Бокс или писта за хранене не се различава много от нормалния план за здравословно хранене. Преди, по време и след боксова сесия, спортистите трябва да ядат повече, за да отговорят на енергийните нужди и да пият повече, за да поддържат хидратацията.

време след

Най-добрата бокс диета

Експертите твърдят, че растителната диета може да подпомогне или да увеличи спортните постижения. Хранителните планове са богати на въглехидрати, които служат като основен енергиен източник по време на аеробни упражнения, като бокс. Растителната диета се фокусира върху плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Авторите на изследването, публикувано в Nutrients през януари 2019 г., заявиха, че атлетите за издръжливост са изложени на повишен риск от увреждане на сърцето и втвърдяване на артериите. Имайки предвид това, те прегледаха проучвания, които изследваха ефекта на растителната диета върху ефективността и рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Авторите заключават, че такива планове за хранене са полезни за здравето на сърцето, което е необходимо за издръжливост. Допълнителна констатация беше това диетата може да допринесе за по-бързо възстановяване и по-добри резултати в спортовете за издръжливост.

Какво да ядем преди, по време и след това?

Експертите препоръчват специални диетични практики преди, по време и след строги физически натоварвания като бокс. Лесно е да си мислите, че сте изгорили повече калории по време на тренировка, отколкото всъщност имате, така че избягвайте да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. От друга страна, опитайте се да не боксирате на гладно.

Ако планирате да се боксирате повече от час, предварително си вземете нещо малко, като чаша кисело мляко или чаша плодов сок. Ограничете приема на мазнини в час преди бокса.

Когато боксирате повече от час, направете почивка и изяжте малко въглехидрати, за да презаредите енергийните си запаси. Тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите, приемайте допълнителни въглехидрати след тренировка, за да попълните запасите. Ако сесията ви продължи повече от 90 минути, яжте повече въглехидрати с протеини два часа по-късно.

Хидратация по всяко време

В допълнение към оптималното хранене, спортните постижения зависят от адекватната хидратация. Тъй като човешкото тяло се състои от 60 процента вода, хидратацията играе ключова роля за регулиране на температурата и кръвното налягане, както и за транспортиране на хранителни вещества. Дехидратацията може да доведе до заболявания, свързани с топлината, нараняване и прекомерна загуба на натрий.

Пийте достатъчно, за да избегнете признаци на дехидратация. Два или три часа преди бокса изпийте около половин литър вода; и същото преди бокса. През това време пийте около 300 cl вода на всеки 10 до 20 минути.

Тридесет минути по-късно изпийте 200 cl вода. Освен това трябва да вземете предвид приема на течности, за да възстановите водата, елиминирана при изпотяване. За да определите тази сума, претеглете се преди и след боксовата сесия.

Може би сте забелязали, че боксьорите разклащат водата в устата си и след това я изплюват. Има няколко причини за това, включително избягване на дискомфорта, който идва от удар в корема, когато е пълен с вода. Въпреки че имат други причини, тази практика може да доведе до дехидратация. Изплюването на водата е опит за утоляване на жаждата, но освен ако тя всъщност не бъде погълната, водата, загубена по време на енергична бокс дейност, няма да бъде заменена.

Как влияе кофеинът?

Ролята на кофеина в дейности като бокс е противоречива. Проучванията показват, че количеството кофеин, необходимо за подобряване на производителността, е от 2 до 5 милиграма за всеки килограм телесно тегло един час преди спорт или тренировка. Средно една чаша кафе има 85 милиграма, така че 60 кг спортист ще трябва да изпие почти 700 грама кафе, за да получи тласък.

Въпреки че благоприятните ефекти на кафето включват по-малко умора и повишена бдителност, неблагоприятните ефекти включват безсъние, безпокойство, дехидратация, гадене, главоболие, тревожност и стомашно-чревни разстройства.

Изследване от 2014 г., публикувано от Националната академия на науките, съобщава за ефекта на кофеина върху сърцето по време на тренировка. Той цитира няколко малки проучвания, които установяват, че приемането на кофеин, последвано от упражнения, намалява притока на кръв към сърцето. Този ефект намалява количеството кислород, достигащо до сърцето по време на тренировка.

За да се предотврати сърдечно събитие, спортистите със сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат количеството кофеин, което поглъщат преди тренировка. Спортистите трябва да бъдат особено внимателни с енергийните напитки, които могат да бъдат много богати на кофеин. Изследването отбелязва, че случаите на внезапна сърдечна смърт са свързани с енергийни напитки.

Най-добрият протеин за боксьори

Спортистите, включително боксьорите, може да се чудят дали поддържането на високо протеинова диета или приемането на протеинова добавка ще доведе до мускулен растеж. Въпреки че това е общоприето схващане, това е мит.

Спортистите нуждаете се само от малко допълнителен протеин за насърчаване на мускулния растеж, така че най-добрият протеин за боксьорите са хранителните източници. Тъй като диетата с високо съдържание на протеини е свързана с неблагоприятни ефекти върху здравето, консумацията на големи количества протеин или приемането на протеинови добавки не е препоръчително.

Резултатите от проучване, публикувано в Nature Metabolism през април 2019 г., предоставят доказателства за дългосрочните неблагоприятни ефекти на протеиновите добавки. Те причиняват аминокиселинен дисбаланс, което води до преяждане, затлъстяване и съкратена продължителност на живота.

В друг преглед, публикуван в Journal of Diet Supplements през май 2018 г., изследователите разгледаха плюсовете и минусите на приема на протеинови добавки. Авторите казват, че добавките често не съдържат други основни хранителни вещества, необходими за здравословния начин на живот. Хората трябва да си набавят протеин от естествени хранителни източници.

Какви са ползите от креатина?

Креатинът е аминокиселина, присъстваща в мускулите и мозъка. Той се съдържа в морски дарове и червено месо, но някои хора избират да го приемат под формата на добавка. Тъй като креатинът, съхраняван в мускулите, се използва за енергия, някои спортисти приемат добавките, за да подобрят представянето. Изследванията на ефикасността показват противоречиви резултати, но някои проучвания сочат това може да помогне на спортисти, които се нуждаят от кратки изблици на енергия.

Добавките се считат за безопасни, когато се приемат в препоръчани дози, но висока доза може да увреди сърцето, бъбреците или черния дроб. The странични ефекти на креатина включват гадене, световъртеж, дехидратация, задържане на течности, треска, мускулни крампи, диария, стомашно-чревни болки, наддаване на тегло и непоносимост към топлина. Също така може да влоши манията при биполярно заболяване.

Всеки, който страда от диабет или бъбречно заболяване, трябва да избягва приема на креатин. Както при всяка хранителна добавка, консултирайте се с Вашия лекар, преди да я добавите към ежедневния си режим.