съвети

Ако попитате хората във вашата среда, които тичат за мотивацията си, да започнат, фактът за отслабване несъмнено ще се появи сред първите позиции. Фактът на наднорменото тегло обаче може да бъде ограничение, чрез което човек може да бъде възпрепятстван от това.

Можете да бягате, докато сте с наднормено тегло, но трябва да следвате определени специфични насоки, за да не се появят наранявания. В тази статия ще знаете тези полезни съвети, за да можете да започнете да бягате, дори ако имате няколко излишни килограма.

3 неща, които трябва да имате предвид преди да стартирате

Ако имате наднормено тегло, преди да си кажете какъв план планирате да следвате, за да започнете да бягате, трябва да вземете под внимание поне 3 аспекта. Жизнено важно е да внимавате и да вземете определени предпазни мерки, за да върви всичко както очаквате. Затова вземете под внимание:

1. Отидете при личния си лекар

Ако сте наясно, че искате да подобрите здравето си и да промените живота си, първото нещо, което трябва да направите в този случай, е да уведомите семейния си лекар. Той е най-добрият човек, който да ви даде зелена светлина, тъй като той има вашата медицинска история и знае дали сте готови да продължите напред с целта си.

Има хора, които независимо от наднорменото си тегло могат да страдат белодробни, сърдечни заболявания или стари сериозни наранявания на костите или ставите. В тези случаи е най-добре да изпълнявате други видове упражнения за отслабване, които включват по-малко усилия или по-малко въздействие. Кръвен тест, за да проверите как се справяте, не боли, преди да обуете обувките си и да тръгнете да бягате.

2. Изберете подходящите дрехи и обувки

Не си струва да избягате с първото нещо, което намерите в килера. Много е удобно, че винаги избирате техническо спортно облекло. Той е много по-подходящ от памука, тъй като е дишащ и не натрупва пот. Също така трябва да избягвате носенето на прекалено тесни или широки дрехи, за да не се появят рани или досадни разтривания в определени области на тялото, като слабините или подмишниците. Понякога това ще бъде неизбежно, така че можете да нанесете малко вазелин в зоните на триене, преди да тръгнете да бягате.

Изборът на обувки е от съществено значение и това е нещо, което трябва да вземете много сериозно. Не можете да избягате с каквито и да е ежедневни или спортни обувки. Ако имате наднормено тегло, най-добре е да отидете в спортен магазин и да намерите подходящите обувки за вас, тъй като можете да ги намерите адаптирани към вашето тегло и омекотяване че имате нужда. Не забравяйте, че бягането е ударен спорт и колкото повече се грижите за ставите си, толкова по-малък е рискът от нараняване.

3. Изчислете своя ИТМ (индекс на телесна маса)

Това е подходящ момент да разберете колко сте с наднормено тегло и затлъстяване. Всяко тяло има тип конституция и метаболизъм, но ИТМ никога не лъже и това е параметърът, който ще ви помогне да изчислите телесната си маса. Това се изчислява чрез разделяне на теглото ви в килограми на квадрата на височината ви в метри. На този уебсайт можете да използвате онлайн BMI калкулатор, за да разберете бързо.

Ако получената цифра надвишава 30, имате наднормено тегло и това се влошава, колкото по-висока е тази цифра. Очевидно е, че колкото по-висок е процентът на затлъстяването, толкова повече предпазни мерки трябва да вземете и по-бавен ще бъде вашият процес, докато не можете да работите нормално. В някои случаи Вашият лекар или диетолог може да Ви препоръча да загубите няколко килограма, преди да започнете да тренирате. Ето защо е важно това първо отидете при експерт че ви съветвам.

Полезни съвети за бягане с наднормено тегло или затлъстяване

Сега, след като знаете как да изчислите своя ИТМ и ако можете да започнете да бягате директно или да свалите няколко килограма, преди да започнете, имайте предвид следните насоки и следните съвети, за да улесните напредъка и постигането на целите си.

1. Разходка, разходка и разходка

Може да ви изненада, но първото нещо, което ще трябва да направите, е НЕ БЕГАЙТЕ. Ако сте водили заседнал живот и нивото на наднормено тегло е високо, ще трябва започнете да ходите. Не забравяйте, че тялото ви не се използва за упражнения и мускулите и органите (сърцето, белите дробове) трябва да се адаптират много малко по малко към тези усилия.

През първите седмици е много важно да ходите на разходка поне 3-4 дни в седмицата за около 30-40 минути, без други претенции, освен да започнете да движите тялото си. Ако теглото ви е високо или старостта ви е много по-добре първите два месеца да прекарате само в разходки. А) Да ще свикнете с тялото си да спортува и постепенно ще укрепвате мускулите и ставите на долната част на тялото. Постепенно увеличавайте броя на разходките на седмица и тяхната продължителност.

