bicep

От Кристиан Тибо

Всеки иска огромни бицепси, а навиването е най-често използваното упражнение за това.Защо тогава рядко виждате гигантски бицепс във фитнеса? Защо не ги видите в огледалото си? Какъв е проблемът?

Неимате нужда от повече съставни упражнения?

Някои експерти твърдят, че малките бицепси са резултат от липсата на достатъчно съставни упражнения. Не съм съгласен. Познавам тонове спортисти (хокеисти, олимпийски атлети, пауърлифтъри.), Които нямат огромни бицепси, въпреки че правят всички сложни упражнения, които можете да си представите.

Имате ли нужда от повече мускули като цяло?

Много треньори казват, че тези, които не могат да отглеждат бицепса си, просто не наддават достатъчно тегло. Макар да е вярно, че добавянето на маса като цяло помага да се увеличи размерът на ръцете ви, не е вярно, че трябва да набирате тегло, за да вкарате мускули в бицепсите си. Просто погледнете пулсовите борци, които имат небалансирани ръце за тялото си. И със сигурност сте виждали повече от един слаб мъж с огромни ръце. Следователно можете да подобрите бицепса си, без да се налага да напълнявате в останалата част от тялото.

Истинската причина.

Истинската причина повечето хора да не могат да растат ръцете си е проста: те не знаят как да се навиват правилно. В резултат на това те не стимулират напълно бицепсите ви. Извиването е доста просто движение, но малките корекции могат да направят голяма разлика в ефективността на движението.

Положението на тялото ви е погрешно.

Дори по време на „малки“ движения като къдрене, позицията на тялото ви може тотално да промени засегнатите мускули. Несъзнателно първата грешка, която повечето правят, е да опъне капаните си. Раменете ви се движат леко нагоре и напред, преди да започнете движението.

Има десетки статии, които демонстрират, че напрежението на мускула преди започване на движение увеличава активирането на този мускул.Какво се случва, когато опънете капаните и движите раменете си нагоре и напред? Че естествено сте склонни да използвате своите капани и предни делти, за да извършвате движението. Разбира се, вашите бицепси ще отнемат някакъв стимул, но през първата половина на упражнението те не получават необходимото активиране.

Същите хора, които правят това, са хората, които са склонни да се накланят напред точно преди да започнат движението. Те инстинктивно правят това, за да използват инерция и да използват по-добре позицията на раменете и капаните си. Отново това намалява активирането на бицепсите там, където е най-разтегнато, просто най-важната част за стимулиране на растежа.

Правилната позиция.

Това е позицията, която ще ви позволи по-голяма стимулация на бицепса:

1. Тялото е изправено с рамене, ханш и колене в една линия. Наклонете се нито напред, нито назад.

2. Раменете трябва да бъдат спуснати и назад, а не напред и повдигнати. Това се нарича и въртене надолу на лопатката. Задържането им така през целия лифт увеличава набирането на бицепс.

3. Предната част на лактите трябва да е обърната максимално напред. Правата лента помага за това.

Не хвърляйте още! Първо напрегнато.

Изпълнението на някакво упражнение с отпуснато тяло е друга грешка. Нуждаете се от напрежение в правилните области, за да оптимизирате набирането и представянето на двигатели. Дори и на къдрици, не става въпрос само за огъване и изправяне на ръцете.

Преди всичко трябва да напрегнете/огънете трицепса си. Това ще ви помогне да изпънете напълно ръцете си в изходна позиция, което означава малко повече пътуване за бицепсите. Може да е само няколко сантиметра, но в дългосрочен план това е достатъчно увеличение, за да се промени. Не забравяйте, че най-разтегнатият мускул е най-тренираният мускул. Използвайки трицепсите си за разтягане на бицепсите, ще увеличите набирането на последните.

Второ, стегнете корема. Представете си, че ще ви удрят в корема. Също така напрегнете глутеусите и се опитайте да „хванете“ пода с крака. Цялото това напрежение създава супер стабилна основа, от която да се извърши движението. Тялото се храни със стабилност. Колкото по-стабилно се чувства тялото ви, толкова по-добре ще ви позволи да наберете нужните мускули.

