Когато хората искат да започнат да упражняват, за да отслабнат, те винаги се съмняват относно вида рутина, която трябва да направят и кое е най-доброто за тях.
Например, един от най-често срещаните въпроси е:
Колко кардио трябва да правя на ден?
А момчето е сложен въпрос.
Всичко ще зависи от това, което искате да постигнете.
Имайте предвид, че ако целта ви е да изгаряте мазнини, бягането или джогингът не са най-ефективният начин да го постигнете.
Въпреки че кардиото е доста пълно упражнение:
- Използвайте големи мускулни групи като ръцете и краката.
- Увеличете сърдечната честота и дишането си.
И тя е тази, която лекарите обикновено препоръчват на пациентите за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Може да бъде неефективно за някои цели като увеличаване на мускулната маса.
И дори когато се търси определение на тялото.
И в двата случая вашият приоритет трябва да бъде силовата тренировка.
Да можете да допълвате с HIIT упражнения или умерено кардио.
Но като се вземе предвид, че може да има ефект на намеса при увеличаване на мускулите или развитие на сила (1).
Умереното традиционно кардио е най-добрият вариант, ако искате да избегнете тази намеса, за която говорим, при която мускулните печалби могат да бъдат ограничени.
Но ако просто искате да подобрите сърдечно-съдовото и физическото здраве и да избегнете заседнал начин на живот, но нямате време да включите силовите тренировки в ежедневието си, тогава без съмнение кардиото може да бъде добра възможност за вас.
Ако вашите опции са:
Кардио или без да правите нищо, тогава кардиото е най-добрият ви вариант.
ПРЕПОРЪКА
Министерството на здравеопазването на САЩ (2) препоръчва да правите поне 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с по-висока интензивност, за да видите значителни промени в телесното си тегло.
Съдържание
Кардио за отслабване
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че за отслабване ви е необходим калориен дефицит.
Тоест, има отрицателен баланс между консумираните калории и изразходваните ежедневно. 
Дефицит, който може да бъде достигнат с различни стратегии.
Или увеличаване на калорийните си разходи (NEAT и упражнения) или намаляване на калорийния прием.
Или комбинация от двете.
Като се има предвид това, трябва да се каже, че кардиото може да бъде стратегия, която ще ви позволи да увеличите тези калорийни разходи.
И че в резултат на това увеличение можете да постигнете необходимия калориен дефицит, за да започнете да губите телесни мазнини.
Кои упражнения изгарят най-много калории?
Ако стратегията ви се фокусира върху кардио упражнения, за да увеличите тези калорийни разходи и да постигнете дефицита, тогава трябва да търсите дейности, които изгарят най-много калории за най-кратко време.
Стремете се да оптимизирате времето за упражнения.
А упражненията, които обикновено изгарят най-много калории, са тези, в които участват повече мускулни групи.
При среден и висок интензитет.
Средно 70-килограмов човек може да изгори между 140 и 295 калории само за 30 минути кардио упражнения, според Центъра за контрол и профилактика на заболяванията на САЩ (3).
А видът дейност, който изберете, може да ви помогне да изгорите повече или по-малко калории в същия този 30-минутен период от време.
Танците могат да означават 165 калории, докато бягането (с повече от 8 км/ч) или колоезденето (с повече от 16 км/ч) може да означава изразходване на 295 калории само за 30 минути.
Друга физическа активност, която ви позволява да изгорите повече от 200 калории за половин час, е плуването.
Освен това той включва всички мускулни групи.
Спорт като баскетбол може да ви помогне да изгорите около 220 калории за всеки половин час тренировка.
Всичко това, което споменахме, се счита за сърдечно-съдови упражнения.
В идеалния случай трябва да се занимавате с дейност, която обичате да правите, и да се забавлявате, за да осигурите придържане.
Колко кардио е много кардио?
Отговорът на този въпрос след няколко минути би бил доста безотговорен за нас.
Защото за някои може да изглежда много това, което за други е вече рутина.
И така, колко е много кардио?
Е, разбира се, това ще зависи много от физическото състояние на човека и начина му на живот, който водят.
Хранителни навици, ниво на физическа активност и разбира се почивка.