2. Комбинирайте бягането с други упражнения

Все още не трябва да започвате да бягате, тъй като първо трябва да направите нещо. За да могат вашите стави да подкрепят адекватно въздействието на вашето тегло, трябва да ги укрепите. Така че на разходките, които правите от седмици, ще редувате ден за укрепване на мускулите.

Можете да се присъедините към фитнес зала и да използвате машини или да правите упражнения у дома, за да наберете сила (особено в долната част на тялото). Ако предпочитате, можете да го комбинирате и с други спортове като колоездене или плуване. И двете ще ви помогнат да укрепите мускулите и ставите, без да имате въздействие върху тях.

3. Вземете CA-CO обучение

След като преодолеете първите седмици или месеци ходене, укрепили сте тялото си и се чувствате комфортно при ходене с бързо, но контролирано темпо, е време да продължите напред. За това е най-добре да изберете метода CACO.

Този тип обучение се състои от редувайте бързо ходене с джогинг. Пример може да бъде извършването на два комплекта ходене за 10 минути, бягане 3 и ходене за още 5-10 минути. Докато се чувствате по-удобно по време на джогинг, постепенно увеличавайте продължителността на джогинга. Целта е в крайна сметка да можете да джогирате поне 1 км.

4. Изберете Soft Grounds и Short Strides

Вашата цел трябва да бъде да не смачквате твърде много ставите си, които и без това страдат от поддържането на излишните ви килограми. За да направите това, можете да използвате няколко трика за намаляване на въздействието, като например избора на меки повърхности за бягане. Затова избягвайте да бягате по твърд терен като асфалт или плочки и изберете други като трева или земя.

Опитайте се да предприемете кратки крачки за по-малко въздействие, когато бягате и приемате добра стойка. Ако облегнете гърба си назад, долната част на гърба ви ще страда твърде много, така че трябва леко да наведете тялото си напред. Друг трик, за да получите по-малко въздействие, е да изберете маршрути, които включват склонове. Не търсете склонове, които са твърде твърди, но леко наклонени.

5. Не забравяйте загряването и хидратацията

Не можете да пренебрегнете началната фаза на загряване. Дори ако ходите само на разходка, трябва да се загреете правилно с нежна разходка и динамично разтягане. По същия начин в края на тренировъчния ден трябва да се разтегнете правилно. Приемете го сериозно, загряването и разтягането са основни практики за избягване на нежелани наранявания.

От друга страна, не забравяйте да пиете вода. Не вярвайте, че митът за вас трябва да се потите и да се потите, за да отслабнете по-бързо. Вашето тяло се нуждае от хидратация и когато елиминирате течностите, трябва да ги замените. Просто пийте вода. В момента не се нуждаете от изотонични или енергийни напитки, те обикновено имат твърде много калории, от които не се нуждаете в момента.

6. Преди някакъв дискомфорт си починете

Не се насилвайте, никога не се опитвайте да дадете повече, отколкото можете, или се натискайте твърде силно. Когато забележите необичайна болка, която не изчезва, трябва да спрете, за да избегнете нараняване. Помислете, че тялото ви е свикнало със заседнал живот и трябва да му дадете време да се адаптира към новия ви ритъм на живот.

Ако имате дискомфорт в костите, мускулите или ставите на долната част на тялото, трябва да си вземете почивка. Опитайте се да не упражнявате тази зона в продължение на няколко дни и след това се върнете към рутината си. Можете да укрепите горната част на тялото или основната област. Ако все още не забележите подобрение, отидете на Вашия лекар или физиотерапевт, за да прецените ситуацията и да Ви посъветвате за лечение.

7. Поставете реални цели

Да се ​​научиш да бягаш е дълъг процес, където търпението и силата на волята ще са от съществено значение. Ще напредвате постепенно и ще забележите промени малко по малко, затова се опитайте да бъдете реалисти. Ако искате да отидете твърде бързо, единственото нещо, което ще получите, е да се обезсърчите твърде рано.

Това, което трябва да опитате, е винаги да сте мотивирани. Запишете целия си напредък и скоро ще забележите, че придобивате самочувствие и се чувствате по-добре за себе си. Вашето здраве и физика ще се подобрят само ако си поставите реалистични цели.

8. Комбинирайте упражненията и диетата (ВИНАГИ)

Това вече знаете много добре. Вероятно сте били на диета повече от веднъж, така че не го оставяйте настрана. Ако искате да отслабнете в допълнение към бягането, трябва комбинирайте всички тези упражнения със здравословна и балансирана диета. Правейки само упражнения или използвайки редуциращи кремове и ядейки както винаги, НИКОГА няма да отслабнете.

За това е най-добре винаги да посещавате специалист по хранене, който в зависимост от степента на наднормено тегло, непоносимост към храна или други аспекти ще ви отбележи персонализирана диета и ефективно. И за да избегнете типичните грешки за начинаещи, не пропускайте тази статия.