Ако сте от хората, които биха искали да започнат да практикуват с гиря, но не можете да се сетите за упражнения извън наклонената коремна тренировка или някаква бицепсова навивка, тази статия е за вас.
На първо място, ще разгледаме предимствата на тренировките с гири за различни потребители на фитнес:
- Спортисти (бойни изкуства, футбол, ръгби, баскетбол и др.): Поради балистичния характер на работата с гири, движенията му имат страхотен трансфер в спортни жестове, така че са идеални за подобряване на представянето.
- Хора, които искат да подобрят общото си физическо състояние: Независимо дали водят заседнал живот или не, те ще намерят гири като много ефективно средство за естествено тонизиране на мускулите, подобряване на стойката, укрепване на ставите, намаляване на стреса, подобряване на гъвкавостта, постигане на по-силен гръб и лекуване и т.н. Което води до по-добро качество на живот.
- Хората с наднормено тегло: Когато работим с гири, ние включваме много мускулни групи и се движим по различни енергийни пътища, така че можем да постигнем много важен разход на калории, ако работим при високи повторения.
- Щангисти: те могат да използват гири като допълнение към тренировките си със свободни тежести в етапа на дефиниция, да изпълняват различна тренировка в седмиците на разтоварване или като рехабилитация след нараняване.
С това казано ще видим някои важни аспекти, които трябва да се вземат предвид при тренировка с гири:
Положение на тялото:
Поддържането на тялото ни в правилна позиция е от съществено значение, за да се гарантира практика без наранявания, затова ще разгледаме някои важни концепции, които трябва да вземете предвид при тренировка с гири:
- Дръжте гърба си изправен през цялото време, не забравяйте, че никога не трябва да прегръщате гърба си, когато вдигате тежести.
- Дръжте врата си подравнена с гърба като общо правило.
- Активирайте корема и долната част на гърба, когато боравите с тежести, тъй като те стабилизират багажника и помагат за защитата на гърба.
- Дръжте лопатките си прибрани, за да предпазите раменете си, един лесен начин да визуализирате прибирането на лопатката е да си представите, че имате писалка на гърба си и че искате да я държите с лопатките.
- Когато се изправите, напрегнете седалищните седалища, за да поставите таза в правилна позиция.
Някои упражнения, които трябва да практикувате, за да укрепите тези концепции:
Дръжка:
Трябва да имате предвид, че гирята не е гира и следователно начинът за задържане на тежестта е различен. Някои го наричат ОК сцепление, въпреки че е известно и като "Захващане с кука".
- С гиря на пода, хванете дръжката с палеца и показалеца, палецът се затваря над показалеца (сякаш правите знака ОК).
- Затворете останалите пръсти на дръжката, но без да упражнявате прекалено голям натиск, само за да поддържате палеца и показалеца.
Много е важно никога да не огъвате китката си, когато държите гиря, трябва да държите ръката си подравнена с предмишницата, за да извършвате движенията с правилната техника и да не се наранявате.
Въпреки че в началото може да почувствате дискомфорт в ръцете си, с практика те ще изчезнат.
Избягвайте да използвате ръкавици, доколкото е възможно, тъй като това ще ви затрудни да се справите с теглото и ще загубите чувствителност.