Гърбът е една от частите на тялото, които сме склонни да ангажираме най-много в повечето тренировъчни съчетания. Това, заедно с ежедневния стрес и лошата стойка, могат да причинят болки в гърба и дискомфорт в тази област. Поради тази причина в този пост искаме да се съсредоточим преди всичко върху упражненията, които ще ни помогнат да се грижим за гърба си, както превантивно, така и упражненията, които ще бъдат по-респектиращи с тази част на тялото.

упражненията

Придобиването на добри навици е от съществено значение когато става въпрос за правилно обучение и придобиване на добри стойки, които зачитат здравето на гърба. Проблемът е, когато изпълняваме упражнения, които могат да повлияят на гърба ни. Ако към това добавим, че не се грижим и укрепваме тази област, ефектът може да бъде фатален и да се превърне в болка и дискомфорт в тази част на тялото.

За да се избегнат болки в гърба, на първо място е необходимо да вземем предвид колко е важна тя укрепване на мускулите, които го съставят. Не че просто правим упражнения, при които не го излагаме на риск, но също така трябва да поддържаме тази зона във форма, за да не се нараняваме.

Как работят гърбът и гръбначният стълб, когато спортуваме

На първо място е важно да имаме предвид, че гравитацията и силите, които произхождат от нея, могат да свършат засягащи междупрешленните дискове. Това е така, защото те обикновено са подложени на голям стрес, което ни кара да ги защитим и да предотвратим това. По-голямата част от болката в гърба идва от пряко натоварване на гърба. За да се избегне това, е необходимо да се осигури необходимата сила на тази част на тялото и за това ще е от съществено значение адекватното обучение.

Важно е винаги да придобиваме добра стойка, за да избегнем отклоняване на напрежението към гърба. Нараняванията на лумбалната и маточната шийка са от порядъка на деня и са най-често срещаните. Затова е важно правилно да позиционираме гърба при всяко движение или упражнение, което ще изпълняваме с товари. Начинът за позициониране на гърба ще бъде лордотичен, а не кифотичен, към което по-голямата част от нас са склонни.

Когато говорим за разположението на кифотичен гръб тя съответства на извиване на гръбначния стълб навън, тоест натоварваме цялото напрежение в тази част, увеличавайки неимоверно риска от нараняване и болка. Вместо с лордотикът, Ние огъваме гръбнака навътре, като задната част е тази, която извеждаме навън и по този начин натоварваме цялото напрежение в краката.

Правилно разположение на гърба

Като се започне от тази база, трябва да сме много ясни, че за всяко упражнение, което включва движение на товар с ръце или крака директно към тялото ни, поставянето на гърба трябва да бъде това. Но нещото е не само там, но е необходимо да поддържаме мускулите в перфектно състояние и в тон, за да можем да се изправим срещу рутините, без да нараняваме гърба си. В този случай ще подчертаем някои основни упражнения, които не можем да спрем да планираме в нашите тренировъчни програми.

Редица ролки за укрепване на централната част на гърба

Преди всичко ще се съсредоточим върху упражнение, което ще ни помогне да работим с централните мускули на гърба и по този начин да укрепим частта от гръбначния стълб. Е за греблата на скрипец. За да изпълним това упражнение, просто ще ни трябва ролка и затворен хват, където можем да хванем с двете си ръце. след като товарът и хватът са поставени, това, което ще направим, е да седнем с лице към макарата с леко свити крака в коленете.

В това положение ще поставим гърба прав, като дупето стърчи и ръцете трябва да са изправени. Трябва да придобием лордотичната поза, описана по-горе. Вратът е изправен, така че мускулите на гърба позволяват на товара да се движи. За да направите това, с ръце, залепени към стените на багажника, ще ги хвърлим назад, за да преместим товара и по този начин да постигнем въздействие върху работещите мускули, което искаме да укрепим.

Редица щанга за стабилизиране на ядрото и укрепване на гърба

Друго упражнение, което трябва да се вземе предвид, е известно като редица щанга. В крайна сметка движението на мъртва тяга може да бъде много вредно, ако не го изпълним правилно. Ако правим упражнението правилно, това ще ни помогне да укрепим мускулите на гърба, без да навредим на себе си и по този начин да избегнем бъдещия дискомфорт, произтичащ от липсата на мускулна маса и сила в областта. За реализацията му ще ни трябва бара с тегло от двете страни.

Поставянето трябва да е както когато правим някакъв мъртва тяга. Всъщност оздравяването е ключът да правите упражнението правилно и без рискове. Трябва да застанем с леко отворени крака. В това положение ще свием леко коленете, докато връщаме дупето назад, като междувременно държим гърба изправен. Тази поза ще ни принуди да наведем багажника напред, така че да хващаме щангата с всяка ръка, за да я повдигнем. Начинът, по който ще го направите, е да го отведете към долната част на гърдите, тъй като ръцете трябва да са свити назад.

