ползи
Споделете в Pinterest

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, можем да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Една бърза разходка е едно от най-лесните и ефективни сърдечно-съдови упражнения. И най-доброто от всичко, вероятно вече имате всичко необходимо, за да започнете.

Можете да отидете на бърза, предизвикваща пот разходка на закрито или навън и без специално оборудване. Добрият чифт маратонки е всичко, от което се нуждаете, за да започнете да жънете многото награди от бързата разходка.

Ключът към страхотната тренировка с бърза разходка е поддържането на темпо, което дава на сърцето и белите дробове предизвикателна тренировка, но не толкова силно, че да останете без пара твърде бързо.

Прочетете, за да откриете как да увеличите физическото и психическото си благополучие с бързо ходене, както и ползите, които можете да получите от тази форма на упражнения.

Какво се счита за бързо ходене?

Терминът "бърза разходка" е малко неясен. Малко по-бързо ли е от нормалното ви темпо? Много по-бързо ли е?

За да укрепите точно какво означава това, има няколко начина да измерите темпото си, за да сте сигурни, че сте в „енергичната“ зона. Нека разгледаме по-отблизо три варианта, за да измерим дали вървите с правилното темпо.

1. Целева сърдечна честота

Един от начините да определите дали ходите достатъчно бързо е да измервате пулса си.

Безопасната целева сърдечна честота по време на тренировка за повечето възрастни е 50 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота. Упражнението при целевия пулс означава, че получавате най-голяма полза от обучението си.

  • Вашата целева сърдечна честота по време на упражнения с умерена интензивност е около 50 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота.
  • Вашата целева сърдечна честота по време на енергична активност е приблизително 70 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота.

И така, какъв точно е вашият максимален пулс и как да разберете какъв е той?

Вашият максимален пулс е 220 удара в минута (bpm) минус възрастта ви в години. Така че за 40-годишна възраст това би било 220-40 = 180 удара в минута.

За да определите целевия диапазон на сърдечната честота, направете следното:

  • За долния край на целевата сърдечна честота умножете 220 удара в минут минус възрастта си по 0,50 (50 процента). Например за 40-годишно дете би било 180 удара в минута х 0,50 = 90 удара в минута.
  • За горния край на целевата сърдечна честота умножете 220 удара в минут минус възрастта си по 0,85 (85 процента). Например за 40-годишно дете би било 180 удара в минута х 0,85 = 153 удара в минута.
  • За този човек целевият пулс при ходене би бил между 90 и 153 удара в минута.

Ако не сте сигурни как да измерите пулса си, ето как да го направите:

  • Поставете върховете на показалеца и средния пръст от вътрешната страна на лявата китка, докато усетите пулс. Не използвайте палеца си за измерване на пулса, тъй като палецът има собствен пулс. Това може да ви даде неточно четене.
  • Погледнете часовник или часовник и пребройте броя на ударите, които усещате с върховете на пръстите си за 30 секунди.
  • След като получите това число, умножете числото по 2, за да получите вашите bpm. Така например, ако сте преброили 55 удара за 30 секунди, пулсът ви ще бъде 110 удара в минута (55 х 2).

    За да достигнете целевата зона на сърдечния ритъм, потърсете следните диапазони на минута в зависимост от вашата възраст:

    Възраст в години Целеви bpm
    (50–85 процента от максимума) 20–100 удара в минута 170 30–95 удара в минута 162 45–88 удара в минута 149 50–85 удара в минута 145 60–80 удара в минута 136 70–75 удара в минута

    2. Стъпки в минута

    Друг начин за измерване на темпото ви е да преброите стъпките си.

    Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine предполага, че ако можете да вървите поне 100 стъпки в минута, вие вървите достатъчно бързо, за да извлечете значителни ползи от фитнеса.

    Използването на фитнес тракер може да ви помогне да следите стъпките си и колко бързо вървите.

    Купете фитнес тракер онлайн.

    3. Тестът за разговор

    Третият начин да разберете темпото си на ходене не изисква никаква математика. Вместо това, за да прецените темпото си, започнете да говорите, докато ходите:

    • Ако можете да говорите удобно с недостиг на въздух, вероятно вървите с умерено, но бързо темпо.
    • Ако не можете да говорите лесно, защото сте без дъх, темпото вероятно е енергично.
    • Ако можете да пеете на глас, темпото вероятно е твърде бавно, за да се счита за бързо ходене. Ако можете, опитайте се да ускорите темпото.

    Какви са ползите от бързото ходене?

