Оптимизирайте тренировките си и загубата на мазнини, като организирате тренировката си по най-добрия начин.
От дълго време този въпрос е повтарящ се сред потребителите на фитнес.
Многократно виждаме, че хората, особено тези, които се опитват да отслабнат, отиват директно на кардио упражнение, за да се опитат да се съсредоточат върху изгарянето на мазнини и също да изпълняват това с много висока интензивност, стремейки се да изгорят повече калории.
Това е голяма грешка и затова повечето хора не виждат резултати толкова бързо и когато отслабнат, са много отпуснати.
По-ефективно е първо да се изпълняват силови упражнения, а след това сърдечно-съдови упражнения, както за хора, които искат да губят мазнини, така и за тези, чиято цел е да останат здрави или да натрупат мускулна маса.
Но защо е по-ефективен по този начин ?
За да го разберем по-добре, първо трябва да знаем как тялото ни използва енергогенериращите източници, с които разполага.
Съдържание
АТФ, захари и мазнини ни карат да се движим
За да го разберем, е необходимо да знаем, че енергията в тялото ни се генерира от четири различни източника:
- АТФ (вещество, което се генерира в нашите мускули и осигурява незабавна и много краткотрайна енергия)
- Глюкоза (от въглехидрати и съхранявана в мускулите)
- Мазнини (съхраняват се в мастната тъкан, най-вече в корема и задните части)
- Протеини (в краен случай в енергийни извънредни ситуации).
В зависимост от интензивността на работата, която вършим, и съхраняваното количество от всяко вещество, тялото ни ще използва един или друг източник в по-голяма или по-малка степен, за да генерира енергията, от която се нуждае.
Когато тренировките са много интензивни, което ни кара да се изтощаваме за кратко време, тялото използва първо АТФ (енергия с много кратка продължителност) и след това глюкоза (захар), за да ни даде незабавна енергия.
След като запасите от глюкоза се изпразнят, тялото ще започне да генерира енергия, използвайки складирани мазнини.
Това, че чрез бавен процес на окисляване (в присъствието на кислород), той не може да осигури енергия с висока интензивност и в краткосрочен план (като анаеробни упражнения с тежести при липса на кислород), а точно обратното.
По тази причина мазнините се използват най-вече, когато изпълняваме упражнения с ниска интензивност, но с по-голяма продължителност.
Правилната поръчка, за да извлечете максимума от нея
За да го разберем лесно и фокусирайки се върху първоначалния въпрос, ако първо изпълним кардио упражнение, тялото ни ще използва цялата съхранена глюкоза, за да ни даде необходимата енергия.
Когато след това преминем към анаеробни упражнения за сила, след като вече сме използвали основния източник на енергия, мускулите ни няма да могат да работят с висока интензивност и няма да можем да извлечем максимума от нашата рутина на машини, тежести или всякакви други силови тренировки.
Като се вземе предвид, че енергията ще трябва да идва от мазнини, които се окисляват бавно и в присъствието на кислород.
Когато се използва мазнина, енергията от тях генерира много по-малко експлозивност и се използва за по-дълготрайни работни места, отколкото кратки серии от сила.
Така че няма да имаме способността да изпълняваме повторения и движения с максималния си капацитет със съответното тегло или съпротива.
Това би било много неефективно обучение и ще ни струва много повече, за да видим добри резултати и да постигнем целите си.
Ако напротив:
Първо изпълняваме силовата си рутина, можем да тренираме мускулите си до техния максимален капацитет, като използваме цялата съхранявана в тях глюкоза, за да произвеждаме необходимата енергия бързо и експлозивно.
Това ще ни позволи да постигнем увеличаване на мускулната маса и по-добро изграждане на мускулните влакна, което впоследствие ни позволява да изгаряме повече калории през останалите часове на деня, помагайки да постигнем загуба на тегло, което търсим.
Когато след това преминем към сърдечно-съдови упражнения с изчерпана глюкоза, можем да работим с адекватна интензивност, която позволява на тялото да произвежда енергия главно от мазнини, складирани в корема, задните части и други части на тялото.
Извършване на работа с по-голяма продължителност и по-малка интензивност, аеробна (в присъствието на кислород).
По този начин ще работим правилно с мускулната си група и ще намалим съхраненото съдържание на мазнини по оптимален начин.
Ами сега, когато имате малко повече знания по темата, можете да ги приложите на практика, за да постигнете по-добри резултати.
Приоритизиране на силови упражнения за поддържане на мускулна маса и насочване на мазнини с кардио упражнения с умерен и стабилен интензитет.
Как да увеличите максимално загубата на мазнини?
Е, отсега нататък знаете, че ако искате да губите мазнини, качването на пътечка за бягане или сърдечно-съдова машина всеки ден веднага щом влезете във фитнеса и работата с висока интензивност не е най-ефективното нещо, което можете да направите по време на тренировката време.
Изгарянето на калории не винаги е достатъчно, ако не ги изгорите по правилния начин.
По този начин бихте изгорили много повече глюкоза (захар) и много по-малко мазнини и в крайна сметка бихте напълно изтощени, без енергия и без да се доближавате много до целта си всъщност.
В идеалния случай изгорените калории по време на сърдечно-съдовата сесия идват от изгарянето на мазнини.
Моята препоръка е да включите в своите упражнения силови упражнения, които включват различни мускулни групи, със сърдечно-съдови упражнения през последните 30 - 45 минути.
Препоръчва се и кратка кардио сесия от не повече от 5 минути преди започване на силови упражнения, така че тялото да повиши малко температурата си, за да започне рутината с по-малък риск от нараняване.
Но не губете целия гликоген за това първоначално кондициониране.
В случай, че нямате много време за тренировка, което ще ви накара да пропуснете силови тренировки или кардио, една от възможностите е да въведете HIIT кардио тренировки във вашите съчетания.
HIIT кардио е кардио с интервали с висока интензивност и кратки възстановявания, които могат да бъдат направени в намалени времена.
Основната характеристика на HIIT кардиото е, че ви позволява да изчерпвате предимно захарта по време на тренировка, но това ще доведе до изгаряне на мазнини в следващите часове и след тренировка.
Отличен вариант за тези, които имат малко време.
Можете да получите съвет от вашия монитор или личен треньор, който да ви даде HIIT работа (или LISS, в зависимост от най-подходящата), която ще ви позволи да изчерпвате захарите и да изгаряте мазнини и калории само с кардио.
Както можете да видите, това е приложимо както за хора, които искат да губят мазнини, така и за тези, които искат да качат мускулна маса.
Това, което препоръчвам от личен опит е, че ако искате да увеличите мускулната маса, правете кардио упражнения за по-кратки периоди от не повече от 30 минути в зависимост от целта на всеки човек и дори не е необходимо да правите всичко дните.
Препратки библиографски
- Chicharro J.L, Vaquero A.F. Физиология на упражненията, редакция Panamericana. Трето издание 2006 г.
- Оценете P. Manual de Fitness Base I Volume, Редакционен Punto Rojo Libros. Четвърто издание 2014.
- Проучване на Харвардския отдел по хранене. Относно отслабването, давайки приоритет на тренировките с тежести. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица