Упражнявайте се през първия триместър на бременността

Последна актуализация на 13 август 2013 г.

Упражнение през първия триместър

Въведение

Ако сте от хората, които обичат да поддържат добро физическо състояние отпреди бременността или искат да започнат с рутинни упражнения по време на бременността, физическата форма е важна част от пренаталните грижи.

infogen

Проучванията показват, че жените, които спортуват по време на бременността, съкращават трудовия си период, наддават по-малко тегло и са по-малко податливи на усложнения, свързани с теглото, като гестационен диабет.

Опасно ли е да спортувате по време на бременност?

Въпреки че много са били разпитвани за ефектите от физическите упражнения през този етап, няма доказателства, че упражненията с ниско въздействие имат вредни ефекти върху бебето по време на бременност и не е доказано, че са от полза, но упражненията могат да ви помогнат да се почувствате по-добре и поддържайте теглото си.

Ако не страдате от никакво заболяване и ако бременността ви не представлява усложнения, вероятно можете да започнете план за физически упражнения, без да рискувате. Говорете с Вашия лекар, ако сте готови да започнете и какъв вид упражнения можете да правите.

Деликатните здравословни състояния, при които упражнението трябва да бъде внимателно оценено от Вашия лекар.

Ако страдате от някое от тези заболявания, вероятно трябва да вземете някои предпазни мерки, свързани с вашата дейност и упражнения по време на бременността:

  • Анемия
  • Състояния на щитовидната жлеза
  • Диабет
  • Припадъци като епилепсия
  • Сърдечни аритмии
  • История на преждевременно раждане

Други здравословни състояния, които изискват внимателно наблюдение при упражненията или че всякакъв вид упражнения са забранени.

  • Сърдечно заболяване
  • Инфекциозни заболявания като хепатит
  • Много високо кръвно налягане
  • Болест на дробовете
  • История на множество аборти
  • Маточно кървене
  • Предишна плацента

Има и други обстоятелства, които могат да повлияят и на вашата програма за упражнения. Ако очаквате близнаци или друг тип многоплодна бременност, вие сте изложени на висок риск от преждевременно раждане или бебета с ниско тегло. Важно е да говорите с Вашия лекар, за да знаете какво е разрешено и какво не. Това обаче не означава, че ще ви бъде забранено каквото и да е упражнение. Ако не сте на абсолютна почивка в леглото по медицинска заповед, ходенето е добре за вас.

Какви са ползите от упражненията по време на бременност?

Упражненията по време на бременност помагат за облекчаване на най-често срещаните проблеми, които се появяват по време на бременност:

Подобрява циркулацията: което помага за предотвратяване на разширени вени, подуване на глезена и крампи на краката.

Мускулите са в тонус: Те придобиват по-голям тонус и еластичност, поради което ще изпълнявате ежедневни задачи с по-малко усилия и ще имате повече енергия за извършване на други дейности, освен това болката в гърба се предотвратява, като дава сила на мускулите, които я поддържат. Не можете да предотвратите увеличаване на теглото по време на бременност, но ще ви бъде по-лесно да изгаряте калории след раждането, когато сте поддържали добра мускулна маса.

Предотвратява влошаването на ставите (които са склонни да се разхлабят по време на бременност поради хормонални промени) чрез активиране на синовиалната течност, която действа като смазка

Доказано е, че упражняването на физическа активност през този период помага за предотвратяване на гестационен диабет.

Увеличете енергията си и подобрете стойката си: Много жени по време на бременност се чувстват с ниска енергия, но ако спортувате редовно, сърдечно-съдовата система (сърцето, вените и артериите) се укрепва чрез упражнения и това ви кара да се противопоставяте по-добре на ежедневните задачи и в същото време ще подобрите стойката си.

Подобрявате храносмилането, Активността не само ви помага да изгорите излишните калории, но също така ви помага да усвоите по-добре храната, която ядете ежедневно. Леката до умерена активност може да помогне за стимулиране на храносмилателните движения, необходими за правилното й функциониране. Това може да бъде от голяма помощ по време на бременност, когато знаем, че високите нива на прогестерон влияят върху функционирането на храносмилателната система, като я правят по-бавна, причинявайки запек и лошо храносмилане. Ходенето, плуването и йогата са дейности, които помагат за придвижването на таза, където са разположени тъканите на долната част на корема.

Спите по-добре: повечето жени имат проблеми със съня до края на бременността. Поддържането на постоянна програма за упражнения (но като се уверите, че това се прави поне три часа преди сън) ще ви помогне да се почувствате достатъчно спокойни и ще имате по-дълбок и много по-спокоен сън.

Подобрете настроението си: промените в настроението са по-малко интензивни, самочувствието ви се подобрява и вие се чувствате контролирани.

Упражнението ви подготвя за раждането на вашето дете. Някои изследвания показват, че доброто физическо състояние съкращава трудовия период, има по-малко медицинска намеса и по-малко умора по време на раждането. Това, че сте в добро физическо състояние, няма да намали болката, но определено ви дава издръжливост и физическа сила, когато трябва да натискате по време на раждането.