    Редовните сърдечно-съдови упражнения, като бързо ходене, предлагат широк спектър от физически и психически ползи. Някои добре проучени ползи включват:

    • Отслабване. Ходенето може да ви помогне да отслабнете, като изгаряте повече калории, увеличавате чиста мускулна маса и увеличавате настроението си, което ви прави по-склонни да продължите да ходите.
    • Подобрява сърдечно-съдовото здраве. Според преглед на проучванията, ходенето 5 дни в седмицата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Редовните сърдечно-съдови упражнения също могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол в кръвта.
    • Ниско кръвно налягане. Изследванията установяват, че редовните сърдечно-съдови упражнения могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
    • Намалете кръвната си захар. Бързите, редовни разходки могат да увеличат чувствителността ви към инсулин. Това означава, че вашите мускулни клетки могат по-добре да използват инсулин за извличане на глюкоза за енергия, както преди, така и след тренировка.
    • Подобрено психично здраве. Изследванията също така показват, че упражненията могат да повишат самочувствието, да подобрят съня, да изградят мозъчна мощ и др.

    Колко калории можете да изгорите, като вървите бързо?

    Скоростта, с която изгаряте калории, зависи от няколко фактора, включително:

    • вашето телесно тегло
    • твоята възраст
    • вашия пол
    • колко чиста мускулатура имате
    • интензивността, с която работите
    • колко време работиш

    За да изгорите повече калории, ще искате да ходите с по-бързо темпо. Вие също ще искате да ходите по-дълго време.

    Например, ще изгорите повече калории при ходене със скорост от 4 мили в час (mph) за 35 минути, отколкото при ходене със скорост от 3 mph за 20 минути.

    Ето моментна снимка на калориите, които можете да изгорите, в зависимост от теглото и темпото, ако ходите 1 час. Разделете това число на 2, за да изчислите изгарянето на калории за 30 минути разходка:

    Тегло 3.0 mph 3.5 mph 4 mph 4.5 mph 130 lbs. 195 224 295 372 155 lbs. 232 267 352 443 180 lbs. 270 311 409 515 205 lbs. 307 354 465 586

    Начини за увеличаване на изгарянето на калории

    За да изгорите повече калории по време на разходката си, опитайте някои от тези стратегии:

    Вървете нагоре

    Добавянето на склонове и хълмове към вашия пешеходен маршрут ще изисква сърцето, белите дробове и мускулите да работят по-усилено и следователно да изгарят повече калории.

    Предимството на ходенето на бягаща пътека е, че можете да настроите наклона за вашата разходка. Много бягащи пътеки ви позволяват да влезете в предварително програмиран курс на склонове, склонове и плоски повърхности.

    Добавете интервални тренировки

    Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) включват кратки изблици на енергични упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

    Например, това може да включва ходене нагоре с бързо темпо в продължение на 5 минути, последвано от по-бавно ходене по равна земя в продължение на 3 минути и след това повтаряне на този модел в продължение на 20 до 30 минути.

    Проучванията показват, че HIIT тренировките са ефективен начин за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини за по-малко време.

    Носете ръчни тежести

    Леките тежести, които не напрягат ръцете ви, могат да добавят допълнителни усилия към вашата разходка и да ви накарат да работите малко по-усилено.

    Техника

    За да извлечете максимума от бързото си ходене и да избегнете наранявания, опитайте да използвате следните техники при ходене:

    • Дръжте главата си нагоре, гледайки напред, а не надолу.
    • Отпуснете врата, раменете и гърба си, но не прегръщайте и не се навеждайте напред.
    • Дръжте гърба си изправен и свийте коремните мускули.
    • Ходете стабилно, обръщайки крака си от петата до петите.
    • Махайте ръцете си свободно или изпомпвайте ръцете си малко с всеки крак.
    • Ако се разхождате навън, не трябва да имате слушалки толкова силни, че да не чувате трафик или някой, който следва зад вас.

    Честота

    Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергична активност на седмица.

    Ако следвате препоръката да се упражнявате с умерено темпо за 150 минути седмично, разумна цел е да ходите бързо по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.

    Ако ходенето по 30 минути наведнъж е трудно да се впише в графика ви, можете да го раздробите на три 10-минутни разходки или две 15-минутни разходки на ден. Добре е да разпръснете заниманието през седмицата и да ходите поне 10 минути наведнъж.

    Въпреки че 150 минути упражнения с умерена интензивност са добра цел за стрелба за всяка седмица, ще спечелите още повече предимства, ако ходите по-дълго по-бързо.

    Долния ред

    Ходенето с бързо темпо, дори само за 10 минути наведнъж, може да бъде от полза за вашето здраве и благополучие по много начини.

    Чрез увеличаване на притока на кръв, бързото ходене може да подобри здравето на сърцето и белите дробове. Също така може да намали риска от много здравословни състояния и да ви помогне да контролирате теглото си.

    Освен това бързото ходене може да подобри мозъчната ви функция, да увеличи енергията ви, да намали стреса и да подобри съня ви.

    Ако имате здравословни проблеми или наранявания, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.