Тази вечер го разбираш

Повече от 4 милиона испанци имат проблеми със съня всяка вечер. Ако сте сред тях, вземете под внимание тези съвети, далеч от традиционните фармакологични решения

Проблемите със заспиването се превръщат в главоболие за хиляди хора, които са изправени пред своите ужасен кошмар: прекарване на часове и часове в хвърляне и обръщане без заспиване.

спете

Все повече хора се отдават таблетки за сън и други фармакологични лекарства за качествена, продължителна почивка без прекъсвания. И не е за по-малко. Според Испанското общество по неврология над 4 милиона възрастни у нас страдат от хронично безсъние, а между 25% и 35% страдат от него преходно.

Експертите обаче предупреждават, че хапчетата за сън не винаги са ефективни или безопасни и мнозина смятат, че пациентите трябва да ограничат употребата им. 'Тогава, как ще получа почивам, когато просто не мога? “, ще попитат много хора. Добри новини: има различни природни лекарства, които ви помагат да заспите, без да се налага да помолите специалиста да ни напише рецепта. Обърнете внимание и сладки сънища.

Направете инфузия

Често чуваме, че е добре да си вземем нещо топло, преди да заспим, без в никакъв случай напитки, съдържащи кофеин. Ако, предвид часовете, не искате да започнете да приготвяте пилешки бульон, винаги е добра идея да изберете гореща запарка. Освен това на пазара ще намерите много сортове, които включват билки като валериана или лайка, с които ще заспите бързо.

Не влизайте в леглото

Не поне бягане и бързо. Отделете малко време, за да се изморите, преди да лежите на леглото. Това е най-добрият начин да си спестите няколко обиколки около матрака. Един от най-големите проблеми, които хората, които се затрудняват да заспят през нощта, е, че не са в състояние да отпуснат ума си, не мислят за нищо друго, освен за ясното и разочароващо послание „хайде, трябва да отидете на спи.

Хората с безсъние, които са изпълнявали аритметични проблеми, когато са лежали в леглото, са могли да заспиват много по-бързо

Експертите препоръчват, ако след половин час легнало положение не сме успели да заспим, станем от леглото, за да започнем да се занимаваме с някаква изчерпана дейност: четене, гледане на телевизия, готвене или рецитиране на стихотворение. За вкусове, цветове. Опитайте се да не бъдете стимулиращи или да изисквате много ярка светлина за. Не забравяйте, че искате да се отпуснете напълно, да не се събуждате и да прекарате нощта будни.

Прогресивна мускулна релаксация

За първи път разработена през 1915 г., тази техника се основава на прости упражнения, в които систематично ние постепенно напрягаме всички мускули на тялото и след това ги отпускаме един по един.

Освен чувството за физическа и психическа почивка - помислете, че за да упражнявате упражнението, което сте преглеждали психически всяка част от тялото си - специалистите по сън уверяват, че тази техника има и редица по-здравословни предимства като намаляване на телесната умора. Заспивате моментално и събуждате бик.

Вземете гореща вана

Освен факта, че този навик е изключително релаксиращ и приятен, препоръчва се идеята да вземете топъл душ преди лягане, за да постигнете идеална телесна температура, която ни помага да заспим. Според проучване от 1985 г. хората, които са си взели гореща вана преди лягане, не само са заспали по-бързо, но и са твърдели, че се радват на качествен сън.

Както обясниха различни изследвания, това може да се дължи на факта, че когато излезем от горещата вода, имаме леко понижаване на телесната температура, ключово за мозъкът изтръпва и бъдете готови за почивка.

Медитирайте малко

Ако освен да се занимавате с мускулите, отделите малко време, така че и умът ви да се отпусне, ще получите перфектната комбинация. Според проучване от 2009 г. практикуването на медитация може да помогне в борбата с безсънието. Изследователите установили, че медитиращите спят по-дълго и по-добре благодарение на дълбоката релаксация, която са постигнали чрез тази практика.

Ако „вниманието“ не съвпада твърде много с начина ви на живот, дълбоките и релаксиращи вдишвания също ще ви помогнат, без да се налага да избягате твърде много. Можете да опитате да броите овце и това не е шега работа. Според изследвания, проведени в Университета на Южен Илинойс и ръководени от професор Стивън Хейнс, хората, които са страдали от безсъние и са изпълнявали аритметични проблеми, които не са били твърде трудни (като броене от 100 назад три на три), когато са лежали в леглото, са могли да заспиват много по-бързо. любопитно тази практика работи само с безсъници, а напротив, останалите отнеха повече време от нормалното, за да заспят.

Ароматерапия

„Независимо дали изгаряме малко тамян, опитваме ароматен гел за вана или слагаме саше с ароматни и релаксиращи семена близо до възглавницата или матрака, ние ще помирим повече и по-добри мечти“, казва той. Сара Клайн в „Huffington Post“. Ако не знаете защо решите да помиришете, не се колебайте: лавандула Това е най-добрият съюзник да спи добре. Това беше демонстрирано от проучване, проведено през 2008 г., според което вдишването на този аромат преди лягане приключва проблеми със съня при безсъници, което им помага да заспиват по-бързо и по-дълбоко.

Подгответе спалнята

Важно е да запазите стаята тъмно, хладно и без шум. Драпирани завеси и щори, легло, подготвено и подготвено да ви посрещне, мобилни телефони и електронни устройства са изключени и се опитват температурата в стаята да бъде студена (между 15 и 18 градуса по Целзий).

Пушачите са четири пъти по-склонни да се събудят посред нощ или да се събудят сутрин с чувство на умора

Специалистите препоръчват също да добавим някакъв сигнал за аларма към нашите навици преди сън. Не е задължително да е нещо шумно, ще бъде достатъчно с предупреждение, което служи като напомняне на мозъка ни, за да го свърже с акта на заспиване. Разбира се, трябва да го изслушаме или да го видим час преди лягане, така че тялото ни все още ще има време да се отпусне.

Спри да пушиш

Подобно на кофеина, никотинът също е стимулиращо и обичайната му консумация може да доведе до сложни нарушения на съня. През 2008 г. екип от изследователи установи, че пушачите са четири пъти по-склонни да се събудят посред нощ или да се събудят сутрин с чувство на умора от непушачите.

Когнитивна поведенческа терапия

Това е научно подкрепен метод, ефективен за лечение на проблеми със съня. Като цяло когнитивно-поведенческата терапия при безсъние включва редовни срещи със специалист, за да може той да оцени качеството и количеството на нашия сън. Въз основа на тези данни той ще установи поредица от ежедневни навици Какво трябва да направим, за да заспим и, което е по-важно, ще определи кои дейности или обичаи са тези, които го засягат, като ги забрани незабавно.