Много експерти се съгласяват, че напълняването, повече от препоръчителното за нормален човек (12 до 15 кг), ще затрудни възстановяването на теглото ви след бременност. Когато сте във физическа форма по време на бременност, е по-малко вероятно да напълнеете и е по-лесно да се върнете към теглото си преди бременността.

Правила, които трябва да вземете предвид при упражнения по време на бременност.

Вашият лекар е този, който трябва да реши дали сте в състояние да започнете програма за упражнения.

Жената, свикнала със спорта, не е същото като тази, която никога не се е занимавала с физическа активност. При заседналите жени или жените, които практикуват случайни физически упражнения, бременността не е най-подходящото време за насърчаване на нови спортни практики. Не е препоръчително да започвате нова физическа активност през този триместър.

Когато тренирате, кръвният поток тече силно към всички органи на тялото (включително матката), мускулите, белите дробове и сърцето, за да им даде повече кислород. Ако упражнението е много интензивно, доставката на кислород в матката намалява, какво причинява намаляване на доставката на кислород на бебето.

Наскоро колежът по акушерство и гинекология на САЩ. задайте някои правила за упражнения по време на бременност.

Ето някои от основните правила:

Когато започнете програмата си за упражнения, правете я постепенно и без да причинявате болка. Ако сте тренирали преди, ще бъде по-лесно да го правите по време на бременността си, но ако не сте свикнали да го правите, трябва да започнете много бавно.

Обувките трябва да са подходящи, така че да имате необходимата опора в прасците и за свода на стъпалото. Не забравяйте, че по време на бременност ставите са по-отпуснати или разхлабени и е лесно да изкълчите глезена или да получите други наранявания.

Трябва да помните, че когато правите какъвто и да е вид упражнения, трябва да избягвате силни упражнения и резки движения, които могат да навредят на ставите ви, или движения, които ви принуждават да се навеждате по корем. Ако упражненията, които правите, изискват изправяне, правете почивки, ходете малко, така че кръвта да не се обединява в краката ви.

За какъвто и да е вид упражнение, което решите да направите, е важно да поддържате пулса си под 140 удара в минута, така че да можете да следвате разговор, без да губите дъх.

Какви видове упражнения са най-добри, когато сте бременна?

Освен ако Вашият лекар не Ви предостави друга информация, повечето упражнения с ниско въздействие и безконтактни упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност с различни модификации според трите тримесечия. Но не забравяйте да обсъдите с Вашия лекар кое е най-доброто, особено ако за първи път ще ги правите. Можете да започнете рутината си с ходене и малко йога.

Разходката. Той е идеален, тъй като може да се изпълнява през цялата бременност, не изисква специално оборудване или обучение, само удобно облекло и подходящи обувки. Ако не сте тренирали преди да забременеете, можете да започнете разходката си с 30 минути три пъти седмично, до шест дни, важно е да почивате по една. Не се опитвайте да увеличавате повече разстояние, повече време, повече усилия, важното е вашата дейност да е постоянна.

С напредването на бременността центърът на баланса на тялото ви ще се промени. Ако практикувате ходене, уверете се, че земята е твърда.

Добър вариант за жени със затлъстяване или с наднормено тегло, ако не са имали проблеми с коляното или гръбначния стълб, е ходенето, но трябва да се консултирате с Вашия лекар, никога да не го правите сами

Аеробни упражнения с ниско въздействие Те са идеални за бременни жени, защото могат да се практикуват на закрито (във фитнеса, у дома) и всеки човек може да реши програмата за упражнения според своите нужди. Аеробните упражнения благоприятстват сърдечно-съдовата система (сърце, венозни и артериални съдове) и тонизират мускулите. Важно е винаги да държите единия крак на пода, за да избегнете падане.

Не се опитвайте да повдигате краката си твърде високо или да скачате. Говорете с вашия треньор или купете видео с аеробика с ниско въздействие, предназначено за бременни жени.

Стационарният мотор. Ако ви е харесало да карате велосипед, преди да забременеете, може да помислите за преминаване към стационарно колело, за да предотвратите падания и да навредите на вашето бебе. Стационарният или стационарен мотор избягва бутане и блъскане, което може да е неудобно за гърдите, ако са чувствителни. Можете също да гледате телевизия или да четете, когато правите упражненията си.

Друг от предимства на велоергометъра, е, че можем да регулираме съпротивлението, което искаме, нивото на трудност, без да се сблъскваме с неравности или нежелани склонове. Ако имате дискомфорт в гърба, опитайте колело, което има облегалка и ви позволява да седите удобно в седнало положение, но леко наклонено назад.

И накрая, трябва да се позовем на предене, форма на упражнение на велосипеда, което не би било препоръчително по време на бременност поради внезапните промени в ритъма и голямото физическо усилие, което води до това. И трябва да помним, че една от предпоставките за адекватно физическо упражнение е, че трябва да се избягват усилия с висок интензитет, както и внезапно увеличаване на количеството упражнения.

