Анаеробни упражнения Алтернативна къдрене на бицепс с чук, Освен че е едно от най-известните, това е едно от най-добрите упражнения за развитие на мускулите на ръцете, по-точно бицепсите. Сега искаме да обясним на кратък и кратък начин как да изпълним това упражнение перфектно и да ви дадем няколко съвета, така че обучението да бъде възможно най-ефективно.
Индекс на статията
Алтернативната къдрене на бицепс с чук
The Алтернативен къдрене на бицепс Това е едно от най-известните упражнения в света на фитнесите и това, което се използва най-често, когато става въпрос за развитие на бицепсовите мускули на ръката. За да го направим, няма да имаме нужда от специален апарат или машина, а само две гири. Следователно това е идеално упражнение както във фитнеса, така и в собствения ни дом.
Алтернативното извиване на бицепс с чук се извършва изправено или седнало. Трябва да държите гира във всяка ръка в полупронация. Сега трябва да огъвате лактите едновременно или да редувате ръце, като винаги издишвате в края на всяко движение.
Ако правим упражнението изправено, важно е краката да са плътно една до друга, на около 30 сантиметра едно от друго и гърбът да остане прав през цялото упражнение, тоест трябва да изпълнявате силата само с бицепсите и да избягвате замахване с ръце.
Мускулите, които влизат в игра при бицепсовото извиване на дъмбела, са: бицепсът, предният брахиалис, първият и вторият радиални, но в по-малка степен. Но нека видим няколко съвета, за да направите това упражнение по правилния начин.
Съвети за правене на чук Алтернативно бицепсово навиване
Ако не сте свикнали да правите този вид упражнения и когато се изпълнявате с дъмбел, може би е добре първата серия да се прави седнала, за да не загубите равновесие, въпреки че скоро ще свикнете да вдигате и спускате гира и можете да го направите без проблеми и изправяне.
Важно е да държите гърба си изправен по време на огъване на лакътя, тъй като ако се наведете назад по време на флексията, няма да изпълнявате упражнението правилно (може също да направите лош жест и да нараните гърба си). Освен това не накланяйте багажника или ръцете си напред. Главата винаги трябва да гледа право напред.
Също така гърбът трябва да се държи изправен и стегнат през цялото упражнение. Трябва да избягвайте класическите люлеещи се движения, както гърба, така и ръцете. Силата трябва да се прави само с бицепсите и ако балансираме, за да получим повече инерция, ще „изневеряваме“ и упражнението ще загуби ефективност.
Краката също трябва да са изправени и да не се огъват, така че да движим областта на предмишницата само чрез огъване на лакътя. Краката също не трябва да са прекомерно отворени, просто заемете нормално изправено положение.
Ръцете трябва да са залепени за тялото. Нито можете да повдигнете лакътя и трябва само да го огънете, тъй като ако го вдигнете и също така ръката ви е отделена от тялото, няма да упражните необходимата сила за развитието на гореспоменатите мускули и, разбира се, бицепсите.
Не можем да въртим китките и дланите на ръцете трябва винаги да са в една и съща посока. В противен случай няма да изпълняваме къдрене на чук. Понякога, с повторенията, човек е склонен да се „отпусне“ с позата, така че се уверете, че позицията на китките е идеална по време на упражнението.
Други грешки, които не бива да правите, са свързани интензивност на упражненията. Трябва да следвате правилната тренировъчна рутина и да изпълнявате повторенията, които настоящото ви физическо състояние изисква. По същия начин трябва да избягваме да правим повторения набързо, тъй като по този начин мускулите не работят със същата интензивност и освен това можем да предизвикаме пренапрежение в мускулите, което може да доведе до дърпане или нараняване на мускулите.
Мускули, които работят при редуване на бицепс чук къдря
Често срещани грешки при извършване на редуващи се къдрици за бицепс на чук
- Облегнете се назад, за да можете огънете лакът защото вашите гири са твърде тежки. Не забравяйте, че не е състезание да видите колко тегло вдигате, а да упражнявате мускулите непрекъснато и задоволително.
- Обръщаш китките си. Не забравяйте винаги да държите китките си възможно най-изправени, за да упражнявате дългия супинатор и да избягвате контрактури, особено когато тежестта става все по-трудна за вдигане.
- Отделяте ръцете от тялото. Може да го правите неволно, тъй като ръката търси най-подходящата флексия и как работи. Трябва обаче да имате предвид, че по този начин не концентрирате работата върху мускулите, които ни интересуват.
- Правите повторенията твърде бързо, вярвайки, че сте по-силни или тренирате по-добре по този начин. Нищо не е по-далеч от реалността, което само намалява ефективността на упражнението, като същевременно увеличава шансовете да претърпите някакъв вид нараняване.
- Мислите, че сте по-силни, отколкото сте, или с други думи, трябва да използвате гири с по-малко тегло. Ключът не е да поставим максималното тегло, което сме в състояние да вдигнем, а теглото, което ни помага да работим по подходящ начин в зоната.
Алтернативи на алтернативното извиване на бицепс на чук
Свиване на бицепс на щанга
Това е упражнението за ръце par excellence във фитнес залите, тъй като е създадено да „угои“ мускулите и да развие самата сила. Това упражнение включва серия от мускули, започващи от бицепс брахии и брахиалис отпред на супинаторния лонг, пронаторните терези и набора от флексори на китката и пръстите.
Дъмбел бицепс къдря
Къдренето на бицепс с дъмбели е друго от най-често използваните упражнения за работа с ръце и получаване на видни бицепси. Основното предимство на тази модалност е, че тя приветства по-голям набор от мускулни движения от други подобни, тъй като ни позволява да движим тежестта с двете ръце независимо.
За финал ви оставяме видеоклип и няколко интересни връзки, които да допълнят информацията, която сме ви дали в цялата статия.
За да можете да видите по-графичен начин цялата информация, за която говорихме в статията, ето видеоклип за това как правилно да правите променливите бицепсови чукове.
Ако статията е била полезна за вас, не забравяйте да я споделите с приятелите и контактите си в социалните мрежи, те ще ви благодарят и ние също.