По принцип количеството сърдечно-съдови упражнения, които можете да толерирате, ще зависи от способността ви да се възстановите.
Тоест, ако днес правите 2 часа сърдечно-съдови упражнения и прекарате 3 дни, без да можете да се движите поради скованост и така нататък, тогава ще знаете, че сте надвишили.
В този случай интересна стратегия би била да се намали времето на всяка от кардио сесиите и да се увеличи честотата на тренировките.
Преминете от това да правите 2 часа в един ден, за да правите 4 сесии по половин час на всеки два дни.
По този начин се дава по-дълго време за възстановяване между всяка от сесиите.
Ако имате време да правите много кардио, това означава, че не сте ограничени във времето и че имате доста гъвкаво ежедневие, което може да ви позволи други видове тренировки като сила.
Че ако целта ви е да загубите телесни мазнини, може да е по-ефективно, ако се съсредоточите върху тях, а не толкова върху сърдечно-съдовите упражнения.
Ако това е вашият случай, по-скоро бих препоръчал да посветите част от тези часове кардио на силови тренировки.
Оставете кардиото за края на вашата тренировка или го разделете на различни сесии през целия ден или в различни дни.
Последици от многото кардио тренировки
Вярвате или не, прекаленото кардио не е добра идея.
Вече го казахме на няколко реда по-горе.
Далеч от това да ви помогне, това може да ви навреди.
А количеството кардио за всеки конкретен случай ще зависи от много променливи, включително вашата цел и контекста.
Дори в някои случаи може да не е необходимо да се включват кардио сесии.
Как се случва, когато целта ви е например увеличаване на мускулите.
Защото прекаляването с кардиото може да ви извади от излишъка от калории, от който се нуждаете.
И така, тук ще изброим някои от възможните последици от злоупотребата със сърдечно-съдови упражнения:
1.- Загуба на мускулна маса
Загубата на мускулна маса може да настъпи, ако правите прекомерно кардио, не тренирате сила, имате много голям калориен дефицит и не отговаряте на вашите нужди от протеини.
Не е нужно да давате всички от тях, за да се случи това.
Така че, ако искате да отслабнете и да защитите мускулната си маса, бих препоръчал да се уверите, че дефицитът не е много висок, че покривате нуждите си от протеини и отделяте няколко часа седмично на силови тренировки.
И това кардио е просто допълнение към него.
2. - Увеличавате риска от нараняване
Ако злоупотребите с вашите кардио часове и не се възстановите напълно добре, може да се окажете претренирани, което би ви изложило на риск от нараняване.
3. - По-дълго време за възстановяване
Колкото повече упражнения правите, толкова по-добро трябва да бъде възстановяването ви.
Като се има предвид, че се съобразявате с добра диета и добра почивка.
Злоупотребата със сърдечно-съдови упражнения обаче може да означава по-дълго време за възстановяване.
Време, което ще ви предпази от физическата активност.
Така че злоупотребата с кардиото сега ще доведе до това, че в бъдеще вече няма да има кардио, защото ще ви трябва време за възстановяване.
Ето защо е най-добре да дозирате часовете си в сесии, които ви позволяват да се възстановите, преди да подновите физическата си активност.
Отделете само достатъчно време за сърдечно-съдови упражнения.
По-добре се съсредоточете върху включването на силови тренировки и увеличаване на вашите NEAT или калорични разходи, които не са свързани с физически упражнения.
Тоест, да се движите повече извън работното време и да не прекарвате толкова много време в седнало положение.
Защото един час упражнения никога няма да компенсират осемте часа, които бихте могли да прекарате седнали пред компютъра.
Препратки
- Fyfe, J. J., Bartlett, J. D., Hanson, E. D., Stepto, N. K., & Bishop, D. J. (2016). Интензивността на тренировките за издръжливост не опосредства намесата за максимално увеличаване на силата на долната част на тялото по време на краткосрочно едновременно обучение. Граници във физиологията, 7, 487. doi: 10.3389/fphys.2016.00487. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/
- Насоки за физическа активност за американци. 2-ро издание. (2018) САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги. Достъпно на: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- Физическа активност за здравословно тегло. (2015). Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Достъпно на: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица