Съдържанието на статията

  • Как да укрепите мускулите на гърба си.
  • Основни упражнения във фитнеса.
  • Упражнение Latissimus
  • Упражнения с гири
  • Упражнения за кръста
  • Тренажори за гръбначния стълб

Правилната стойка и широкият гръб са в основата на стройната фигура. Съвременните фитнес зали са оборудвани с висококачествени симулатори, които ще помогнат за развитието на всички необходими мускулни групи. Хората, които искат да имат силен торс, могат да разработят набор от упражнения за гръб сами или с помощта на квалифициран фитнес инструктор.

Как да укрепите мускулите на гърба си.

Гърбът е важна част от човешкото тяло, благодарение на което всички хора могат да ходят на два крака, да поддържат тежестта на целия торс. Ето защо е толкова важно мускулите в тази област и гръбначният стълб да се развият правилно. За тези цели са създадени специални тренировки, които трябва да се изпълняват във фитнеса. У дома не винаги е възможно да се постигне ефективно натоварване на мускулите. Инструкторите не препоръчват на начинаещите да следват веднага стандартния курс на обучение, а по-скоро да разработят основни упражнения, за да започнат отново.

Здравословната диета играе важна роля в спорта. Обучението в симулатори във фитнеса изисква много енергия, която трябва да се попълва правилно. Растежът на мускулите се улеснява от храни без протеини и въглехидрати. Настройка:

  • рибно месо;
  • пилешки гърди;
  • извара (нискомаслена);
  • яйца
  • кефир
  • Мляко;
  • зеленчуци.

гръб

Основни упражнения във фитнеса.

Преди да започнете да изпомпвате гърба си във фитнеса, трябва да знаете какви видове мускули помагат за поддържането на гръбначния ви стълб. Те са разделени на три групи:

  • трапецовидна;
  • най-широката ("крила");
  • токоизправители.

Останалите мускули на гърба (ромбовидни, кръгли и зъбни) обаче участват във всички основни движения. Стандартните упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб във фитнеса не само помагат за придобиване на стройно тяло, но и допринасят за загуба на тегло, както и за правилна сколиоза. Основната програма за упражнения включва:

  1. Издърпвания Тези, които искат да имат силен торс, не могат без това занимание. Издърпванията помагат за развитието на по-широки мускули и са особено ефективни, когато се изпълняват с широк хват.
  2. Мъртва тяга Основно упражнение във фитнес залата, благодарение на което се изпомпват не само мускулите в задната част на торса, но и почти всяка част от тялото. Мъртвата тяга укрепва трапецовидните и гръбначните токоизправители. Техниката е проста: изправете се, задържайки щангата над ръцете, протегнати от изходна позиция (гърбът е сгънат към долната част на гърба, главата е обърната напред, раменете и гърдите са плоски).
  3. Изстрелът на бара на склона. Тренировката ще помогне да се даде на задната повърхност на тялото видим обем и да се изпомпа над по-широките, ромбовидни и трапецовидни мускули. Техника: Дръжте щангата с директен хват, докато в положение „тяло напред, свити колене“ издърпвайте снаряда към гърдите, докато издишвате, притискайки лактите към тялото.

Упражнение Latissimus

Ключът към идеалната фигура на спортиста е latissimus dorsi. Те се наричат ​​още „крила“. За да изпомпате тази мускулна група, не е необходимо да използвате специален симулатор за гърба. Теглените набирания с широко захващане са перфектни Тези класове са добри като загрявка: преди основната тренировка е препоръчително да се изпълнят два подхода 10 пъти.

