Ако търсите упражнение, което можете да правите ежедневно, за да работите с мускулите на гърба и вътрешните мускули на корема, свръхчовекът в четириноги това е, което търсите. Много пълно упражнение, което можете да правите навсякъде, подходящо (разбира се следвайки необходимите прогресии) за всяко ниво и което ни предлага големи предимства.

упражнение

Ние обясняваме как да направя свръхчовека в четворна стъпка по стъпка за да можете да го включите в тренировъчната си програма.

Започнете с добра начална поза

Преди да започнете да екзекутирате свръхчовека в четириноги, е много важно това да започнем от един изходна позиция правилно. Поставяме се на пода, поддържан от ръцете и коленете: ръцете трябва да са поставени директно под раменете, а коленете директно под бедрата.

В това положение тазът трябва да бъде поставен в неутрално положение, тоест без извършване на жест за ретроверсия или антеверсия. В допълнение, гръбначният стълб също трябва да е в неутрално положение: прав, но зачитащ естествените му извивки, т.е. удължен. За да постигнем това удължаване, можем да си представим, че имаме конец, който дърпа главата ни напред, докато друга нишка дърпа таза ни назад. По този начин ще можем да активираме и мускулите на средната ни зона.

Теглото на тялото трябва да е в централната ни зона: нито напълно поддържана на ръцете (това е причината, поради която някои хора съобщават за болка в китките при изпълнение на това упражнение), нито напълно поддържана на коленете (бихме паднали назад).

Прогресиите до свръхчовека

Въпреки че може да изглежда просто, суперменът е сложно упражнение в която мускулната сила и балансът ни влизат в игра. Ето защо е добра идея да преминете през прогресиите стъпка по стъпка, докато достигнете пълното движение.

Стъпка 1: повдигане на ръцете

От изходна позиция започваме с повдигнете едната ни ръка до нивото на ухото: лакътът ни е изпънат и трябва да имаме чувството, че искаме да стигнем далеч с ръка напред.

В тази позиция трябва да гарантираме, че единственото нещо, което се движи в тялото ни, е ръката, която се повдига, поддържане на добро подравняване на раменния пояс, който не се люлее настрани) и с шията също подравнена към гърба (с главата, обърната към земята, не скрита между раменете или гледаща напред).

The дишане, което улеснява това движение Включва вдишване, когато вдигаме ръката (гръдната клетка се отваря и улеснява навлизането на въздух) и издишване, когато го върнем в изходна позиция. Сменяме ръцете и го правим и двамата последователно.

Стъпка 2: повдигане на краката

Втората прогресия преминава повдигнете единия ни крак във въздуха назад, докато не е в права линия с гръбнака ни. Не става дума за повдигане на крака, доколкото можем, към тавана, а за удължаване на крака назад, опитвайки се да достигне колкото е възможно повече с пръстите на краката (поддържането на краката насочени може да улесни това усещане).

По време на движение, бедрата не трябва да се люлеят от една страна на друга, трябва да се поддържа неутрално и единственото нещо, което се движи, е кракът ни. Гръбначният стълб също се поддържа в неутрално положение, без да се изпуска долната част на гърба към пода (не забравяйте, че аксиалното удължаване улеснява активирането на корема, което предотвратява това да се случи).

The дишане, което улеснява това движение Той включва вдишване в изходна позиция и издишване на въздуха при повдигане на крака назад. Но това Не е дишането, което ще правим, когато изпълняваме пълното упражнение, така че можем да го сменим и на практика: вдишайте при повдигане на крака и издишайте, когато се връщате на мястото. превключвайте краката и правете движението последователно.

Стъпка 3: Суперменът в пълна четворка

Сега, когато сме в състояние да повдигнем едната си ръка, без да се движи раменният пояс и да повдигнем единия си крак, без да се накланя тазът настрани, можем да обединим всичко в едно движение, при което противоположната ръка и крак се движат едновременно.

Дъхът, който традиционно се използва при това движение, включва вдишване, когато повдигаме противоположния крак и ръка и издишване, когато те се върнат на мястото. Движението трябва да е плавно и най-важното, винаги трябва да започва от центъра на тялото, произхода на всяко движение, за да може да се поддържа баланс и да се изпълнява упражнението координирано.

Можем да извършим повторение на това движение и да преминем към противоположния крак и ръка, или можем да изпълним няколко повторения, без да сменяме страни и без да се опираме на пода при връщане в изходна позиция, малко по-труден вариант от първия.

Благодарение на свръхчовека в четириногите можем подобряване на нашата проприоцепция, работете с вътрешните мускули на корема (който винаги се активира), укрепвайте мускулите екстензори на гръбначния стълб и придобийте контрол над тялото.

Въведохте ли го вече в тренировъчните си сесии?

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през август 2017 г. и е прегледана за републикация.