"Майката на всички зърнени култури". Това беше деноминацията, която популациите на културата на инките (на които авторските права на един от "модерни" съставки днес, 5000 години след като са открили неговата диетична и лекарствена употреба) е дал киноа, храна, която придобива все по-голямо значение в менютата по целия свят, а също и в лабораториите на експерти по хранене, които разследват мощни здравни свойства.

които

И дали киноата е зърнена култура, която крие много любопитни факти. Първото, това това не е зърнена култура като такава, а псевдозърнена. Обяснява го диетологът-диетолог Даяна Диас Рицоло, Изследовател от Института за биомедицински изследвания August Pi i Sunyer и професор по изследвания на здравните науки към UOC: „Представката„ pseudo “съответства на„ false “. По този начин, киноа не реагира на зърнени култури в нейното биологично значение, но поради своята кулинарна употреба (като брашно или зърно например) външният му вид и/или хранителната му стойност приличат на зърнени култури и обикновено се считат за такива ".

Хранителен рентген: комбинация от предимства

Това е източник на витамини от група В и на Витамин Е Y. витамин Ц, всички с признати полезни ефекти за здравето.

The въглехидрати който съдържа, макар и в по-нисък процент от другите зърнени култури, идва предимно от нишесте, сложен въглехидрат с много малко присъствие на захари като фруктоза или глюкоза.

Допринася значителни количества разтворими и неразтворими фибри, и двете свързани с по-ниско присъствие на хронични заболявания.

Голямата му „тайна“: пълноценен протеин

Една от най-забележителните хранителни добродетели на киноата е нейната висок прием на протеини: „Всъщност той съдържа всичко незаменими аминокиселини (девет), предоставящи препоръчителните изисквания за дневен прием при възрастни. Това го прави много богата храна в протеин с висока биологична стойност (73 процента), много подобна на тази, осигурена от телешко (74 процента) и много по-висока от тази на други храни като ориз (56 процента), пшеница (49 процента) или царевица (36 процента) “, обяснява Даяна Диас Рицоло.

Това е причината тойКиноата винаги се дава като пример за храна с „пълноценен протеин“, категория, която споделя с други източници на растителна храна, както е обяснено Ана Сардон, диетолог-диетолог в Центъра за хранене на Júlia Farré, Барселона: „Въпреки че съществува идеята, че това е единственият зеленчук, който осигурява всички основни хранителни вещества, има други с тази характеристика: някои бобови растения като боб, нахут или соя и техните производни (тофу, темпе ...), амарант или някои ядки (шам фъстък и кашу), както и конопени семена, също ни осигуряват всички основни аминокиселини ".

Следователно е много препоръчва се за хора, които следват вегетарианска диета, „Тъй като помага за по-лесното достигане на нуждите от протеин. Също така е интересно да го въведете в конвенционална храна, например, за намаляване на консумацията на месо, което често е прекомерно в най-често срещаните диетични стилове ”, казва Анна Сардон.

По следите на ефекта на регулиране на глюкозата и липидите

През последните години няколко разследвания подчертаха, че киноата, освен че е вкусна, може да има важни ползи за превенцията на някои от най-разпространените патологии в днешното общество, помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, на хипертония, на затлъстяване, някои видове рак и диабет.

Точно при това последно заболяване, по-специално при диабет тип 2, съсредоточен върху разследването, ръководено от Диана Диас Рицоло, в което замести всички зърнени и брашни, бобови и грудки, които най-често се консумират от киноа и продукти, направени от тази храна (за това те са сътрудничили на Фондация Алисия, от Ferrán Adriá). Чрез сензори за непрекъснато наблюдение те контролираха нива на глюкоза на участниците в проучването, като провери, че те са по-ниски с консумацията на киноа в сравнение с тези, които са регистрирани при консумация на други храни. „Това прави киноата а много интересна храна за профилактика на диабет тип 2, и това води до препоръчване за включването му в ежедневните менюта вместо заместване на ориз, картофи и други зърнени култури, като замества например пшеничното или царевичното брашно с брашно от киноа, ”казва експертът.

Това проучване също отразява благотворната роля на киноата по отношение на контрол на липидите в кръвта, което го позиционира в списъка с опции за контрол на хиперхолестеролемия и други фактори, свързани със сърдечния риск: „Това е храна с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, в допълнение към антиоксиданти и полифеноли, което може да доведе до явна полза на сърдечно-съдово ниво ".