Плуването. Това е едно от най-добрите упражнения за бременни жени. Плуването е много нежно към ставите, изгражда силни мускули и ви кара да се чувствате по-леки, което също е добро умствено упражнение. Въпреки че хлорът в басейните не представлява риск за вашето бебе, не забравяйте да не плувате, ако водата е много студена или много гореща. По време на бременност са забранени сауни или вани с джакузи. Не плувайте в замърсени или мръсни води.

Йога. Тези упражнения тонизират мускулите, насърчават кръвообращението, намаляват стреса и дихателните техники, използвани в йога, ще ви помогнат по време на раждането.

Всъщност в много от класовете по раждане те включват йога позиции и вдишвания, така че те са добра практика за раждане и раждане. Почти всички йога училища имат йога за бременни жени, които включват позиции, които са удобни и безопасни за бременната жена.

Упражнения на Кегел: Упражненията на Кегел са упражнения за тазово дъно, които помагат за тонизиране на мускулите на влагалището и перинеума, което е важно за раждането. Освен това, ако тези упражнения продължат след раждането, те спомагат за ускоряване на процеса на възстановяване.

Правенето на упражнение на Кегел е просто, но първото нещо, което трябва да знаете, е, че те трябва да се практикуват с празен пикочен мехур, обратното може да има обратен ефект:

  • Стегнете мускулите около вагината и ануса. Движението на мускулите е подобно на това, което се извършва при спиране на потока урина, а усещането, което трябва да се изпитва по време на неговата практика, е това, че „държите нещо с вагината“.
  • Дръжте мускулите си напрегнати възможно най-дълго, като увеличавате времето до 8-10 секунди всеки път.
  • Отпуснете мускулите.
  • Напрегнете и отпуснете мускулите няколко пъти на ден

Американската асоциация по бременност не препоръчва упражнения, които изискват лежане по гръб през втория и третия триместър, тъй като намаляват кръвоснабдяването на бебето.

Спорт, който не трябва да се прави по време на бременност

По време на бременност не трябва да карате ски на сняг или във вода, конна езда, катерене, игри с ракета, контактни игри като футбол, баскетбол и волейбол, тези спортове имат риск от падания, удари и удари по корема. Дори малки подутини могат бъдете сериозни, когато сте бременна. Дълбокото гмуркане не се препоръчва, тъй като въздушната декомпресия е много голям риск от увреждане на плода, както и дейностите на много голяма надморска височина. Трябва също да избягвате упражнения, които ви държат да стоите дълго време.

В рамките на упражненията има и определени дейности, които не бива да правите:

  • Не задържайте дъха си, докато тренирате
  • Избягвайте упражнения, които могат да причинят най-малко травма на корема, като дейности, които включват движения с бързи промени в посоката.
  • Дейности, които включват s, подскачане или бягане. Също така тези, при които трябва да повдигнете едновременно двата крака и да се навеждате, докато докоснете краката си, когато стоите.
  • Никога не трябва да подскачате, когато се разтягате или усуквате кръста си, докато стоите.

Кога трябва да спра упражненията си?

Ако имате следните симптоми, трябва да спрете да спортувате и да уведомите Вашия лекар.

  • Ако имате болки в корема или таза.
  • Ако упражнението ви боли главата.
  • Ако се появи вагинално кървене.
  • Ако имате някаква необичайна болка.
  • Ако се чувствате замаяни или припаднали по време на тренировка.
  • Необичайно задух.
  • Ако пулсът ви е прекалено бърз и имате болка в гърдите.
  • Ако видите, че от влагалището излиза бистра течност.
  • Ако усетите контракции на матката.
  • Ако имате затруднения при ходене или мускулни крампи.
  • Спрете да спортувате, ако се чувствате прекалено уморени, замаяни, спазмени и много горещи.

Библиография:

  • Планиране на бременността и раждането Трето издание. Американският колеж по акушерство и гинекология, гл. 5. Американска академия на семейните лекари, http://familydoctor.org/
  • http://www.metodo-pilates.com/ejercicios_primer_trimestre_embarazadas/
  • http://kidshealth.org/parent/en_espanol/embarazo/exercising_pregnancy_esp.html
  • http://www.babysitio.com/embarazo/complicaciones_diabetes_gestacional.php
  • http://www.embarazada.com/Etapas013.asp
  • http://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
  • http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/toprecommendedexercises.html
  • http://www.babycenter.com.au/a758/pregnancy-exercise-guide
  • http://www.pregnancy.org/article/exercise-safety-pregnancy
  • http://www.acog.org/For_Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_-_Spanish/Files/Ejercicio_Durante_El_Embarazo

През 2012 г. Centro Mexicano de Filantropía AC (CEMEFI) предостави на Infogen сертификат за акредитация на институционалност и прозрачност, като получи оптимално ниво на показателите, създадени с цел насърчаване на професионализацията на организациите на гражданското общество, да даде сигурност на донорите и прозрачност и отчетност за изграждане на доверие.