висока интензивност

Загубата на телесни мазнини може да бъде основна цел в планирането на бегача. Подобрете работата си или от друга страна подобрете здравето си може да е достатъчна причина да се съсредоточите върху тази цел.

Някои треньори твърдят, че за всеки килограм, който сваляме, ще губим около две или три секунди нашия ритъм. Тоест, ако бегач направи 10k с темпо 5:00 мин/км, когато губи 5 килограма, ще отнеме около 10 или 15 секунди, за да пробяга под 4:50 мин/км.

Винаги се е смятало, че непрекъснатите и нежни упражнения са най-добрият съюзник срещу отслабването. Тъй като е трайна, мазнината се използва като основно гориво. Последните тенденции в обучението говорят за a комбинация от тренировки играта с интензивност би била по-ефективна за загуба на телесни мазнини. Нека видим кои типове биха били най-подходящи:

Непрекъснато бягане. Очевидно е, че това обучение трябва да бъде включено в седмичния ни план. Са използвани субстрата на мазнините като основно гориво. Този тип тренировки трябва да се извършват с интензивност на светлината (65-75% от нашия FcMax), за да се използват мазнините като основен източник на енергия.

Постегнато обучение. Те много приличат на предишните с единствената разлика, че времето трябва да е по-малко. Когато прекарва цялата нощ, без да яде храна (8-10 часа), тялото се оказва с много ниски запаси на гликоген, поради което ще изтегли мастните натрупвания по-бързо. Много е важно не правите тренировки с висока интензивност тъй като няма да имаме необходимата енергия и резултатът ще бъде ужасен.

HIIT. Един от последните, пристигнали в света на упражненията. Интервалите с висока интензивност се оказаха много ефективни за загуба на мазнини за по-малко време от продължителното бягане. Само 20 минути могат да бъдат толкова ефективни, колкото 60 минути непрекъснато бягане. Имайте предвид, че брокерът трябва да има a определен опит тъй като те са много бързи серии (85-95 от нашия FcMax).

Сила. Да, като правите тежести, не само ще качите мускулна маса, но и ще отслабнете. След сесия във фитнеса, скоростта на метаболизма ви ще остане повишена спрямо вашите стойности в покой. Това води до висок разход на кислород така че повече калории се използват през този период.

Смесен HIIT. Това е най-доброто! Ще смесим високата интензивност с упражнения за бягане и сила с всички предимства, които обсъдихме по-горе. Не се препоръчва за хора с много наднормено тегло или с малък спортен опит.

Нежна тренировка за крос. Поход в планината, разходка с колело в парк или нежно плуване в басейна. Това могат да бъдат някои от идеите, които можете да допринесете за вашия план за обучение. Единствената цел е да се направи с лека интензивност, тъй като ще служи както за възстановяване, така и за консумиране на малко калории.

След това имате месечен план с цел отслабване. Трябва да е ясно, че не е план за подобряване на вашите оценки или за завършване на дистанция, единствената цел е намаляване на% от телесните мазнини. Ако сте посветен човек, този план не е много подходящ за вас, тъй като изисква период на спортно преживяване.


* Hiit верига

Загрейте 10 'меко в z0-1. Времето ще бъде определено в този случай ще бъде 30 секунди. Упражненията са както следва:

  1. Клекове
  2. Дъна на оръжия
  3. Клек плюс скок
  4. Трицепс на пейка
  5. Крачки
  6. Желязо
  7. Гръдни скокове
  8. Течащи стълби
  9. коремни мускули
  10. Прави 100 метра при 90%

Важно е да не спирате в нито една точка от веригата. Правете упражненията с добра техника и движенията са плавни. След като изпълните упражнението, бягайте плавно на 100 метра в едната посока и на 100 метра назад.

И накрая, този план няма да има смисъл, ако не поддържате добра диета. Без значение колко Hiits правите, те няма да ви помогнат, ако завършите деня с бургер. Яжте балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци. Ако имате съмнения как да се храните добре консултирайте се с него на професионалист в областта на храненето.