Когато говорим за основна работа Почти винаги автоматично мислим за дъски, които са фантастично упражнение за трениране на средната ни част. Те попадат в рамките на упражненията за удължаване, при които предпоставката е, че лумбалната област не се извива и че ние активираме напречния мускул на корема.

тренирате

В рамките на тази група намираме и други упражнения като мъртвата грешка: класика на пилатес много проста, която не само ни помага да работим по сърцевината си, но и да придобием стабилност в областта на лумбалната област и в раменния пояс и да тренираме координацията си. Обясняваме стъпка по стъпка как да го направим.

Прогресията на мъртвата грешка

Както във всички упражнения за пилатес, движенията прогресират от най-простите към най-сложните. В случай на мъртва бъг (нарича се така, защото когато лежим по гръб на земята, изглеждаме като мъртво насекомо с четирите крака във въздуха), можем да започнем с бедрените арки или с мобилизирането на раменния пояс.

Мобилизиране на раменния пояс

Лежим по гръб на пода със свити колене и добре подпрени крака. Изпъваме ръцете си към тавана, образувайки линия, перпендикулярна на пода и от там довеждаме дясната си ръка, протегната назад, докато не е на нивото на ухото. Връщаме се в изходна позиция и правим същото с лявата ръка. След това го правим с двете ръце едновременно и след това последователно.

След като движението бъде контролирано, ние продължаваме да го правим по същия начин, но поддържайки краката си във въздуха- Загубата на крака ще направи упражнението значително по-предизвикателно.

Може да изглежда като просто движение, без допълнителни усложнения, но предполага това нашето ядро ​​се активира и че единственото нещо, което се движи, са ръцете ни, поддържайки останалата част от тялото неподвижна, а раменният пояс (областта на ключиците и лопатките) остава стабилен.

Тазът трябва да се държи в неутрално положение, а гърбът да е добре подравнен: удължен, но при спазване на естествената кривина на гръбначния стълб.

Бедрови арки

Следващата стъпка ще бъде да практикуваме бедрените арки, движение, което включва много повече до нашето ядро. За начало лежим по гръб с ръце и ръце, подпряни на земята от двете страни на тялото и с повдигнати във въздуха крака: бедрата и коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса.

От това положение и без да губим ъгъла от 90 градуса на коленете, удължаваме бедрата и спускаме десния крак, докато не докоснем внимателно земята с палеца на крака. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме с левия крак. Следващата стъпка ще бъде да извършим движението, редувайки единия и другия крак, така че те да се пресичат в центъра на пътеката и, ако искаме, можем да се опитаме да го направим с двата крака едновременно, въпреки че това е много по-предизвикателно движение.

Както направихме по-рано, ние се опитахме да премахнем опората от ръцете, повдигайки ги към тавана и оттам продължаваме да изпълняваме движението на краката.

Важно е това да започнем с таза в неутрално положение и че пазим подредени назад през цялото движение. Винаги трябва да поддържаме корема активен и да се опитваме да елиминираме напрежението в областта на раменете, където той има тенденция да се натрупва.

Как да направите пълната пилатес мъртва грешка

В този момент, когато контролираме предишните движения отделно, е време да присъединете се към тях в същото упражнение какво е мъртвата грешка.

Лежим по гръб със свити колене и стъпала на пода. Вдигаме десния крак, за да образуваме ъгъл от 90 градуса с бедрото и още 90 градуса с коляното, повдигаме левия крак и след това повдигаме ръцете до тавана, перпендикулярно на земята.

Оттам започваме движението: дясната ръка се движи назад, докато достигне нивото на ухото, докато в същото време левият крак се спуска надолу, поддържайки ъгъл от 90 градуса с коляното, докато палецът докосне земята. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме с противоположния крак и ръка.

Трудността на упражнението се крие във факта, че винаги поддържайте сърцевината активирана, така че лумбалната област да не се извива (затова е упражнение против удължаване): начинът да избегнете това извиване е да активирате дълбоките мускули на корема. Освен това трябва да поддържаме раменния пояс стабилен и гръбнака добре подравнен.

Сега, когато знаете как да го направите можете да опитате това упражнение у дома или във фитнеса и го включете във вашите тренировъчни програми.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през май 2017 г. и е проверена за републикация.