За тези, които страдат безсъние, нощите са вечни. И дните. Неспането добре може да бъде досадно. В Испания все още има 4 милиона души, които не може да заспи редовно всяка вечер. Можете ли да си починете, без да ходите на наркотици? Да, просто трябва да се научиш как да спя добре без хапчета.

добре

Да, това е проблем, но трябва да се нормализира

Между a 30 и 48% от населението е страдало от безсъние, и от тях между 10 и 28% заявяват, че е много често, или го класифицират като сериозен. Само 6% от населението обаче е диагностицирано с безсъние, така че не бива да се притесняваме, ако това не е нищо повече от лоша нощ.

Повече устойчивост

За да спите добре е важно не обвинявайте за всичко лошо, което може да се случи само през деня до безсъние. Трябва да преценим какви други неща са причинили лошо представяне, лош нрав или чувство на умора. Лошият нощен сън не е катастрофа и всички ние можем да имаме епизоди от този тип в даден момент. Заключение: нека не придаваме толкова голямо значение на проблемите и нека работим върху тяхното решаване.

Внимателен към това, което тялото ви казва

Безсънието е посланик на важни новини. Да останем будни може да ни крещи, че трябва да се тревожим за неща, които трябва да бъдат решени, или да вземем чакащи решения, които забавяме. Когато заспим, мечтата е зачената като бягство, което ни позволява да забравим за проблемите и следователно не се изправяйте срещу тях.

В допълнение, безсънието също е важен симптом за наличието на психологическо разстройство. По този начин тревожността благоприятства примирителното безсъние, депресията води до поддържащо безсъние или ранни събуждания, а епизодите на мания често са придружени от намаляване на нуждата от сън. Търсенето на професионална помощ може да бъде от ключово значение при справяне както с безсънието, така и с други психологически проблеми.

Потърсете диагноза

Диагностичното ръководство за психиатрични заболявания DSM-V класифицира безсънието в групата на нарушенията на съня и събуждането. Безсънието е основно нарушение на съня в рамките на диагностичната категория на дисомнии (нарушения в количеството, качеството и/или времето на съня). Тази категория включва също прекомерни нарушения на сънливостта (хиперсомния, нарколепсия, сънна апнея) и нарушения на циркадния ритъм. Познаването и локализирането на вида разстройство, което ни засяга, е от съществено значение, Е, не всички са еднакви. В допълнение, това няма да послужи не само за установяване на адекватна медицинска оценка, но и за да можем да опознаем себе си и по този начин да се справим ефективно с нашите проблеми.

Как да се наспим добре с подобрена хигиена на съня

Хигиената на съня не е ефективна сама по себе си, въпреки че винаги допълва други техники за лечение на безсъние. Най-ефективната техника е контрол на стимулите, на второ място ограничаването на времето в леглото и накрая когнитивните техники като парадоксално намерение или спиране на мисълта. Тези процедури са включени в правилната хигиена на съня:

  • Поддържайте редовно време за лягане и събуждане.
  • Използвайте леглото само да спи и да не извършва други дейности в него харесвайте или гледайте телевизия или говорете по телефона.
  • Избягвайте дрямките, по-дълги от 30 минути.
  • Яжте лека вечеря и поне два часа преди лягане.
  • Избягвайте енергични упражнения след 19:00.
  • Повтаряйте фиксирана рутина от действия всяка вечер преди лягане.
  • Създайте подходяща среда, която улеснява съня, с чиста, чиста стая с подходящата температура.
  • Избягвайте да лягате ежедневни проблеми и грижи.
  • Практикувайте техника за релаксация.
  • Избягвайте стимуланти като кафе, никотин или алкохол.

Намерете приятна обстановка

Стая с добра температура, тъмнина и подходяща акустична изолация ще бъде идеалната среда, върху която да започнем да изграждаме мечтата си. Разхлабената пижама и други текстилни елементи като спално бельо трябва да ни предоставят текстури и дебелини, съобразени с времето на годината, за да избегнем събуждането посред нощ с атаки на топлина или студ.

Що се отнася до матрака, е важно да изберете такъв с правилните измервания, за да ни позволи свобода на движение и промени в стойката. Матрак, изработен от термоплат, с обработка срещу акари и който предлага оптимално съотношение между твърдост и комфорт, ще бъде повече от достатъчен.

Освен това е необходимо да се избягва или свежда до минимум достъп до телевизия или електронни устройства (таблети или мобилни телефони) няколко часа преди планираното време за заспиване.

Определете време за лягане

За да спи добре е важно да се установи редовен график на съня, събуждането и подремването всеки ден (навик, който също се оказа много ефективен за детския сън) ще ни помогне да уредим всички предишни стъпки. Спането повече или по-малко от препоръчаните часове може да доведе до по-високи нива на импулсивност и хиперактивност. В допълнение към последствията от поведението и настроението са наблюдавани когнитивни последици, особено при най-малките: дефицити на концентрация, и памет, която в крайна сметка може да създаде проблеми при ученето. Възрастните се нуждаят от 7,5 до 8 часа сън.