Раздвоението между двата варианта не е толкова очевидно
Класика на спортните зали, какво има днес? Ден на гърдата? Рамо? Крак? Нищо от това, днес той играе кардио. Насочване към панделките, елиптичните елементи или най-новата хиперсофистизирана машина със собствено съкращение за химично съединение. Ако отивате, може би кардио денят е този, който използвате, за да влезете в колективен клас с музика на пълни сили. Нещо, което да ви помогне да повишите сърдечната честота. Това е кардио. Разбира се. За това става въпрос, нали? С тежестите, които разтяга и бяга или кара колело, той „прави кардио“.
Тези концепции започват от a базова грешка: помислете, че зона или фитнес зала, вместо вида тренировка, е тази, която носи конкретно подобрение. Както обяснихме по онова време, никое упражнение не струва нищо, то не е упражнението, а подходящата интензивност, която определя адаптациите, които ще генерираме. Ако се изкачите на бягаща пътека, облечете претеглена жилетка и тръгнете срещу най-стръмния склон, с който можете да се справите, това е силова работа. Ако отидете в зоната на свободно тегло, вземете няколко малки гири, направете три серии от шест повторения бицепсови къдрици и между сетовете, на които приемате повикване, това, което правите, е да губите време.
Ако гледате филм на ужасите, пулсът ви може да се ускори в напрегнат момент. Все още не съм чул някой да казва „ще правя кардио“ и да седна да гледам The Exorcist. Ако това изглежда абсурдно, защо да изглежда логично да се качите на бягаща пътека и да прекарате един час в разходка, без дори да се потите, докато гледате сериал по телевизията? В никакъв случай не казвам, че е безумно, всъщност, ако произвежда емоционална полза чрез освобождаване на напрежението и прекъсване, може дори да ви върви много добре. Но вие не "правите кардио".
Каквото и упражнение да правите, пулсът ви ще се ускори. Ако някой смята, че пулсът не се увеличава, като прави клек или мъртва тяга, просто да опитате и да ги измерите. Но е време да въведете друг начин на мислене във вашето обучение. Запитайте се дали ще работите с цел аеробни или анаеробни.
Аеробни срещу анаеробни
Същото звучи и за вас, но е удобно да се направи преглед, че аеробните упражнения са тези, които изискват кислород за изпълнение, а анаеробните упражнения са тези, които могат да се извършват без кислород и нямаме предвид, че се изпълняват в космоса. Склонни сме да свързваме аеробни упражнения с бягане или колоездене и анаеробни упражнения с вдигане на тежести. По същия начин разбираме, че аеробните упражнения са полезни за сърдечно-съдовото здраве и за изгарянето на мазнини, а анаеробните са за изграждане на мускули. Реалността е по-сложна И разбирането му ще ви помогне да не разглеждате бягащата пътека като кардио инструмент, а някои тежести като нещо, което се използва за изграждане на мускули „само защото“. Ключът е във вашия енергийни системи.
Енергийните системи на тялото ви
Нашите мускули, когато работят, консумират вид енергия, наречена ATP. Единица енергия което се получава по три начина че някога сте чували:
- Фосфагенова система (или анаеробна алактична): Енергията, която присъства при експлозивни движения, при които няма време за превръщане на други горива в АТФ. С този маршрут можем да достигнем най-високата интензивност, но с много кратка продължителност.
- Гликолитична (или млечноанеробна) система: Това е системата, чрез която превръщаме гликогена, съхраняван в мускулите ни, в глюкоза и след това в АТФ. Освен това позволява интензивна активност, макар и по-малка от предишния маршрут с предимството, че можем да удължим продължителността на споменатата интензивност.
- Окислителна (или аеробна) система: Когато запасите от гликоген започват да се изчерпват, трябва да използваме окислителната система, която се нуждае от кислород. Получаването на енергия е бавно, но предимството му е, че тя може да се поддържа много дълго време.
Тялото е изключително сложно. Трите системи могат да работят едновременно, като една от тях е тази, която преобладава в зависимост от момента, в който се намираме. Първите две системи те са анаеробни. Окислителят е аеробният И това е, което много хора традиционно свързват с „кардио” работа, или това, което е същото, прекарвайки възможно най-много време на бягаща пътека, мотора или елипсовидната. Ако са три часа, тогава по-добре от два ... повече изгарям.
Сега идва лошата новина за тази група хора. Докато чистата аеробна работа ще отчита адаптации само и изключително за вашето представяне по този път на потребление на енергия, анаеробната работа има предимства, които също ще подобрят вашия аеробен капацитет (известното кардио). Това биха били разликите от една работа на друга:
Комбинирайте ефективно
За оптимизиране на ползите от обучението, важно е да знаете как да планирате смесени комбинации, които включват всички енергийни пътища. Тази работа може да стане много сложна, поради което препоръката за избор на добър личен треньор винаги е оправдана. Но ако ви харесва да създавате своите съчетания или мислите да създадете свой собствен метод, забравете разделението "кардио или сила", помислете за енергийните нужди, които ще генерирате с обучението и търсете синергии във вашето планиране вместо да бъде излишен и обсебващо.