Абонирайте се за Vitónica

избягване

Тези от вас, които излизат на бягане, със сигурност знаят за какво говоря, особено след интензивна тренировка. Нека да видим някои съвети за избягване на тежки крака след бягане. С прости действия преди, по време или след тренировка, можем да избегнем онова неприятно усещане, че завършваме с натоварени крака.

Завършете тренировка с усещане за натоварени крака може да се дължи на няколко фактора. От една страна, лошото хранене или хидратация могат преждевременно да уморят мускулатурата. Лошата техника или повтарящите се въздействия при бягане също могат да повлияят на мускулите и да причинят болка. От друга страна, ако кръвообращението не е напълно правилно, може да пострада възстановяването и да се появи усещането, че краката ви са натоварени.

Съвети преди да избягате, за да избегнете тежки крака

  • Хидратирайте добре, преди да избягате: ако ще тренираме с лоша хидратация, мускулите ни ще страдат много. Имайте предвид, че дехидратацията значително намалява производителността. Това ни кара да искаме да тренираме усилено, но забелязваме, че нещо не е наред. В крайна сметка, лошо хидратираният мускул е по-уморен мускул, който ще вземе своето.
  • Пригответе се с добра загрявка: малко леко джогинг, много леко разтягане и някои други силови упражнения: клякам, изпадане, удължаване на глезена. Доброто загряване подготвя тялото за най-интензивните упражнения и предотвратява наранявания или преждевременна умора.

Съвети за ненатоварване на краката по време на тренировка за бягане

  • Избягвайте да бягате прекомерно по твърди повърхности: Тичането по асфалт е бързо, но създава голямо въздействие върху мускулите и ставите. Вземете под внимание броя на ударите, които можете да направите с един крак, когато бягате на 5 мили. Редувайте бягане по нечистотии, трева или по-меки участъци: краката ви ще ви благодарят.
  • Гледайте склоновете надолу: не се увличайте по склоновете и контролирайте скоростта си. Гравитацията работи във ваша полза и вашите квадрицепси ще я забележат, когато трябва да спрете крачката си.
  • Съкратете крачката си: Вече говорихме понякога за важността на честотата на крачките. Ако имаме широка крачка, ударите ще бъдат по-силни и мускулите ще трябва да издържат на по-голяма сила. Ако съкратим крачката, въздействието се намалява и мускулът страда по-малко.
  • Направете правилно връщане към спокойствието- Малко леко джогинг и динамично разтягане в края на бягането ви ще помогнат за възстановяване, като предпазят метаболитите от напрежение извън мускулите ви и ви притесняват с болка.

Съвети за избягване на тежки крака след бягане

  • Контрастните вани помагатКогато отидете под душа, правете контрастно вани с горещо-студено на краката си. По този начин ще насърчите възстановяването чрез по-добро кръвообращение.
  • Спане с наведени крака: Ако болката и умората в краката ви не спират, когато си лягате, съветвам ви да сложите възглавница на краката си и да спите със свити крака. Това благоприятства венозното връщане за по-бързо и по-добро възстановяване.
  • Използване на компресионни чорапи: те имат подобен ефект на предишната точка: подобряват венозното връщане и циркулация. Не че е нещо чудотворно, но компресионните облекла могат да ви помогнат да намалите чувството на умора, особено ако кръвообращението ви се нуждае от малко натискане.

Силни крака, по-малко натоварени крака при бягане

Никога няма да се уморя да давам този съвет на бегачите. Ходенето във фитнес залата и тренирането на сила в краката е много важно за нашите марки и за избягване на наранявания и дискомфорт, за които говорим. Силните крака ще бъдат по-защитени срещу въздействията и излишъка от микро-сълзи, които понякога са причина за това усещане за умора на краката.

Имате много възможности за работна сила във фитнеса, Трябва да вложите поне един ден в седмицата силови тренировки. Аз лично предпочитам да правя силова верига, въпреки че я редувам с повече аналитични упражнения и експлозивна сила, сила на издръжливост и максимална сила.

Тази статия първоначално е публикувана от Хуан Лара през март 2014 г. и е преработена за републикация.

Изображения | iStock, Thinkstock

Споделете Девет съвета за избягване на тежки крака след бягане