Поясничната област е много проблематична анатомична област и обикновено е обект на много болки.

упражнения

Въпреки че произходът му често е неизвестен и вероятно многофакторен, ще бъде много по-лесно да поддържате здрава долна част на гърба здрава, отколкото слаб квадратус.

Най-добрите упражнения за укрепване на кръста

1. Deadlift и неговите варианти

Мъртвата тяга е упражнение, известно и изпълнявано почти във всеки фитнес днес, и една от причините е огромен брой мускулни групи което работи с едно движение.

Това многоставно упражнение засяга особено подколенните сухожилия, но също така и предмишниците, глутеусите, корема и мускулите на гърба като трапеца или това, което ни интересува толкова много в този случай; лумбална.

Не е необичайно да имате много силна долна част на гърба, ако имате много високи оценки в това упражнение, или неговата конвенционална версия, или нейните варианти (румънски мъртва тяга, сумо, един крак, с дефицит.).

2. Глутеален мост

Нещо подобно се случва с глутеалния мост, както в случая с мъртвата тяга; въпреки че това упражнение се възприема като нещо, фокусирано изключително върху глутеусите, Той също така е в състояние да набира други мускули в по-малка степен, като квадратус лумбален..

Ако се интересувате от укрепване на долната част на гърба, без да се налага да работите по специфичен начин, включването на това движение във вашата рутина е едно от най-добрите неща, които можете да направите.

да, именно, опитайте се да повдигнете бедрата си малко по-високо от обикновено и се опитайте да поддържате относително голяма продължителност тъй като отначало може да не можете да усетите активирането на тази област.

3. Супермен

Свръхчовекът е едно от упражненията по калистеника par excellence, когато целта е да се работи в долната част на гърба. Това не е изненадващо, като се има предвид това при това упражнение се търси доста интензивно разширение на гръбначния стълб.

Силните екстензори могат да намалят увреждането на други поддържащи структури като таза и останалата част на гръбначния стълб и няма съмнение, че това упражнение може да помогне, но по време на нейното изпълнение трябва да се опитаме да избегнем страдания от всякакъв вид, тъй като гръбначният ви стълб може да страда, ако не сте свикнали с това движение.

4. Контракции в конкретна банка

Използването на определена пейка за работа в долната част на гърба също е чудесна идея и въпреки това традиционно се използва динамично, Също така ви предлагаме да извършвате изометрични контракции с известно натоварване, за да увеличите интензивността на упражнението.

Устояването на гравитационно предизвикано движение на тялото с гръбнака ви в неутрално положение (в най-високата точка на упражнението) може да ви направи по-силни и това има особено висок трансфер към моменти, когато сте изправени и гръбначният ви стълб трябва да поддържа теглото ви.

Ако изпитвате дискомфорт, когато просто стоите, това упражнение е добър вариант.