Важно е през цялото време на упражнението мускулите на гърба да работят и гръбначният стълб да се пази от всичко. Това упражнение ще ни помогне да контролираме и балансираме гърба си за да го предпази от други упражнения. Това е така, защото ще можем да контролираме движението на гърба възможно най-много, без да включваме други части като лумбалната или цервикалната област.

Машинно издърпване за укрепване на гърба и контрол на движението, доколкото е възможно

И накрая, ще подчертаем още едно упражнение, което ще ни помогне да укрепим гърба си, без да се излагаме на опасност в това. Това е за издърпване на машината. Алтернативата да се прави на машината се дължи на факта, че люлеенето е по-малко и следователно можем да подобрим позата много повече и да сме по-наясно с това.

Упражнението е просто, тъй като просто ще седим на машината, проектирана така, че краката да са фиксирани с помощта на ролки, а ръцете да хващат две хватки, които ще ни помогнат да вдигнем товара. Важното в това упражнение е позиционирането на гърба. Трябва да дръжте дупето си навън и гърба изправен. Движението е просто, просто трябва да изпънем ръцете до върха на цялото и да ги спуснем чрез действието на гръбните мускули.

Това движение трябва да се извършва, като се концентрира цялото напрежение върху мускулите на гърба и избягвайки люлеенето през цялото време което много от нас са склонни да правят. За това е необходимо да знаете как да изберете подходящото натоварване, за да предотвратите накланяне на раменете напред и заедно с тях гърба. Важното е да избутате гърдите напред, когато носите товара надолу и да държите гърба изправен, тъй като именно външните гръбни мускули ще се намесят в упражнението.

Важността на силния корем за защита на гърба

Но не само за да защитим гърба, трябва да укрепим мускулите, които го съставят, но също така необходимо е да се получи силно ядро. Коремът е стабилизатор на багажника и затова е необходимо да го поддържаме здрав. Добре тонизиран корем ще ни помогне да поддържаме гръбначния стълб на място. Поради тази причина е важно да тренираме коремната стена чрез изометрични или хипопресивни упражнения, за да укрепим коремните мускули отвътре.

Когато правите коремни преси е по-добре оставете настрана традиционните упражнения, Тъй като не само рискуваме да нараним гърба си, докато ги правим, но и резултатът няма да бъде същият, тъй като работят само най-външните коремни мускули. Като оставим настрана затворниците, стабилизацията няма да бъде същата. За да се постигне добра стабилизация, идеалното е да се работи цялата коремна стена изцяло и да се генерира ефект на корсет, който ни помага да поддържаме гръбначния стълб поддържан и без риск от нараняване.

Някои точки, които трябва да имате предвид, за да предпазите гърба си и да го предпазите от нараняване

Въпреки всичко е необходимо да вземем предвид редица съображения, за да опазим гърба си във всички тренировъчни процедури. С това, което сме напреднали, ще бъде от голяма помощ, но има някои общи точки което може да ни помогне много повече:

На първо място е необходимо поддържайте стойката на гръбначния стълб, която описахме, винаги когато вдигаме товар и го привличаме към тялото си. Не забравяйте, че коленете са леко свити, краката са плоски на земята, задната част на гърба и прав гръб са леко извити навътре. Гърдите леко навън и раменете подравнени.

Работата на корема и краката е от съществено значение за правилно позициониране на гърба. Не трябва да забравяме, че те са два много мощни стабилизатора и мускулите, които могат да издържат на повече натоварване и напрежение от гърба.

Ако извием гърба си напред и се извием навън, ние натоварваме междупрешленните дискове, което може да бъде до десет пъти повдигнатото натоварване. Следователно е необходимо това ние извършваме контролирани движения и зачитане на стойката. За това е важно да имате добри мускули в корема и гърба едновременно, освен че в лордотична позиция задните мускули ще развият повече сила и ще издържат повече на напрежението.

The коремен колан Това е нещо, което много хора използват, за да стабилизират гръбначния стълб и особено да избегнат наранявания в долната част на гърба. Тази практика се препоръчва само за тренировки с висока интензивност. Има хора, които винаги го използват за всичко. По този начин това, което ще се постигне, ще бъде отслабване на коремните и гръбните мускули, съответстващи на лумбалната част. Това значително ще увеличи риска от нараняване, когато изпълняваме упражнения, които включват гърба.

На първо място е така важно за работа на коремната стена и мускулите на гърба. Това ще ни помогне да постигнем здрава сърцевина и защитен от бомби гръб.

Винаги се разтягайте Преди и след работа гърбът е от съществено значение, когато става въпрос за премахване на напрежението от обработената зона. По този начин ще избегнем междупрешленните дискове и ще можем да увеличим притока на кръв в областта. По този начин ще постигнем по-бързо и качествено възстановяване, за да можем да продължим да тренираме, без да се нараняваме.