Към това трябва да се добави, че е много богат на бетаин, вещество, което има способността да контролира кръвните нива на хомоцистеин (вид аминокиселина, която тялото произвежда по естествен път), „ефект, който е особено важен, тъй като повишаването на хомоцистеина благоприятства появата на коронарна болест- казва Диас Рицоло.

Scale съюзник и други допълнителни предимства

Добра новина: киноата е опция, подходяща за включване в плановете за отслабване и контрол на теглото. „Той има калорична плътност, подобна на всяка друга обикновена зърнена култура, но в сравнение с други е с ниско съдържание на въглехидрати и богата на протеини и здравословни мазнини, което му дава по-голяма засищаща сила. Освен това гликемичният му индекс е нисък “, казва Диана Диас Рицоло.

По отношение на препоръките за честотата и количеството на консумацията на тази храна при обичайната диета, Диас Рицоло посочва, че това ще зависи от цялостния хранителен режим на всяка една, но подчертава, че ползите от него не се получават чрез добавянето му към диетата, а чрез заместване на други въглехидрати (картофи, ориз, бели тестени изделия, сладки картофи и различни брашна), които обикновено се консумират: "По този начин той може да бъде включен в менютата няколко пъти седмично".

Междувременно Сардон подчертава, че комбинацията от всички хранителни вещества, осигурени от киноата, го прави много пълноценна храна и подходяща за практически всеки човек и нужда. В допълнение, няколко проучвания показват, че това е добър вариант за хора, алергични към определени групи храни. "Например това е храна, без глутен и лесно смилаем, така че може да бъде част от диетата на хората с целиакия ", казва Сардон.

Единично ястие, в салата, като лека закуска и дори напитка

Диетологът-диетолог Анна Сардон предлага основните насоки на "ръководството за употреба" на киноата, как да я приготвите и да се възползвате пълноценно от нейните хранителни свойства:

„Днес можем да намерим киноа и двете опаковани в супермаркети като на едро. Има различни видове; най-известните са бяла, червена и черна киноа, въпреки че има и оранжева и лилава киноа. Между тях има някои разлики по отношение на вкуса и текстурата и въпреки че като общо правило те се класифицират като една и съща храна, има и малки хранителни разлики; например червената киноа има повече въглехидрати и по-малко мазнини от останалите сортове, като е интересно да я включите в диетата на спортисти, например ".

Често съмнение в „непосветените“ в тази храна е как да приготвим киноа. „За да стане вкусен и да придобие правилната текстура, като се гарантира, че зърната са рохкави и хрупкави, най-добре е да погледнете инструкциите на всеки производител (особено първите няколко пъти, докато придобиете опит в приготвянето им), но за общо, Ти трябва да сварете го в съотношение една и половина чаши вода за всяка чаша суха киноа, включване на киноата, след като водата заври. Отнема около 15-20 минути готвене на слаб огън и с покрита тенджера, за да е готова ".

Обикновено се препоръчва измийте киноата преди готвене За да се елиминира възможното присъствие на някои вещества, сапонините, които, както обяснява Анна Сардон, са антинутриент, който се образува естествено в черупката на семето, за да го предпази от неблагоприятни външни фактори и да попречи на други животни да ги ядат. „Необходимо е да се елиминират тези вещества преди готвенето на киноата, защото, в големи количества те имат токсичен ефект. Много марки продават вече измитата киноа, но въпреки това не пречи да й подадете малко вода, преди да я сварите ".

Може да се консумира и като лека закуска палачинка или зеленчукова напитка (Обикновено се смесва с оризова напитка). "В тези случаи е препоръчително да се гарантира, че съставът на тези продукти е възможно най-здравословен и проверете дали те не са силно обработени опции, с твърде много добавена сол или захар ".

Възможностите за включване на киноа в ежедневните менюта са широки от нейната текстура и вкус комбинира се много добре с много храни. „За да получите пълноценно хранене, то може да се смеси със зеленчуци, под формата на студена салата или с горещ зеленчуков рататуй, например. В зависимост от количеството и нуждите на всеки един, може да се наложи да добавите друг източник на въглехидрати и/или протеини, или можете да направите уникално ястие на базата на зеленчуци и киноа. Например, салата от киноа с маруля, домат, краставица и твърдо сварено яйце може да бъде опция или, също така, някои зеленчуци, задушени с киноа като едно ястие ”, казва Анна Сардон.