▷ Щракнете тук, за да видите индекса:
Имате ли проблеми с правенето на клякане, изпадане или подобни упражнения?
Боли ли ви глезена при ходене или движение?
Или за известно време сте имали лека болка в глезените и краката.
Днес ще научите как да подобрите подвижността на глезените си, да се открояват в ежедневните движения на живота си .
Ще се запитате Защо искам да подобря подвижността на глезена си?
Сериозният въпрос Защо не бихте?
Ползи от наличието на глезени с добра подвижност
- Можете да правите различни упражнения със собственото си телесно тегло без проблеми.
- Ще можете да останете в дълбок клек дълго време .
- Болката в стъпалата изчезва.
- Контрактурите на прасците ви постепенно намаляват.
- Няма повече болки в ахилесовото сухожилие.
- Няма повече болка в коленете.
- Така или иначе ще имате нормален живот, без болка.
Краката ни днес
Днес краката ни са в капан и много малко на ден усещат свободата, която заслужават да се движат и дишат.
Мислите ли, че глезенът и стъпалото ви с 26 кости, 33 стави и повече от 100 мускула МОЖЕ ДА БЪДАТ В ОБУВКА повече от 8 часа на ден?
Първо ще обясня малко за анатомията, мускулите и областите на крака, които трябва да лекуваме и да знаем, за да намалим тази болка.
Ако не се интересувате от четенето на това въведение, можеш предварително директно към обучение намерен по-долу, във формат видео, със съответните им обяснения, като щракнете тук.
Всяка става в нашето тяло е много сложна, тук ще спра да обясня малко за вашите мускули, връзки, кости и структури, които трябва да вземете под внимание при глезените без болка.
Кости на крака и стъпалото
Това ще бъде кратко резюме, много е важно винаги да имаме малко познания за нашето тяло, не се притеснявайте, това няма да бъде едночасов час по анатомия .
Крак
- Пищялът, най-голямата кост от вътрешната страна на крака ви.
- Фибулата е по-малка и е от външната страна на крака ви.
- Отдолу има две кости, талус и канканео.
За да завършите костната част на стъпалото, имате малки кости в супинатора, последвани от метатарзалите и накрая нещо, което много сме забравили костите на пръстите, наречени фаланги.
Мускули на краката
Телето се състои от две основни мускули, Те са причината за генериране на сила ежедневно в живота ни, тяхната роля е от съществено значение, ние винаги трябва да ги имаме обучен и преди всичко РЕЛАКСИРАН.
- Телечните мускули са коремчест мускул и мускула на солеуса.
Освен това други важни мускули, които се появяват във видеото, са:
- Tibialis anterior, tibialis posterior, peroneus brevis и peroneus longus.
Мускули на краката
Не на последно място, имаме много интересен свят в краката си.
Анализът на всеки мускул на краката би бил вечен, има професионалисти, които се посвещават само на изучаване на стъпалото.
Като например компания, наречена The Food Collective
Тук само ще ви кажа, че те са основни мускули при лечение на болки в глезена и подобряване на стабилността и здравината на краката ви.
Въпреки че тези малки мускули не приличат на другите мускули на нашето тяло като бицепси, трицепси, нито поради своята форма, нито поради привлекателността си, те изпълняват важни функции и обикновено са атрофирани от малкото движение и стимулация, които им предлагаме през целия ден.
Допълнителни съвети, тъй като сме в тази част:
- Ходете боси по-дълго в парка, у дома и т.н.
- Измийте зъбите си на пръсти.
- Кук тренирайте прасците си, повдигнете тялото си с топките на краката си.
- Седнете на пода с върховете на краката си.
- Изпратете WhatsApp в дълбок клек.
Чести причини и проблеми на глезените, които причиняват болка
1 # Глезени без подвижност
В повечето упражнения със собствено телесно тегло ще ви е необходим минимален капацитет за подвижност на глезените.
Виждайки, че моите ученици имат проблеми с мобилността, не си струва да изискват позиции, на които все още не са подготвени.
Първото е основен ЗНАЕТЕ ВАШИЯ ДИАПАЗОН НА МОБИЛНОСТ, чрез тест, скоро ще направя видео, за да видите какъв тест имам предвид.
И след като разбрахме вашата текуща мобилност, ние преминаваме към това как да ги преместваме правилно, Действия какво може глезен, за да избегна нараняване в моите онлайн и лични сесии.
Това би било малко осъзнаване на тялото.
