Вечният въпрос и един от въпросите, които пораждат най-много съмнения относно тренировките във фитнес залата. Отговорът се крие във възможността да индивидуализирате тренировките и техните настройки въз основа на вашите собствени цели. В тази статия ще ви разкажем.

Раул Нотарио, завършил Физически дейности и спорт - магистър по ПА и здраве. Директор на спортната зона на Университета Алфонсо X

сила

Това е един от най-повтарящите се въпроси по отношение на организацията на обучението, а също и този, който поражда повече съмнения относно отговора му. Както вече казахме неведнъж, в случая не става дума за казване на черно или бяло, тук има широка междинна скала на сивото. Предварителен преглед: ако се окажете в този процент от хората (преобладаващото мнозинство), които тренират, за да се чувстват добре и нищо друго, редът няма голямо значение. Нюансите идват, когато търсите конкретна цел.

Профил на темата ##

Принципът на индивидуализация е един от най-важните при планирането на обучението. Ето основните въпроси като възраст, пол, предишна спортна история, опит, цели ... В този смисъл подготовката на триатлон не е същото като упражненията за отслабване, например.

Според целите

Преди да започнете е важно да знаете нещо за функционирането на нашия енергиен метаболизъм. В обобщение можем да кажем, че тялото има два начина за получаване на енергия. Непосредственото и дълготрайното. Непосредственият (ATP) се получава, когато извършваме дейности с кратка продължителност (не повече от около 3 минути) и може да бъде с или без присъствието на кислород и с висока интензивност. Дългосрочният (аеробен метаболизъм) се използва, когато дейностите, които извършваме, продължават във времето.

Отслабване

В идеалния случай трябва да комбинирате кардио и сила по време на същата сесия. Това се нарича едновременно обучение и е най-ефективно за постигане на целите ви. Просто трябва да премествате периоди на аеробна работа с други силови упражнения в същата сесия. Ако искате да бъдете ефективни, интензивността трябва да пада върху силовата работа, извършвайки аеробната работа чрез постоянни и постоянни усилия, но не твърде интензивна.

производителност

Ако целта ви се основава на изпълнението, трябва да измервате усилията, изисквани от всяка от дейностите, които извършвате, за да изберете подходящия ред. Например, ако сте триатлонист, логичното е, че силовата работа се оттегля на последното място в тренировъчния ред. Ако тренирате силата първо нещо сутрин и след това е ваш ред да плувате, карате, бягате или комбинация от няколко от тях, вероятно няма да можете да се представите с интензивността, необходима за подготовка за триатлон. Ако се занимавате с друг спорт, в зависимост от необходимия интензитет, трябва да планирате времето за трениране на силата и да дозирате интензивността в това отношение, като през цялото време знаете коя е активността, при която имате нужда от по-висок енергиен индекс.

Липса на време

Понякога целите се определят от времето, което имаме. Ако сте от хората, които се нуждаят от повече време, за да тренират, без съмнение най-доброто за вас е, че прибягвате до тренировки от типа HIIT. Ако мислите, че нивото ви на форма не е адекватно, не се тревожете. HIIT може да бъде съобразен с вашите способности, тъй като периодите на почивка и активност се регулират въз основа на сърдечната честота. Не забравяйте, че тренировките с висока интензивност се разделят на периоди с висока интензивност (± 80% HRMax) с други с ниска интензивност (± 50% HRMax)

Тогава какво да правя?

Трябва да вземете предвид това, което ви казахме за енергийния метаболизъм, знаейки пътищата, използвани от тялото, за да получи горивото, от което се нуждае. Не забравяйте, че използването на мазнини като източник на енергия се случва при продължителни аеробни дейности с лека или умерена интензивност на работа. Когато правите упражнения с висока интензивност, ние използваме енергийните субстрати на АТФ, които лесно се изчерпват, след като активността надхвърли 2-3 минути. Има хора, които тренират на гладно, за да постигнат изгаряне на мазнини по-рано (ако не приемат глюкоза чрез храната, резервите на организма се изчерпват по-рано и започвате да „изгаряте“ мазнини), но това е стратегия, която изисква обучение и практика не е подходящ за начинаещи. Най-интересното обаче е да поддържате метаболизма активен е да комбинирате силовата работа и аеробната работа, като по този начин увеличавате консумацията на калории дори когато сме приключили дейността.