Друго упражнение за укрепване на гърба (latissimus dorsi) е вариацията на сцеплението (мъртва тяга, изправяне, вертикално). Работата е да се използват специални симулатори или тежести. Полезна дейност ще бъде изтеглянето на горния блок към гърдите. За да завършите това упражнение за гръб във фитнеса:

  1. Отидете до спортното оборудване, инсталирайте дръжката (права).
  2. Седнете на пейка и фиксирайте краката си с възглавници.
  3. Хванете дръжката с широк, прав хват.
  4. Започнете да издърпвате щангата към гърдите си, докато издишвате, манипулирайки лопатките си.
  5. Бавно върнете лентата в първоначалното й положение.
  6. Повторете необходимия брой пъти.

Упражнения с гири

Тежестите са много полезни при изпомпване на мускулите в задната част на тялото. Тези спортни екипи са добри, защото всички упражнения за мускулите на гърба могат да се правят у дома. Основното нещо е да запомните основните истини:

  • изпълнявайте всички движения без проблеми;
  • дръжте долната част на гърба изправена;
  • помагайте по-малко с ръце, фокусирайте се върху гърба си.

Упражнения за гръб с тежести, които трябва да се изпълняват бавно в четири серии по 12 пъти:

  1. Натиснете нагоре до кръста - застанете възможно най-изправени, наведете се напред, дръжте гръбнака изправен, сгънете леко коленете. Издърпвайки лактите към колана, сгънете ръцете с черупки, така че лопатките да се срещнат. Правете повторения.
  2. Дъмбел с една ръка. Фиксирайте задната повърхност на тялото, като поставите дланта и коляното на пейката. Вземете черупката в едната ръка. Издърпайте гирата възможно най-високо към тялото. Върнете се в изходна позиция. Повторете тези упражнения по гръб във фитнеса за другата ръка.

Упражнения за кръста

Упражненията за гръб във фитнеса, като хиперекстензия, са чудесен начин за укрепване на долната част на гърба. Техника за използване на класове с използване на телесно тегло:

  1. Седнете с лицето надолу в симулатора.
  2. Фиксирайте краката със специален валяк.
  3. Поставете ръце зад главата си.
  4. Застанете високи и бавно спуснете торса.
  5. Бавно се върнете в изходна позиция и забавете (1-2 секунди).
  6. Изпълнете 2-3 серии по 12 пъти.

Такива упражнения на гърба във фитнеса могат да изглеждат трудни за нежния пол. Има и други олекотени упражнения за укрепване на долната част на гърба. Тренировката за гръб за момичета се прави без симулатори, като се използва специална постелка:

  1. Гимнастически мост. Това просто упражнение укрепва торса, като частично разтяга мускулите. Допълнително предимство на моста е подравняването на гръбначния стълб по вертикалната ос. Техниката е проста: заставайки на крака, трябва да се наведете, за да можете едновременно да стоите на ръце, наведени над вас.
  2. Гимнастическа ролка. Страхотен снаряд за изпомпване на лумбалните мускули и пресата. Необходимо е да поставите коленете на гладка повърхност и, като държите дръжките на ролката с две ръце, се търкаляте напред до максималното разстояние.

Тренажори за гръбначния стълб

Упражненията за отслабване и укрепване на гръбначния стълб се извършват най-добре с помощта на специални симулатори. Те могат да имат различни видове и спецификации. Всичко зависи от това кои части на задната част на торса човек иска да изпомпа. Преди употреба, не забравяйте да се консултирате с треньор. Във фитнес залите можете да видите такива черупки:

  • за разтоварване и изправяне на гръбначния стълб;
  • различни видове пръти (горна, долна, странична);
  • прът машина и други.

Фитнес залите са оборудвани с голям брой модерни спортни уреди, които ще ви помогнат да изпомпате гърба си. Мускулите на задната повърхност на торса са изградени от големи мускули, изискващи специално натоварване. Най-добре е да тренирате със симулатори на сцепление и щанга във фитнеса. Много е важно да изпълнявате движения бавно и методично, за да избегнете сериозни наранявания. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Полезни съвети: Трябва да започнете и завършите всички тренировки във фитнеса с лека загрявка, насочена към разтягане на мускулите.