„Гирите“ повишават нивото на всяко движение. Взискателната рутина включва между пет и шест упражнения и се изпълнява за около 40 минути. Това упражнение активира квадрицепсите, най-големият мускул в цялото тяло. Осигурява стабилност на коляното. Снимки: Висенте Косталес/EL COMERCIO. Сътрудничество Mónica Crespo и Daniela Iturralde.
След фиксиране за носене на корема плоски и маркирани, мъжете и жените сега се концентрират върху постигането крака силен и тонизиран.
За това те прибягват машини специализирана в рамките на фитнес, но и към по-достъпни ресурси като „гири“ или Руски тежести.
С тези тежести можете да работите на закрито или вътре отворени пространства като тераса или парк, защото според Моника Креспо, специалист по функционално обучение и „бягане“, за да се срещнете с рутина тонирането изисква пространство от само 2 квадратни метра. "Така че няма място за оправдания".
Това движение активира долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите. Прави се с двата крака и с прав гръб. Снимка: Висенте Косталес/EL COMERCIO. Сътрудничество Mónica Crespo и Daniela Iturralde.
За постигане на целта a Програма с между пет и шест обучение. Всеки се повтаря 15 до 20 пъти, в зависимост от нужди на всеки индивид.
Това движение - прав гръб - активира главно бедрената кост, но също така и лумбалната област и седалището. Снимка: Висенте Косталес/EL COMERCIO. Сътрудничество Mónica Crespo и Daniela Iturralde.
За слаби хора например се предлагат малко повторения и по-голяма концентрация във всеки движение. От друга страна, човек с наднормено тегло ще трябва да увеличи повторенията. Освен това Креспо препоръчва сърдечно-съдови упражнения да допринесе за намаляване на мерките.
С това упражнение квадрицепсите и глутеусите излизат от зоната на комфорт. И двата крака участват в движението. Снимка: Висенте Косталес/EL COMERCIO. Сътрудничество Mónica Crespo и Daniela Iturralde.
Сред упражненията за тонизиране на мускули на краката са клякам и ножица със своите варианти. Теглото на използваната гиря ще зависи от физическо състояние на всеки участник: най-лекият тежи 2 килограма.
Адукторите и глутеусите се активират с изпълнението на това движение, с върха на крака, обърнат навън. Снимка: Висенте Косталес/EL COMERCIO. Сътрудничество Mónica Crespo и Daniela Iturralde.
Препоръчва се тази част от тялото да се тренира три пъти седмично - като се вземат предвид седемте дни - за генериране на добро стимул и избягвайте насищането мускули. Излишъкът може да генерира наранявания в бъдеще.