Ред с гири

леко свити

  • Хванете гира във всяка ръка и сгънете коленете и бедрата така, сякаш ще влезете в клекнало положение.

Повдигнете двата гири право нагоре, без да променяте ъглите на коленете и бедрата си и ги спуснете отново след кратка пауза.

Издишайте при повдигане на дъмбелите и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Преден завой ред

  • Изправете се и посегнете надолу, така че да държите две гири с двете си ръце (леко свити колене).

Опитайте се да държите гърба си изправен през цялото движение. Само ръцете трябва да се движат.

Коленен ред - една ръка

  • Поставете коляното и ръката си на пейка и хванете гира с другата ръка.

Повдигнете гирата, без да движите нищо друго освен ръката си и я спуснете след кратка пауза.

Издишайте при повдигане на дъмбела и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Гребане - Една ръка

  • Влезте в наведено положение пред пейка, докато държите гира в едната си ръка (изпъната ръка).

Опитайте се да държите гърба си изправен през цялото движение. Само ръцете трябва да се движат.

Мъртво тегло

  • Изправете се и задръжте гира във всяка от ръцете си.

Вдишайте при спускане и издишайте при връщане в изходна позиция.

Мъртва тяга - прави крака

  • Изправете се и посегнете надолу, така че да държите две гири с двете си ръце (леко свити колене).

Опитайте се да държите ръцете си изправени през цялото движение, като държите същата малка арка в лактите си.

Противопоставящи се крака

  • Изправете се, протегнете ръка надолу и хванете гира точно над един от краката си с противоположната си ръка (леко свити колене).

Лицеви опори към противоположния крак, преместване

  • Изправете се, протегнете ръка и хванете 2 гири точно над единия крак с ръце (леко свити колене).

Отваряне на гърба

Издишайте, когато дръпнете дъмбелите и вдишайте, когато ги спуснете.