Хранителни съображения при състезателки по издръжливост при жените

Значение на храненето в спорта за издръжливост

Храненето в спортовете за издръжливост е от първостепенно значение и темата вече е добре обхваната в много изследвания.

Тази публикация се фокусира върху конкретни препоръки, които биха могли да бъдат направени за състезателки по издръжливост, нарастващо население, което може да достигне до 60% от участниците в състезанието.

Всъщност все повече жени участват в състезания по бягане и може да се предположи, че тази тенденция ще нараства през следващите години.

хранене

Ето защо е важно да се изпълнява хранителни препоръки които отчитат специфичните физиологични изисквания на бегачките

Общи насоки за макронутриенти при възрастни спортисти

* BW = телесно тегло; EI = енергиен прием (консумирани калории)

Ниска консумация на енергия при спортисти

Тичането е енергоемка физическа активност. Въпреки това има много състезатели по издръжливост, които са склонни да поддържат ниската обща консумация на енергия за намаляване на телесните мазнини и тегло.

Тъй като бягането е дисциплина, при която трябва да носите тежестта на тялото, се смята, че колкото по-леко се носи тялото, толкова по-добра е производителността

Но това може да доведе до негативни ситуации и хранителни дефицити

Отрицателни ефекти от консумацията на малко калории

Ограниченият прием на енергия, протеини, въглехидрати и микроелементи са други последици от хранителните стратегии, насочени към намаляване на теглото и телесните мазнини, които в крайна сметка могат да имат значително въздействие върху здравето. здраве и физическа работоспособност.

Опитът да изхвърли телесните мазнини извън биологичното разположение може да има преки отрицателни ефекти

Колко минимални калории трябва да консумира жена бегач?

От практическа гледна точка точните енергийни нужди на спортиста не са лесни за количествено определяне.

Съществува обаче общ консенсус по минимална наличност на енергия необходимо за жена спортист

Това е енергията, необходима за здравословен начин на живот, без да се отчита енергията, изразходвана по време на физическа активност. Следователно наличната енергия е общ енергиен прием от хранене минус изразходвана енергия по време на физически дейности.

Примерни минимални калории за 50-килограмова жена

По-конкретно, за спортист на 50кг с процент мазнини 15% и маса без мазнини 42,5 кг, наличната енергия трябва да бъде по-голяма от 1900 kcal/ден.

Разходът на енергия от 500 до 600 kcal по време на спортни дейности би увеличил общия дневен енергиен прием до 2400-2500 kcal.

Триада на Спортницата

Изразът „триада на спортни жени“ се състои от три компонента:

  1. Ниска енергийна наличност или хранителни разстройства
  2. Дисфункция или менструални проблеми (аменорея), Y
  3. Лошо здраве на костите или ниска минерална плътност на костите.

Проучванията показват, че разпространението на женските спортисти, които едновременно представят три компонента от триадата на състезателките е доста ниска, между 0 и 16%

Последици от енергийния дефицит

Хроничният енергиен дефицит се отразява негативно менструална функция и здраве на костите. Мускулната функция също може да бъде повлияна неблагоприятно, тъй като е доказано, че има краткосрочен енергиен дефицит от само 5 дни намалява протеиновия синтез.

Аменорея и състезатели по издръжливост при жените

Аменореята е отсъствие на менструални цикли за повече от 3 месеца. Олигоменореята се характеризира с менструални цикли, които се появяват на интервали от повече от 35 дни.

Разпространението на аменорея, което варира значително в зависимост от спорта, теглото и обема на тренировката, представлява 65% в някои проучвания на бегачи които изпълняват модалности на дълги разстояния, в сравнение с 2% до 5% в общата популация.

Връзка между аменорея и ниска костна плътност

Упражненията имат благоприятен ефект върху натрупването на минерали в костите през детството и юношеството.

Изчислено е 10% до 40% повече увеличение на костната маса, наблюдавано при физически активни юноши в сравнение със заседнали индивиди.

Въпреки това, при менструална дисфункция има неблагоприятни ефекти върху костите, с по-ниски стойности на минерална плътност на костите при спортисти с аменорея в сравнение с тези с нормална менструация.

Хранително разстройство или ниска енергийна наличност свързва се и с ниска минерална плътност на костите, независимо от менструалното нередност при бегачите.

Риск от фрактури

Нараняването на костния стрес е резултат от повтарящ се хроничен механичен стрес. Нараняванията на костния стрес представляват значително бреме за бегачките, с честота до 21% при спортисти, участващи в състезания, и по-висок риск в сравнение с мъжките бегачи.

Лечение на триадата

Лечението на триадата на спортистката трябва да включва a увеличено потребление на енергия и/или намаляване на енергийните разходи за упражнения, според изискванията на спорта, както и нормализиране на телесното тегло.

Това са актуални най-добри практики за успешно възобновяване на менструацията и подобряване на здравето на костите.

Постепенни промени

Промените трябва да бъдат постепенни, с цел увеличаване на теглото с приблизително 0,5 кг на всеки 7 до 10 дни. Храните, богати на калций, също трябва да бъдат насърчавани, с прием от 1000 до 1300 mg/d, както и прием на витамин D от 600 IU/d.

Подобренията в енергийната наличност могат да доведат до положителни метаболитни промени в продължение на дни до седмици, докато промените в телесното тегло могат да отнемат седмици до месеци.

Открийте проблема през сезона

За всеки бегач, който е с умерен или висок риск, се препоръчва преоценка през сезона. Променливите, свързани с риска, особено наличността на енергия и менструалното състояние, могат да се променят по време на сезон.

В краен случай, инструмент за стратификация на риска не замества клиничната преценка, и лекарите трябва да вземат предвид уникалната ситуация на спортиста при окончателното определяне на разрешението и връщане към тренировки и състезания.

Заключения

Консумирайте необходимата енергия

Женските бегачи на издръжливост обикновено са загрижени за храненето, но ниският енергиен прием, който обикновено се среща при тази популация, може да доведе до хранителни дефицити и дисбаланси.

Стигнете до минимална стойност на потреблението на енергия от 45 kcal/kg без мазнини маса/ден плюс количеството енергия, необходимо за физическа активност и това, заедно с добре балансирана диета, трябва да подобри хранителния статус на много бегачи.

Грижа за бегач

С продължаващата популярност на бягането и непрекъснатото нарастване на участието на жените в спорта, грижи за бегачите тя ще продължи да бъде важна тема за изучаване. Трябва да е насърчаване на оптимално здраве на костите и намаляват рисковите фактори за стресово нараняване на костите и други последици.

Рискове, свързани с триадата на спортистката не трябва да възпира насърчаването на участието в спорт, който обикновено е здравословно и приятно начинание за повечето участници.