ЕДНО ОТ НАЙ-ОБЩИТЕ ДОБАВКИ

Болките в кръста са едно от най-честите оплаквания, претърпяни от възрастни, обикновено поради заседнал начин на живот и приемане на лоши пози

The лумбална болка Това е един от най-честите дискомфорти, претърпени от възрастни, като се изключват по-сериозни проблеми като херния; Те представляват дискомфорт, причинен от мускулното напрежение, което се натрупва в областта, почти винаги причинено от слабо развити мускули. Както сме коментирали много пъти, е така много важно да се грижи за мускулатура на средната зона (ядро на английски), тоест, коремна и лумбална, ако искаме да се радваме на дългосрочно благополучие.

упражненията

Най-добрият начин да преодолеете този дискомфорт е като правите упражнения, които спомагат за укрепването на тази област и поддържането правилни и изправени пози които избягват дискомфорта, причинен от поддържането на очевидно по-удобни пози, но вредни в средносрочен план.

Изпълнението на тези упражнения три пъти седмично ще намали болката и ще облекчи напрежението, сковаността и дискомфорта.

Тези специфични упражнения трябва да помогнат за укрепване на корема, кръста и краката. Те не само ще ви помогнат да намалите дискомфорта в кръста, но и избягвайте ново нараняване на гърба, като по този начин намалява риска от страдание от дискомфорт отново в средносрочен план.

Упражненията, които ще ви покажем по-долу, са много прости и ще можете да ги изпълнявате у дома, без да се налага да посещавате фитнес зала или да купувате няма специално оборудване. Ако правите тези упражнения три пъти седмично, ще забележите значително подобрение, ще намалите болката и ще облекчите напрежението, сковаността и дискомфорта, които се натрупват в долната част на гърба. Тези упражнения ще ви помогнат да се разтегнете, укрепите и да придобиете подвижност в долната част на гърба.

Указания да не се спазват, ако имате болки в кръста

  1. Трябва да избягвате да седите дълго време.
  2. Опитайте се да не сядате на меки, дълбоки столове.
  3. Избягвайте да вдигате тежести, като навеждате тялото си напред. Когато трябва да вдигнете мъртва тяга, направете го, като огънете краката си.
  4. Не вдигайте предмети, по-високи от височината на гърдите.
  5. Когато трябва да се наведете, не го правете с изправени крака, сгънете ги.
  6. Избягвайте много меки матраци.

Указания, които трябва да следвате, ако имате проблеми с гърба

  1. Когато седите дълго време, ставайте и се разтягайте, ходете и сменяйте позициите си често.
  2. Когато седите на бюро или в колата, уверете се, че коленете ви са изравнени с бедрата.
  3. Когато шофирате, регулирайте седалките, така че краката ви да не трябва да се разтягат, за да стигнат до педалите.
  4. Когато трябва да вдигнете предмет, направете го, като повдигнете предмета възможно най-близо до тялото си.
  5. Винаги използвайте твърд, твърд матрак.
  6. Спите настрани със свити колене, за да облекчите натиска върху гърба си, или спите по гръб с възглавница под коленете.

Упражненията, които трябва да правите

Ето поредица от обучение Какво да правите, ако имате дискомфорт в долната част на гърба

Молитвата

На колене с ръце, опряни в пода на височината на раменете и стъпалата изпънати назад, дръжте главата си изправена. Започнете бавно да търкаляте гърба си назад, докато задните части са на петите ви, завършвайки позицията с напълно изправен гръб, образувайки права линия под ъгъл 45 °, като дъска от бъбреците до главата. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете движението 8 пъти.

Лъжещият Христос

Лежейки по гръб със свити колене и стъпала плоски на пода, винаги дръжте гърба си легнал на пода и ръцете изпънати отстрани на тялото. Със свити крака обърнете краката си настрани, опитвайки се да се спуснете възможно най-далеч и без да повдигате горната част на гърба си от земята. Задръжте в позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция, за да се обърнете на противоположната страна. Повторете 8 пъти от всяка страна.

Сфинксът

Легнал с лице надолу с изпънати крака и ходила, а предмишниците ви лежат на пода, подпрете здраво ръцете си и повдигнете багажника си, имитирайки положението на сфинкса, докато можете да държите гръдния кош изправен. Задръжте позицията за 8 секунди и повторете упражнението още 8 пъти.

Ракът

С гръб към пода, обърнат към тавана, подпрете краката и ръцете си на пода. От това положение повдигнете таза, докато можете да поддържате тялото си в права линия от коленете до главата. Когато постигнете тази позиция, стиснете корема, глутеусите и сухожилията за 5-6 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8 пъти.

Секретарят

Легнете по гръб и кръстосайте единия крак пред другия, като подпрете глезена на единия срещу противоположното коляно. Това е точно същата позиция, както когато кръстосвате краката си, докато седите. Запазете това положение и се опитайте да принудите коляното си да изтласка противоположния крак към гърдите, така че да разтяга пириформиса и мускулите на кръста.

Котката

На колене и с ръце, опряни в пода, извийте гърба си надолу, докато повдигате главата си, след това изпълнете обратното движение, извивайки гърба нагоре, докато спускате главата си. Трябва да имитира позицията на котка, когато е в опасност и гърбът й се огъва.

Лумбални и коси

Трябва да се опитате да укрепите долната част на гърба и косите на кръста, като правите упражнения, които укрепват тази част от мускулите ви.

За лумбална, Легнете на пода с изпънати напред ръце, повдигнете багажника минимум 8 пъти. Повторете упражнението още три пъти.

За наклонен, Легнете настрани и подпрете краката си, като ги пъхнете под диван. Повдигнете тялото си странично. Изпълнете 8 повторения, три пъти от всяка страна.