Сега, когато сте позиционирани правилно, е време да заредите предварително бицепсите си. Точно преди да започнете да движите ръцете си, напрегнете бицепсите си, най-голямата изометрична контракция, която можете. Когато достигнете това максимално ниво на напрежение, вие започвате движението, като се уверите, че поддържате същата поза и твърдост.

Вдигнете теглото.

Тежестта се движи. Как трябва да изпълните концентричното движение или движението нагоре, за да постигнете максимални резултати? Разбирайки, че тялото ще се опита да компенсира с други мускули, за да улесни работата, така че трябва активно да свивате бицепса възможно най-силно през цялото движение. Представете си, че не вдигате тежест, а огъвате бицепсите си, опитайте се да опънете бицепсите си възможно най-много по време на движението.

Скоростта трябва ли да бъде бърза или бавна? Ако успеете да напрегнете бицепсите си и не компенсирате с други мускули, това всъщност няма значение. Бавно представяне ще удари повече брахиалиса, а по-бързото повторение ще включва бицепсите повече. Но не забравяйте, че колкото по-висока е скоростта, толкова по-трудно е да поддържате напрежението и ако го загубите, няма да тренирате правилно бицепсите си.

Забравената част от бицепсовото извиване.

Дълго време използвах частичен диапазон в къдриците си. Той смятал, че е важно да поддържа постоянно напрежение и затова избягвал да натоварва изцяло. Тогава Пол Картър ме убеди да опитам да добавя последната част от къдрянето: извиването на рамото. Когато ръката е напълно огъната, завършвате повторението, като завъртите раменете си нагоре, което ще повдигне лактите ви.

Бицепсът има три основни функции: флексия на ръката (извиване), супинация на предмишницата (поради което предпочитам прав лост) и раменна флексия (завъртане на рамото нагоре, повдигане на ръцете). Така че завършването на къдрянето с лицева опора от рамото има смисъл.

Но в миналото винаги съм забелязвал, че съм загубил свиването, когато правя това. Защо? Защото при въртене на рамото им позволява да се издигнат и трапеца да се стегне. Искате раменете да се търкалят, а не да се повдигат. Така че трябва да работите усилено, за да държите раменете си прибрани и ниски. Не позволявайте на капаните да започват. Ако не усещате брутално свиване на бицепсите, правите го погрешно и трябва да упражнявате движението.

Отслабнете.

Много хора тотално губят ума си, когато става въпрос за изпълнение на ексцентричната част (отслабване). На първо място, ексцентричната част от движението може да ви помогне да натрупате мускули. Не поради мускулно увреждане, а по-скоро поради повишено активиране на mTor, което води до повишен синтез на протеин.

При отслабване хората често отпускат бицепса и оставят работата на делтите и капаните. Те наистина трябва да започнат, като завъртят раменете си надолу (тъй като са били завъртени нагоре). След като лактите ви са насочени перпендикулярно на земята, заключвате раменете си и се простирате само от раменната става. Не го улеснявайте!

Както при първото повторение, огънете трицепсите си, за да завършите разтягането на ръцете си и след като сте сигурни, че сте твърди, стегнете бицепсите и започнете следващото повторение.

Трябва ли да е толкова сложно?

Отначало ще ви отведе да свикнете с всичко това. И представянето ви ще спадне, тъй като ще трябва да намалите тежестите, като не компенсирате с други мускули. Но скоро вашите бицепси ще започнат да растат, сякаш за първи път ги тренирате. По някакъв начин е така.

Отнасяйте се към къдрицата като към всяко друго упражнение и го атакувайте всеотдайно и съсредоточено. Никога не си мисли „да видим дали ще завърша това и ще премина към следващото упражнение“. Ако виждате някакво упражнение по този начин, премахнете го от рутината си.

Превод от Иван Лоренцо "Върколак"