Ако сте тук, вие сте предложили да го носите Здравословен живот след а балансирана диета и едно редовна тренировка. Поздравления, попаднали сте на правилното място! От друга страна, ако вече сте последовател Изберете да се грижите за себе си и вие приложихте някои от нашите съвети на практика, поздравления, продължете така!;)
Това каза, независимо дали сте начинаещ или ако вече имате няколко километра заснемане в това спорт, Сигурен съм, че сте били нападнати от много съмнения, когато сте изправени пред тренировките си:Упражнения на закрито или на открито? Колко време трябва да тренирам? ¿Кои часове са най-подходящи за бягане? На какви упражнения правя отслабнете? И към тонус мускули? Не се притеснявайте, това се случва на всички!
Без съмнение, един от великите спортни дилеми -може би най-важният и който генерира множество изследвания и статии в специализирани списания - той се фокусира върху ако е по-добре аеробни упражнения, отколкото анаеробни за отслабнете. Това ще рече:съпротива срещу сила, два аспекта, които традиционно се считат за антагонистични, но в дълбочина не са толкова много.
Аеробните упражнения отдавна се считат за по-подходящи за отслабване: а по-малко интензивни усилия с продължителна кардиореспираторна работа (ходете, плувайте, бягайте, карайте велосипед, елипсовидни и др. 30 до 60 минути).
В последно време обаче балансът се превръща в комбинация от двете, и дори някои течения залагат изпълнявайте изключително анаеробни упражнения: кратки, но по-интензивни усилия с тежести.
Едновременно обучение, балансиран вариант
Конкретната корекция на тренировките трябва да се основава на цели на всеки спортист: отслабнете, тонизирайте или подобрете телесния състав, повече производителност или устойчивост и т.н. (Препоръчваме ви да се консултирате с вашия случай с квалифициран специалист). Въпреки това, балансираният вариант за повечето е съчетават сила и кардио; това, което се нарича едновременно обучение. Дори науката го подкрепя!
Може да бъде в същата сесия (интрасесия), В същия ден (пресичане) или в редуващи се дни (интрамикроцикъл). Когато се прави в същата сесия, най-приетият и ефективен вариант е да се направи първо силова верига и завършете с кардио работа. По този начин получавате увеличете скоростта на метаболизма, като активирате мускулите си (изгаря глюкоза първо и след като веднъж е ниско, се консумира грес по време на сърдечно-съдови упражнения).
От друга страна, ако се преследва за набиране на сила, това е по-ефективно започнете с бърза и интензивна кардио тренировка и продължете със силовата сесия. Друга възможност е да въведете интервал с висока интензивност (HIIT), 10-15 минути, по средата на силовите тренировки. Целта: избягвайте умората и мускулния катаболизъм (загуба на мускулна маса).
И накрая, трябва да вземем предвид използвани мускулни групи, тъй като те съществуват несъвместимости или намеса между съпротива и силова тренировка, когато работят се едни и същи мускули за дълъг период от време (повече от 8 седмици).
Например, не се препоръчва да тренирате сила на краката и издръжливост при бягане в една и съща сесия. По-добре е да редувате различни упражнения и мускулни групи в една и съща сесия и да почивате поне 24 часа, за да работите със същите мускулни групи.
Едновременна тренировка
За начало опитайте програма с малък обем за 9 седмици и увеличете нейната интензивност през следващите месеци. Комбинирайте тези упражнения:
- Анаеробно обучение (Изберете 2 групи на сесия и 3 серии за всяко упражнение: 12-10-8 повторения):
- Гръден кош: Пейка/Отваряне на машина/Огъване на рамото
- Бицепс: Къдрене на дъмбели/къдрене на щанга/концентрирано къдрене
- Трицепс: Bank Press/Bank Funds/Back Extension
- обратно: Мъртва тяга/Издърпване на ролката/Свръхразширения
- Рамене: Преса за рамо/Редица с гири/Ред TRX
- Крак: Клякания/Разширения/Напади
- Аеробни тренировки: 30 минути колоездене, бягане или елипса (различно от същата мускулна група, тренирана в сила). За да бъдете ефективни, трябва да поддържате интензивност около 70% от максималната сърдечна честота (HRmax). Друг вариант: Спринт 200 метра/10-12 или 60 ”от бърпи/60 ”стъпка нагоре и надолу/Спринт 200 метра.
Консултирайте се с професионалист за паралелна тренировъчна маса, адаптирана към вашето ниво.