Движения на глезена.
Както ви споменах, когато водите ежедневие с тесни обувки и маратонки, мускулите губят движение, губят сила и стабилност, напълно губят свободата си.
Резултатът е по-нисък капацитет за генериране на сила и стабилност в упражненията.
И най-малко тренираните мускули са пръстите на краката, тук искам да предложа много бърза игра, която ще ви отнеме 2 минути.
Опитайте се да се движите: Първо палеца на крака, без да местите останалата част, а след това пазете палеца неподвижен и преместете останалите пръсти.
Ако сте почувствали крампи или не сте могли да го направите, може би тези мускули са слабо тренирани, не се притеснявайте, защото има решение.
3 # Плоско стъпало или сгъната арка
Това има възможно решение и намаляване на болката.
Само благодарение на маркетинга, те ни предлагат "най-добрите стелки за краката ни" забавяне на процеса за подобряване на плантарната арка и в много случаи причинява болка в други стави, тъй като модифицираме ходилото на ходилото с лошо проектиран външен елемент.
Накрая след теорията идва практиката.
Решението за болката в краката и глезените
Седящи масажи
Първото нещо, което ще направим, преди да преминем към упражненията е да отпуснете различни зони, които определят качеството на движение на глезените ни.
Областите, към които се позовавам, са мускулните групи, които споменах по-рано с изображенията.
Мускулите на крака ви:
Отзад (отзад).
Отпред (отпред).
Подметката на крака ви.
Първо ще отпуснете мускулите на крака си, седнали на пода с помощта на тенис топка, топка за пинг понг или подобен размер.
Ако не знаете кой да използвате или искате да го използвате, но не знаете как, оставете ми съобщението си в коментарите, за да мога да ви помогна.
Масажи на краката
Друга алтернатива е да извършвате масажи на стъпалата, но този път през ходилото на крака, като използвате същата топка, която сте избрали .
Разликата в този случай би била, че можете да хвърлите повече тежест върху топката, бъдете внимателни и вървете малко по малко.
Завършеност отпуснете седящите или изправените мускули.
След като бъдат извършени предишните стъпки, ние имаме готови глезени.
Сега ще направим основните упражнения за мобилност, които ще ви помогнат да увеличите подвижността на глезена си и да намалите болката както в ходилото, така и във вътрешната или външната област на глезена.
ЛЕСНИ упражнения за подвижност на глезена
Предлагам първо две прости упражнения, тези две упражнения могат да бъдат включени в загрявка, ако вече тренирате сами от дома, на открито или във фитнеса.
Упражнения за стабилни крака
Сега за следващите упражнения искам да обърнете голямо внимание.
Ако сте един зле балансиран възрастен и отдавна не тренирате, но се интересувате от повишаване на стабилността на глезена, ТРЯБВА ДА ИМАТЕ СТОЛ ИЛИ СТЕНА наблизо, за да улесните упражненията, които предлагам по-долу.
От друга страна, ако не се нуждаете от стена или стол, просто го направете както показвам във видеото, като стоите и балансирате с всяко упражнение.
Вариантни упражнения за подвижност на глезена
Накрая ви оставям някои допълнителни варианти, за да имате повече алтернативи и разнообразни упражнения.
Рутинна тренировка за глезените
| БЛОК 1: Изберете 1 или 2 масажни упражнения | Няма почивка между упражненията | Без почивка между сетовете |
| БЛОК 2: Изберете 2 упражнения за стабилност и 2 упражнения за мобилност | Почивайте между упражненията 20 до 60 секунди | Почивайте 1 минута между сетовете |
Направете 2 серии (или обиколки, както казваме) от упражненията, които сте избрали.
Завършеност
Помня Не трябва да обобщаваме тренировките, но това ще ви помогне като отправна точка и като ориентир. Ако трябва да ме попитате нещо, по-долу можете да коментирате това, което искате.
Благодаря ви много за четенето на статията, можете да продължите да учите по тези свързани теми, които ще намерите по-долу.
- Упражнения за облекчаване на болката и предотвратяване появата на тазобедрен остеоартрит - артроза
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА БОЛКИ В КОЛЕНИТЕ Q; А - ВИРТУАЛНА ФИЛМА
- Причини за болка в подложката на краката
- Четири упражнения за укрепване на кръста и предотвратяване на болки в гърба
- Грижа за гърба във фитнеса упражненията, които ще ви помогнат да избегнете болка