Използването на машини не би трябвало да е по-лесно.
  4. Ако знаете как да допълвате свободни тежести и машини (както е представено по-горе), можете да извлечете максимума от тренировъчната си рутина.

Ако тази статия ви е харесала, споделете я в социалните си мрежи, с приятелите или семейството си, които според вас се нуждаят от тези съвети.

на Ваше разположение.

Можете да следите Fitness Integral във Facebook и Twitter.